Potravinová pyramída v športe
| Starostlivosť všeobecne a starostlivosť ako profesia | |
| Profesionálna starostlivosť | |
| Manažment ošetrovateľstva - ekonomika - zákon | |
| Teória ošetrovateľstva - veda - výskum - kvalita | |
| Biomedicínska analýza | |
| Dentálna hygiena | |
| Pracovná terapia | |
| Výživové poradenstvo | |
| Pôrodníctvo a gynekologická starostlivosť | |
| Počítačová veda v zdravotníctve | |
| Lekársko-technická rádiológia | |
| Chirurgická technika | |
| Vzdelávanie pacientov | |
| fyzická terapia |
Potravinová pyramída v športe
Uvedená potravinová pyramída by mala slúžiť športovcom ako pomôcka pre zdravú a výkonnostne orientovanú stravu. Pyramída presviedča svojim jednoduchým, grafickým znázornením a vynechaním komplikovaných čísel pre informácie o živinách.
Okrem potravinovej pyramídy SGE (Švajčiarska spoločnosť pre výživu) pre populáciu s priemernou každodennou fyzickou aktivitou bola špeciálne vyvinutá ďalšia pyramída pre športovcov. Zámerom je jednoduchým spôsobom ukázať, ako by sa mal vykonávať denný výber jedla pre športovca, aby sa splnili požiadavky na výživu a energiu. Dôraz sa tu zameriava nielen na všeobecné zdravie prostredníctvom správnej výživy, ale aj na zvyšovanie výkonnosti na súťažiach alebo všeobecne.
Najskôr by sa mal definovať pojem „športovec“ presnejšie. SGE odporúča túto pyramídu ľuďom, ktorí týždenne športujú viac ako 5 hodín. Ak je trvanie nižšie ako týchto 5 hodín, stačí strava podľa „normálnej“ potravinovej pyramídy. Ako presne sa však pyramída pre športovcov odchyľuje od základnej pyramídy? Presne na túto otázku je potrebné odpovedať v tejto časti článku.
Príklad: Muž, ktorý cvičí 3 hodiny denne, by mal vypiť 3 - 4 litre vody. (1,5 litra základné napájanie + (3 x 0,5 litra ďalšie napájanie))
Druhou úrovňou pyramídy je skupina „zelenina a ovocie“. Tu platia pre športovcov rovnaké odporúčania ako pre priemerného spotrebiteľa. Denne by sa mali konzumovať 3 porcie zeleniny (z toho aspoň raz v surovej forme) a 2 porcie ovocia. Jedna dávka je ekvivalentná každej 120 g, čo je zhruba ekvivalent hrsti. Jedna dávka ovocia a zeleniny môže byť nahradená 2 dl nesladeného ovocného alebo zeleninového džúsu denne. SGE poznamenáva, že v závislosti od tolerancie sa môže spotrebovať viac. Zvýšená konzumácia samozrejme „normálnemu“ človeku neuškodí, pokiaľ ho dokáže dobre stráviť a netrpí problémami s váhou (ovocie má veľa cukru).
Tretiu úroveň pyramídy tvoria obilné výrobky, zemiaky a strukoviny. SGE zvyčajne odporúča konzumovať 3 porcie denne. Minimálne dva z nich vo forme celozrnných výrobkov. Jedna porcia zodpovedá približne 75 - 125 g chleba, 60 - 100 g strukovín (surová hmotnosť), 45 - 75 g vločkám, cestovinám, ryži, kukurici, iným zrnám alebo 180 - 300 g zemiakom. Pre športovcov je k týmto odporúčaniam pridaná ďalšia porcia za hodinu cvičenia. Namiesto jedál zo základnej pyramídy sa dajú použiť aj produkty športovej výživy, najmä ak trénujete viac ako dve hodiny denne. Napríklad 60 - 90 g tyčiniek alebo 3 - 4 dl regeneračného nápoja alebo 50 - 70 g sacharidového gélu.
Príklad: Muž, ktorý cvičí 3 hodiny denne, by mal skonzumovať okolo 6 porcií tejto úrovne. Napríklad 2 kusy chleba na raňajky, 1 porcia cestovín na obed, 1 porcia ryže na večeru, 1 tyčinka pred tréningom a 3-4 dl regeneračného nápoja po cvičení.
Jednou úrovňou, o ktorej športovci často diskutujú, je úroveň bielkovín. Zahŕňa mlieko, mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby. Odporúčanie podľa základnej pyramídy je: Jedzte jednu porciu mäsa, rýb, vajec, syrov alebo iných zdrojov bielkovín, ako je tofu, striedavo denne. Jedna porcia zodpovedá 100 - 120 g mäsa/vajcia alebo 2 - 3 vajcia alebo 200 g tvarohu/tvarohu alebo 60 g tvrdého syra alebo 100 - 120 g tofu/quorn. Okrem toho by ste mali jesť 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne. Výhodnejšia je tu varianta so zníženým obsahom tuku, pretože zvyčajne konzumujeme príliš veľa tuku počas celého dňa. Porcia mlieka a mliečnych výrobkov zodpovedá napríklad 150 - 180 g jogurtu, 30 - 60 g syra alebo 200 g tvarohu. V skutočnosti sa zdá, že pre športovcov platia rovnaké odporúčania ako pre priemernú populáciu. Dôvod sa bude podrobnejšie diskutovať neskôr.
Ďalšiu úroveň pyramídy tvoria tuky a oleje. Jedna dávka (10 - 15 g = 2 - 3 čajové lyžičky) sa má užiť na studené misy denne. Vhodný je napríklad repkový alebo olivový olej). Jedna dávka by sa mala použiť na teplé jedlá. Tu sa odporúča použitie olivového oleja. Ak je to potrebné, môže sa ako nátierka použiť porcia (10 g = 2 čajové lyžičky) nátierky. Odporúčame tiež porciu orechov (20 - 30 g) denne.
U športovcov sa potreba tukov zvyšuje o pol dávky na hodinu cvičenia denne.
Vrch pyramídy patrí sladkostiam, slaným kúskom a vysokoenergetickým nápojom. Mali by ste si ich užívať s mierou podľa základnej pyramídy. Alkoholické nápoje, ktoré kvôli vysokému energetickému obsahu tiež patria do tejto úrovne, by sa mali konzumovať s mierou a ako súčasť jedál. Spoločnosť SGE tiež odporúča znížiť spotrebu kuchynskej soli na tejto úrovni (napríklad miernou konzumáciou čipov a iného občerstvenia). To isté platí pre športovcov, aj keď je potrebné vziať do úvahy, že pitie alkoholických nápojov alebo nápojov s nízkym obsahom soli môže predĺžiť čas na zotavenie po cvičení.
Teraz, keď sú vysvetlené jednotlivé úrovne pyramíd, je potrebné uviesť dôvod na zmenu pre športovcov. Stručne povedané, základná pyramída a pyramída športovca sa navzájom líšia presne v 3 úrovniach:
Zvýšený príjem tekutín sa dá veľmi ľahko odôvodniť. Pretože cvičením sa vylučuje oveľa viac vody ako pri odpočinku alebo pri menšej fyzickej námahe, zvyšuje sa aj potreba nahradiť túto stratu tekutinou. Spotreba vody okolo 0,4 až 0,8 dl sa počíta za hodinu. Táto hodnota sa môže líšiť v závislosti od intenzity športu. Pretože sa pri potení stráca nielen voda, ale aj elektrolyty, ako je sodík a chlorid (v kombinácii: kuchynská soľ), je dôležitý výber tekutín. Elektrolyty sú minerály vo forme iónov, ktoré sa podieľajú na mnohých funkciách v tele. Ak je voda obohatená o také elektrolyty, napríklad vo forme kuchynskej soli, vyrovnáva túto stratu. Polievky a bujóny sú tiež veľmi vhodné, pretože sú bohaté na elektrolyty. Na tento účel slúžia aj športové nápoje, ktoré sú obohatené o tieto ióny a môžu tak pomôcť skrátiť čas regenerácie a tým zvýšiť výkon. Športové nápoje sú často obohatené aj o cukor, ktorý slúži ako rýchly zdroj energie.
Na druhej strane tí, ktorí sa len málo venujú športu, nie sú závislí od športových nápojov a nemusia dodržiavať odporúčania pyramídy športovcov. V takom prípade sa postačí zorientovať sa na základnej pyramíde. Športové nápoje sa tiež menej odporúčajú na spaľovanie tukov, pretože ich spomaľujú v dôsledku neustáleho prísunu cukru v nápoji.
V množstve škrobových výrobkov
V množstve tukov a olejov
Zvýšené odporúčanie pre tuky a oleje súvisí takmer výlučne so zvýšenými energetickými požiadavkami športovca. Pretože niekedy môže byť veľmi ťažké splniť kalorickú požiadavku ako športovec iba pri konzumácii väčšieho množstva škrobových výrobkov, zvýšilo sa odporúčanie pre tuk a olej. Špekuluje sa tiež, či zvýšená konzumácia esenciálnych mastných kyselín môže skrátiť čas zotavenia.
Prečo nie je zvýšená potreba bielkovín v pyramíde?
Potreba bielkovín u športovca sa zvyšuje z 0,8 g na približne 1,2 - 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Toto zvýšenie nie je v pyramíde viditeľné, pretože zvýšená potreba bielkovín je pokrytá ďalšími časťami škrobových doplnkov. Výrobky z obilia obsahujú veľa rastlinných bielkovín, ktoré sú rovnako cenné ako živočíšne bielkoviny. Všeobecne sa zvyšuje potreba bielkovín, pretože sval musí pri športe pracovať oveľa viac a bielkoviny podporujú požadované budovanie svalov. Ďalšie zvýšenie o viac ako 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti však neprináša žiadny ďalší úžitok, ale môže viesť k problémom s obličkami a tým nakoniec k zlyhaniu obličiek.
Müsli a svaly (2008) Ingold Verlag, Federálny úrad pre šport