Potešenie pod 300 kalórií - záhradná mágia
Ľahký pôžitok pre všetkých, ktorí chcú schudnúť alebo si svoju váhu udržať. Tieto recepty s menej ako 300 kalóriami sľubujú nielen plnú chuť, ale aj zaručený faktor sýtosti!
Zloženie (robí 4 porcie):
150 g mletého mäsa (hovädzieho mäsa)
2 lyžice sójovej omáčky
1 čajová lyžička sezamového oleja
1/2 lyžice sezamových semiačok
Osolíme a čerstvo pomleté
čierne korenie
60 g hnedých ryžových rezancov
1 ker pak choi (asi 150 g), najemno nakrájaný
4 reďkovky nakrájané nadrobno
1 feniklová žiarovka (asi 250 g), nakrájaná nadrobno
100 g fazule edamame, namočte do vriacej vody na 2 minúty
20 g koriandra, listy odtrhnuté
1 polievková lyžica olivového oleja
4 stredne veľké kuracie vajcia z voľného výbehu
Na zálievku
100 g hodvábneho tofu
2 lyžice Gochujang (kórejská čili pasta)
1 lyžička rybacej omáčky
Šťava z 1 limetky
Ako sa pripraviť:
Začínate s obliekaním. Ručným mixérom spracujte všetky ingrediencie na hladkú pastu. Mleté mäso zmiešajte s 1 polievkovou lyžičkou sójovej omáčky, sezamovým olejom a sezamovými semiačkami, dochuťte soľou a korením. Smažte na nepriľnavej panvici na silnom ohni asi 10-15 minút, kým mäso nie je hnedé a chrumkavé.
Ryžové rezance podlejeme vriacou vodou, necháme asi 5 minút lúhovať, potom scedíme a opláchneme pod studenou vodou. Dochutíme zvyšnou lyžicou sójovej omáčky.
Rezance rozdelíme s pak choi, reďkovkami, feniklom, fazuľou edamame a koriandrom do 4 veľkých misiek a zalejeme dresingom. Panvicu očistite, potom vložte späť na sporák a nalejte olivový olej.
Vajcia rozšľahajte na panvici a nechajte ich zakryté osmažiť, kým nie sú bielkoviny uvarené a žĺtky iba stuhnuté (asi 4–5 minút). Vyberte z panvice a na každú zo šalátových misiek rozložte vajíčko. Podávame ihneď.
Kalórie: 299
Sacharidy 16,5 g, cukor 4 g, bielkoviny 25 g, vláknina 4,5 g, tuk 14 g, nasýtené tuky 3,5 g, soľ 2 g
Vtáčik a kaktus z utierky
Uterák "Alice" - ružové pruhy
Sada kuchynských nožov - ružová
Chladiaca taška „Cherry Berry“ s dvoma rukoväťami
Zloženie (robí 4 porcie):
4 kuracie stehná, bez kože a bez kostí
1 stonka citrónovej trávy
3 strúčiky cesnaku
25 g čerstvého zázvoru, nasekaného
2 lyžice rybacej omáčky
1/2 lyžičky medu
1 1/2 čajovej lyžičky päťkorenového prášku
1 polievková lyžica ustricovej omáčky (voliteľné)
1-2 lyžice slnečnicového oleja
150 g fazuľových klíčkov
7–8 vetvičiek thajskej bazalky
20 g koriandra, listy odtrhnuté
20 g mäty, listy odtrhnuté
4 veľké šalátové listy (rímsky alebo rímsky šalát)
Pre obväz Nuoc-Cham:
1 strúčik cesnaku
25 g čerstvého zázvoru, najemno nastrúhaného
1 červená chilli paprika, nastrúhaná a nahrubo nasekaná
¾ lyžice cukru
Šťava z 1 ½ limetky
2 lyžice rybacej omáčky
Pre arašidovú omáčku:
½ lyžice arašidového masla
T polievkovej lyžice sójovej omáčky
1 lyžička rybacej omáčky
Šťava z ½ limetky
Ako sa pripraviť:
Vložte kuracie stehná medzi dva listy pergamenového papiera a tĺkajte ich, až kým nebudú veľmi tenké. Každý kúsok nakrájajte na 3 pásy hrubé približne 1–2 cm a odložte nabok.
Štyri drevené špízy namočte na najmenej 20 minút do studenej vody.
Nastriekajte citrónovú trávu, cesnak a zázvor do malty, kým sa nevytvorí hrubá pasta, alebo nakrájajte čo najjemnejšie rukou. Pridajte rybaciu omáčku, med, prášok s piatimi koreninami a ustricovú omáčku (ak sa používa) a dobre premiešajte. Nalejte kuracie prúžky a nechajte marinovať cez noc, najmenej však 2 hodiny.
Na zálievku Nuoc Cham rozdrvte cesnak, zázvor, chilli a cukor v mažiari, kým nevznikne hladká pasta. Pridajte limetkovú šťavu a rybaciu omáčku a premiešajte. Na arašidovú omáčku zmiešajte všetky ingrediencie s 1/2 lyžice teplej vody a miešajte dohladka.
Kuracie prúžky navlečte na špajle a nechajte ich 10 minút odpočívať, kým nemajú izbovú teplotu.
Stredne veľkú panvicu alebo grilovaciu panvicu rozohrejeme na silný oheň a pridáme slnečnicový olej. Ak je veľmi teplo, vložte kuracie špízy a pražte ich 10 minút a pravidelne ich otáčajte.
Fazuľové klíčky a bylinky zmiešajte s polovicou zálievky. Na každý list hlávkového šalátu dajte 1 veľkú lyžicu zmesi fazule a klíčkov, na každý položte kurací špíz, pokvapkajte arašidovou omáčkou a podávajte so zvyšným dresingom.
Vložte kuracie stehná medzi dva listy pergamenového papiera a tĺkajte ich, až kým nebudú veľmi tenké. Každý kúsok nakrájajte na 3 pásy hrubé približne 1–2 cm a odložte nabok. Štyri drevené špízy namočte na najmenej 20 minút do studenej vody. Nastriekajte citrónovú trávu, cesnak a zázvor do malty, kým sa nevytvorí hrubá pasta, alebo nakrájajte čo najjemnejšie rukou. Pridajte rybaciu omáčku, med, prášok s piatimi koreninami a ustricovú omáčku (ak sa používa) a dobre premiešajte. Nalejte kuracie prúžky a nechajte marinovať cez noc, najmenej však 2 hodiny.
Na zálievku Nuoc-Cham rozdrvte cesnak, zázvor, chilli a cukor v mažiari, kým nevznikne hladká pasta. Pridajte limetkovú šťavu a rybaciu omáčku a premiešajte. Na arašidovú omáčku zmiešajte všetky ingrediencie s 1/2 lyžice teplej vody a miešajte dohladka. Kuracie prúžky navlečte na špajle a nechajte ich 10 minút odpočívať, kým nemajú izbovú teplotu.
Stredne veľkú panvicu alebo grilovaciu panvicu rozohrejeme na silný oheň a pridáme slnečnicový olej. Ak je veľmi teplo, vložte kuracie špízy a pražte ich 10 minút a pravidelne ich otáčajte. Fazuľové klíčky a bylinky zmiešajte s polovicou zálievky. Na každý list hlávkového šalátu dajte 1 veľkú lyžicu zmesi fazule a klíčkov, na každý položte kurací špíz, posypte arašidovou omáčkou a podávajte so zvyšným dresingom.
Kalórie: 193
Sacharidy 7 g, cukor 5,5 g, bielkoviny 20 g, vláknina 1 g, tuk 9 g, nasýtené tuky 1,5 g, soľ 4,1 g
Zloženie (robí 4 porcie):
30 g bulguru
100 g petržlenovej vňate plochého listu, najemno nasekanej
40 g listov mäty, odtrhnuté a najemno nakrájané
350 g uhorky, rozpolené, odkôstkované a nakrájané na kocky
100 g cherry paradajok, rozpolená šťava z 1 citróna
1 polievková lyžica olivového oleja
Osolíme a čerstvo pomleté
čierne korenie
2 chlebové placky alebo chleby pita, rozpolené (každý po 70 g), na podávanie
¼ na ozdobu posypeme sladkou nakladanou červenou cibuľou alebo 3 jarnými cibuľkami nakrájanými nadrobno
Za Baba Ghanoush:
2 stredné baklažány
1 žiarovka cesnaku
1 ½ lyžice tahini
1 polievková lyžica olivového oleja
Ako sa pripraviť:
Jeden začína Babou Ghanoushom. Najlepšie chutí, keď sa pripravuje deň vopred.
Baklažány dusíme na otvorenom plameni plynového sporáka asi 30 minút, kým pokožka nie je chrumkavá, drobivá a úplne čierna. Baklažány by mali byť zvnútra také mäkké, aby sa už zrútili. Vložte do misy, zakryte potravinovou fóliou a nechajte úplne vychladnúť.
Rúru predhrejte na 200 ° C. Cesnak zabalíme do alobalu, dáme na plech a pečieme 40 minút. Baklažány opatrne ošúpte a vložte do misky.
Vytlačte mäkké strúčiky cesnaku a roztlačte ich spolu s baklažánmi. Pridajte tahini a olivový olej a všetko spolu energicky miešajte, kým nevznikne hladká pasta. Toto dochutíme.
Bulgur povaríme v slanej vode 15 minút. Opláchnite pod studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia, a odložte ju na dôkladné vypustenie.
Vložte bulgur do veľkej misy a primiešajte petržlenovú vňať, mätu, uhorku a paradajky. Zmiešajte s citrónovou šťavou, olivovým olejom a výdatnou štipkou soli a korenia.
Plochý chlieb pečieme v rúre na strednom ohni, naplníme tabbouleh a baba ghanoush a ozdobíme cibuľou alebo jarnou cibuľkou.
Kalórie: 279
Sacharidy 34 g, cukor 7 g, bielkoviny 10,5 g, vláknina 9,5 g, tuk 11 g, nasýtené tuky 1,5 g, soľ 0,4 g
Všetky recepty a fotografie v tomto článku sú z knihy:
Úzke šaláty - Ľahké šaláty do 300 kalórií
Cena: 20 EUR - [D]/20,60 EUR [A]
ISBN 978-3-7995-1236-7
Každý recept v “Skinny Salads” (Jan Thorbecke Verlag) má menej ako 300 kalórií, ale plnú chuť a zaručený faktor sýtosti! Kathryn Bruton vo svojej knihe predstavuje šaláty s mäsom i bez mäsa a samozrejme nechýbajú ani bezlepkové a bezlaktózové recepty. Okrem toho autor ponúka niečo o šaláte, tipy, ako si vypestovať vlastné klíčky a rôzne dresingy, ktoré dodajú zeleným plnidlám niečo. Ľahký pôžitok pre všetkých, ktorí chcú schudnúť alebo si svoju váhu udržať.