Potravinová pyramída chlieb, obilniny, ryža, cestoviny Diéta - 20 rokov si váži ženy ako vy
Zelenina, ovocie a zelenina Mlieko, mliečne výrobky a chudé mäsoPotravinové tuky a sladkosti
Prečo sú tieto nabádania také dôležité?
Pšenica sa mletím mení na múku. V závislosti od stupňa extrakcie nájdete tiež pomer, v akom sa v pšeničnej múke nachádzajú vlastnosti pšeničného zrna. Ak je v prípade celozrnnej múky stupeň extrakcie 100%, pri príprave normálnej múky sa stratia cenné živiny: väčšina tiamínu a železa, väčšina kyseliny nikotínovej a fosforu, ako aj bielkoviny s biologickou hodnotou. vysoká. Čím nižší je stupeň extrakcie, tým je výsledná múka belšia, ale s nízkym obsahom živín.
Spolu s vlákninou poskytujú potraviny tejto skupiny značné množstvo minerálov a vitamínov. Kyselina listová je jednou zo zložiek celých zŕn, ktorá má osobitný význam tak v prenatálnom období, ako aj u dospelých (znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a niektorých foriem rakoviny).
Chlieb
Buďte však opatrní! Nie každý druh tmavého chleba automaticky znamená, že je chlieb vyrobený z celozrnnej múky (ako sa mylne verí). Ak si chcete kúpiť kvalitný chlieb, musíte vziať do úvahy niekoľko prvkov týkajúcich sa zloženia (zoznam zložiek musí byť čo najkratší: múka - aspoň čiastočne celá -, najlepšie voda, droždie a soľ), vzhľad (chlieb z pšeničnej múky musí mať chrumkavú kôrku a vnútornú stranu plnú vzduchových bublín, čo znamená, že sa nechal nejaký čas kysnúť; jadro nesmie byť lepkavé alebo chrumkavé. V prípade chleba s významným prínosom múky z iných obilnín - raž, jačmeň, ovos, ryža -, jadro musí byť hustejšie) a spôsob jeho skladovania (dobrý chlieb, bez konzervantov, keď zostarne, schne, neplesnivie).
Sortiment chleba
ražný chlieb
V prípade spracovania ražných zŕn je ťažšie eliminovať otruby a choroboplodné zárodky; ražný chlieb preto všeobecne obsahuje viac výživných látok ako bežný chlieb z pšeničnej múky. Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že ražná múka je oveľa lepšie tolerovaná ľuďmi s cukrovkou.
Viaczrnný chlieb
Je hutnejšia a má výraznejšiu arómu vďaka kombinácii obilnín (pšenica, raž, jačmeň, kukurica, ryža) a niekedy aj semien (slnečnica, tekvica). Je bohatý nielen na vitamíny a minerály, ale aj na vlákninu, ktorá pomáha tráveniu, je vhodný k ľahkému jarnému šalátu.
Zemiakový chlieb
Plátok zemiakového chleba obsahuje značné množstvo draslíka a vitamínu C a výborne sa hodí k sedmohradskej polievke. Upozornenie: musí obsahovať čerstvé zemiaky, nie zemiakové vločky, ktoré po rehydratácii stratia väčšinu živín.
obilniny
Celé zrná majú dôležitý obsah základných živín (antioxidanty, vitamíny, minerály, vláknina a bielkoviny), ktoré poskytujú veľa zdravotných výhod. Komplexné sacharidy v celých zrnách navyše spomaľujú uvoľňovanie energie v tele a sú kalorickým zdrojom pre celý deň.
Konzumácia najmenej troch dávok celých zŕn denne pomáha znižovať riziko cukrovky, obezity, ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny a zároveň zaisťuje lepšiu kontrolu telesnej hmotnosti. Ženy, ktoré konzumujú viac celých zŕn, majú telesnú hmotnosť bližšie k optimálnej hmotnosti, pretože obilniny nahrádzajú potraviny s vysokou kalorickou hustotou a znižujú príjem energie.
Ryža (informácie prevzaté z gastronomického slovníka)
Je to nepostrádateľné jedlo pre takmer polovicu svetovej populácie, v súčasnosti existuje viac ako 7 000 odrôd ryže. Spravidla sa klasifikujú podľa veľkosti zrna - dlhé, stredné alebo krátke - a podľa farby - biele alebo hnedé. Krátkozrnná ryža je vo väčšine prípadov vhodná pre pudingy (pretože zrná sú silné, takmer okrúhle a keď sa zlepia), tá so správnym zrnom je vhodná pre rizoto a dlhozrnná ryža pre šaláty, obloha ( zrná sa nesmú zlepovať).
Basmati ryža
Je to najlepšia dlhozrnná ryža. „Basmati“ znamená „voňavý“; po uvarení má zvláštnu arómu a zrno zostáva sypké.
Použitie: s kari, do šalátov.
Čas varu: 45-50 minút
hnedá ryža
Lúpa sa iba z tvrdej vonkajšej škrupiny. Obsahuje viac vitamínu B a viac vlákniny ako biela ryža. Použitie: dá sa nahradiť bielou ryžou, ale varí sa tvrdšie ako ona.
Čas varu: 30-35 minút.
Dlhozrnná americká ryža
Jeden z najbežnejšie používaných druhov ryže. Po uvarení zostávajú zrná oddelené. Použitie: ako príloha, do šalátov, pilaf.
Metóda varenia: pozrite článok: „Ako pripraviť ryžu s dlhým zrnom“.
Thajská voňavá ryža
Nie je v skutočnosti voňavejší ako iná dlhozrnná ryža, má však silnú konzistenciu a je mierne lepkavý. Použitie: na juhoázijské jedlá
Čas varu: 10-12 minút
Camaragua Rice (Francúzsko)
Nelúpaná ryža, červenej farby, s guľatým zrnom, lepkavej krémovej konzistencie a s orieškovou chuťou.
Použitie: na šaláty, divinu alebo ryby.
Čas varu: 30 minút, potom odstavte z ohňa a nechajte stáť 15-20 minút.
Ryža na rizoto
Talianska ryža; najznámejšie odrody sú carnaoli a arborio; počas varu si dobre udržuje tvar a absorbuje veľa tekutiny.
Použitie: rizoto a ryžový puding.
Čas varu: pozri recept na rizoto.
Japonská ryža
Sushi je stredne veľká zrná ryža, bohatá na škrob, vďaka čomu je pri varení lepkavá.
Použitie: do japonských jedál.
Doba varu: 10 - 12 minút po 30 minútach namočenia.
Divoká ryža
Sú to v skutočnosti semená divokej byliny zo Severnej Ameriky. Fazuľa počas varenia praská, ale je veľmi výživná a má veľmi príjemnú orieškovú chuť. Použitie: spolu s inými druhmi ryže, ako náplň, tak aj do šalátov.
Čas varu: 45-50 minút
Ryža na puding
Je to odroda s krátkym, guľatým zrnom, používaná na pudingy, veľmi chutná. Môže absorbovať veľa tekutiny a po uvarení dodať krémovú konzistenciu. Použitie: ryžové dezerty, pilaf.
Čas varu: asi 30 minút.
Ryžový olej
„Súťaží“ s olivovým olejom o titul najzdravšieho oleja a zdá sa, že má veľkú šancu na víťazstvo. Má najvyššiu koncentráciu vitamínov, antioxidantov a živín. Je zdrojom vitamínu E, antioxidantov a ďalších mikroživín užitočných v boji proti voľným radikálom a účinkom starnutia.
Môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu na optimálnej úrovni, môže pomôcť zabrániť výskytu kardiovaskulárnych chorôb a zlepšiť imunitný systém. Je žltá, má sladkú chuť a orieškovú arómu. Pretože má veľmi vysoký bod horenia, dá sa použiť bez vyprážania.
Veľkú noc
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, v strave by sa nemali vyhýbať cestovinám. Je pravda, že sa v tomto období neodporúča konzumovať všetky cestoviny, ale existuje niekoľko kategórií, ktoré vášmu telu zabezpečia potrebný príjem vlákniny. Napríklad, ak si nie ste istí, aký druh pšenice obsahuje biele cestoviny (tvrdé alebo mäkké pšeničné), je lepšie zamerať sa na celozrnné cestoviny, ktoré majú vyšší obsah vlákniny ako biele cestoviny.
Tiež nie je vhodné jesť cestoviny niekoľkokrát denne, a nie viac ako trikrát, štyrikrát týždenne. Ďalším dôležitým detailom je spôsob prípravy cestovín: bez ohľadu na to, aký sortiment cestovín si vyberiete, je vhodné ich takpovediac variť „al dente“ čo najtvrdšie.
autorka Catalina Ioancea
Zdroj: Sprievodca zdravým stravovaním vypracovaný Rumunskou spoločnosťou pre výživu
Foto: Shutterstock.