Potravinová pyramída - ako je štruktúrovaná potravinová pyramída
Prečo existuje potravinová pyramída? Potravinová pyramída rozdeľuje potraviny do skupín a ukazuje, ktoré potraviny by sme mali jesť častejšie a ktoré prospievajú zdravej výžive iba v určitých medziach. Ukazuje najdôležitejšie skupiny potravín a ich prínosy pre zdravie. Zdravá a vyvážená strava - ako na to? Pokiaľ ide o optimálnu výživu, mnoho ľudí sa pýta, ako ju implementovať do každodenného života.
Potravinová pyramída
Potravinová pyramída rozdeľuje potraviny do skupín a ukazuje, ktoré potraviny by sme mali jesť častejšie a ktoré prospievajú zdravej výžive iba v určitých medziach. Základňa pyramídy predstavuje to, čo by sme mali veľa jesť, a na vrchu je to, čo je dobré iba v určitých medziach.
Farby slúžia na odlíšenie a tiež poskytujú prvú informáciu o množstve jedla. Vždy sa zameriavame na vyváženú stravu, ktorá pokryje potrebu sacharidov, bielkovín, tukov a všetkých vitamínov a minerálov. Cieľom je jesť rozmanitú, a pokiaľ je to možné, sezónnu a regionálnu stravu.
Je dôležité, aby neexistovali žiadne zakázané jedlá. Zdravá strava znamená kombináciu potravín v správnom pomere k sebe, vyvážená strava je vždy pestrá a kombinuje rôzne jedlá.
Základ: nápoje
Najnižšou úrovňou a tým základom zdravej výživy sú tekutiny, najlepšie voda. Prečo? Naše telo sa skladá z viac ako polovice vody. Čím ste mladší, tým viac vody má organizmus k dispozícii: Zatiaľ čo voda tvorí okolo 70% telesnej hmotnosti dieťaťa, podiel dospelých starších ako 85 rokov je iba okolo 45-50% . Podiel vody na telesnej hmotnosti klesá s vekom. Dostatočné pitie a rozloženie po celý deň je dôležité aj v starobe, pretože starší ľudia už nemajú také veľké zásoby a potrebujú neustále zásoby.
V závislosti od počasia a športovej aktivity má zmysel okolo 1,5 až 2 litre tekutín denne. Voda je ideálna, pretože nemá kalórie (pozri tiež kapitolu »Voda - zdroj života). Nesladené bylinné alebo ovocné čaje sú tiež dobrým zdrojom tekutín. Ale: šťavy s obsahom cukru alebo s vysokým obsahom fruktózy, limonády a alkoholické nápoje nie sú súčasťou základu, majú svoje miesto na vrchole potravinovej pyramídy s potravinami bohatými na cukor.
ovocie a zelenina
Druhá úroveň potravinovej pyramídy obsahuje ovocie a zeleninu, ktoré majú zvyčajne len pár kalórií, ale veľa vitamínov a minerálov. Tri až päť porcií ovocia a zeleniny je ideálnych po celý deň, napríklad banán, pomaranč alebo malý tanier šalátu.
Cereálie a zemiaky
Obilné výrobky a zemiaky sú na tretej úrovni potravinovej pyramídy. Chlieb, ryža a cestoviny vrátane proso, zelenej špaldy, jačmeňa, ovsa a ovsených vločiek obsahujú veľa sacharidov - ktoré dodajú energiu a zasýtia vás. Pokiaľ je to možné, uprednostnite celozrnné výrobky, pretože obsahujú viac výživných látok (v otrubách alebo v šupkách zŕn) ako tie, ktoré sa vyrábajú z mletej bielej múky. Ale: hranolky, sušienky, koláče, zemiakové lupienky atď. S množstvom cukru alebo tuku nepatria do tejto skupiny, sú zase na vrchole potravinovej pyramídy.
Mliečne výrobky, mäso a ryby
Na štvrtej úrovni potravinovej pyramídy prichádzajú na rad živočíšne potraviny. Mlieko a mliečne výrobky, ryby a mäso ako živočíšna výživa sú dobrým zdrojom minerálov a bielkovín (bielkovín). Okrem dôsledných jedákov ovocia a zeleniny existujú aj presvedčení jedáci mäsa: Bez mäsa nie je jedlo pre nich rozumným jedlom, ale je tiež známe, že väčšina Nemcov ho zje príliš veľa.
Mäso je populárne jedlo, ktoré sa v tejto krajine podáva v nezanedbateľných množstvách. Svieža a na mäso bohatá strava je zvyčajne spojená s celkovo nezdravou stravou, takže medzi milovníkmi mäsa sú častejšie choroby spojené so stravou, ako sú zažívacie ťažkosti, artróza alebo kardiovaskulárne choroby. Aj keď máte radi mäso, zvážte zníženie spotreby mäsa - stačiť by mali zhruba dve až tri porcie týždenne. Pri tom dbajte na to, aby bola vaša strava čo naj chudšia, a to aj u hydiny, ako je morčacie alebo kuracie mäso, a najmä pri husi alebo kačici. V zásade by sa malo zabrániť kombinovaniu živočíšnych produktov s cestovinami alebo zemiakmi (rovnako ako s inými potravinami bohatými na sacharidy), pretože táto zlúčenina zaťažuje tráviaci systém.
Mäso obsahuje veľa výživných látok. Je bohatý na bielkoviny a esenciálne aminokyseliny, a preto je spolu s vaječnými a mliečnymi bielkovinami jedným z proteínov s vysokou biologickou hodnotou. Mäso je tiež dodávateľom minerálov a vitamínov (B1, B6 a B12), pričom biele mäso (hydina) je zo zdravotného hľadiska priaznivejšie ako červené mäso (hovädzie, bravčové).
A pokiaľ ide o ryby: tvrdia, že ryby sú zdravé. Podľa rôznych výživových sprievodcov by sa morské ryby (z mora) mali podávať najmenej raz týždenne. Morské ryby, pretože obsahujú cenné živiny ako jód, selén a rôzne mastné kyseliny. Najvhodnejšie sú studené vodné ryby z mora: napríklad sleď, makrela alebo losos. Je to predovšetkým tuk rýb, ktorý používajú na svoju ochranu v studenej vode, čo je zaujímavé: tučnejšie morské ryby dodávajú cenné omega-3 mastné kyseliny a tým podporujú celkový výživový program. Takéto odporúčanie, ktoré by nemalo zostať nezmenené, sa však prirodzene vzťahuje iba na ryby pochádzajúce z čistej vody - kvôli čoraz väčšiemu znečisťovaniu vody obsahujú ryby a rybie výrobky stále vyššie koncentrácie znečisťujúcich látok. [1]
Mlieko a mliečne výrobky sú tiež veľmi dôležitým zdrojom bielkovín a vápnika v potravinovej pyramíde. Diskutuje sa však o nich aj o ich obsahu tuku a základnej otázke, ako dobre znášajú mlieko a mliečne výrobky dospelí (pozri tiež kapitolu »Vápnik -„ Robí to mlieko? “). Pri tvarohu, jogurte a syroch by sa mali uprednostňovať nízkotučné výrobky.
tuky a oleje
Na jednej strane môžu byť tuky a oleje dôležité pre zdravie. Na druhej strane je to tiež škodlivé pre telo. To sťažuje. Naše telo potrebuje rôzne mastné kyseliny, z ktorých si väčšinu dokáže samo vyrobiť. Takzvané esenciálne mastné kyseliny sa však musia prijímať potravou a telo si ich nedokáže vyrobiť. Podieľajú sa na štruktúre bunkových membrán a riadia mnoho životne dôležitých procesov v tele pomocou metabolických produktov, ktoré z nich vznikajú.
Pri výbere dobrého oleja (čo platí aj pre tuky) by ste mali zvážiť, ktoré nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny obsahuje, akú kvalitu má olej alebo tuk a ako boli vyrobené. Môže byť trochu zložité rozoznať rozdiel medzi dobrým a zlým olejom - ale stojí za to sa bližšie pozrieť.
Rastlinné oleje, ako je olivový, slnečnicový alebo repkový olej, sú tiež bohaté na esenciálne mastné kyseliny alebo vitamín E.
dobrými zástupcami esenciálnych mastných kyselín sú kyselina linolová (omega-6 mastná kyselina) a kyselina alfa-linolénová (omega-3 mastná kyselina)
Všetko závisí od správneho množstva: Snažte sa v kuchyni používať kvalitné oleje a snažte sa vidieť mäso, varte s čo najmenším obsahom tuku. A záleží to od toho, ako sa používa: pri varení, pečení alebo vyprážaní každá žena v domácnosti vie, že niektoré oleje môžu stratiť prísady, ak sú prehriate. Nie všetky oleje na varenie majú radi teplo!
Ak máte radi olej za studena, napríklad so šalátom, mali by ste použiť natívne alebo za studena lisované oleje. Ešte lepšie sú tie, ktoré sa získavajú z ekologicky vypestovaných semien a orechov. Vďaka šetrnej výrobe sa zachováva veľká časť chutí, vitamínov a zdravých nenasýtených mastných kyselín.
Na vrchole potravinovej pyramídy: veľa tuku a veľa cukru
Menej je viac: sladkosti, čokoláda, koláče, hranolky a hranolky sú na vrchole potravinovej pyramídy. Majú nízky obsah vitamínov a minerálov a vysoký obsah kalórií. To isté platí pre limonády, colu, sladené džúsy atď. A alkoholické nápoje. Mali by ste to všetko obmedziť. To však neznamená, že sa musíte zaobísť úplne bez toho. Na sume záleží.
Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe
Vyvážená strava a fyzická aktivita (najmenej 3-krát týždenne 30 až 60 minút) idú dokopy. S dostatkom pohybu a správnou telesnou hmotnosťou sa budete cítiť dobre a podporíte svoje zdravie. Pretože: „Zdravá strava a fyzická aktivita sú dve základné zložky zdravého životného štýlu.“ - návrhy potravinovej pyramídy fungujú naozaj dobre iba v kombinácii s dostatkom pohybu.!