Potravinová vláknina v rastlinnej strave
Zatiaľ mohla cenný vplyv na ľudský organizmus ale treba dokázať. Vláknina sa dnes stala neoddeliteľnou súčasťou zdravej každodennej stravy. Vynikajúci vedľajší účinok sa prejaví na vegánskej a vegetariánskej strave. Je ich veľa bez dodatočného úsilia rastlinné potraviny prirodzene veľmi dobrí dodávatelia vlákien.
Žiadny balast, ale nízkokalorický a sýty
Hovorovo má výraz „balast“ takmer vždy negatívnu konotáciu. Kto rád nosí so sebou balast? ale Potravinová vláknina má na ľudský organizmus iba pozitívne účinky. Sú to rastlinné vlákna, ktoré môžu tráviace orgány tráviť iba v obmedzenej miere alebo vôbec. Vláknina je podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) klasifikovaná ako sacharid.
Napriek tomu zaujímajú osobitné postavenie, pretože Vlákno nepredstavujú žiadnych alebo iba minimálnych dodávateľov energie. Vďaka tomu sú obzvlášť zaujímavé pre všetkých ľudí, ktorí si chcú udržať alebo znížiť svoju telesnú hmotnosť. Rastlinné vlákna jednu poskytujú vysoký stupeň nasýtenia a sú tam takmer bez kalórií. Žiadna z ďalších makronutrientov poskytujúcich energiu nemôže poskytnúť oboje.
Najmä potraviny, ktoré obsahujú vlákninu
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča ako Orientačná hodnota pre zdravých dospelých denný príjem minimálne 30 g vlákniny. Asi polovica týchto rastlinných vlákien by mala pochádzať z obilných výrobkov a druhá polovica z rôznych druhov ovocia a zeleniny. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Obzvlášť bohatým zdrojom sú vonkajšie vrstvy celých zŕn.
Či už ako chlieb, rožky, múka, pečivo, krekry, vločky alebo vločky; Celozrnné výrobky sú veľmi dobrou voľbou pre stravu s vysokým obsahom vlákniny. Ale pseudozrná, zelenina, ovocie, semená, orechy, jadrá, klíčky, riasy a strukoviny - napríklad šošovica, hrášok, cícer a fazuľa - sú dobrým zdrojom vlákniny. V prípade cereálnych výrobkov, cestovín a ryže sa preto všeobecne odporúča použiť ich celozrnné varianty, aby ste pri jednom jedle dostali čo najviac vlákniny.
Takže dodáva krajec celozrnného chleba len okolo 50 g 4 g vlákniny. Aby ste dosiahli rovnaké množstvo vlákniny, museli by ste zjesť štyri plátky toastu, každý s hmotnosťou 30 g. Ale celozrnný chlieb poskytuje iba 99 kcal, zatiaľ čo štyri krajce toastového chleba prispievajú k energetickej rovnováhe 312 kcal. Uveďte dobrý príklad zeleniny 150 g papriky 5,4 g vo vlákne. A Jablko alebo mäkké ovocie s hmotnosťou každého 125 g by niekedy bol s 2,5 g vlákniny Prispieť k odporúčanej smernej hodnote pre rastlinné vlákna (zdroj: DGE).
Preto sa z hľadiska vlákniny odporúča konzumácia najmenej piatich dávok ovocia a zeleniny (kampaň „5 denne“). Tí, ktorí konzumujú veľa vlákniny, by tiež mali dodať telu dostatok tekutín, aby mohli napučať. Okolo 1,5 litra, najlepšie vo forme vody alebo nesladeného ovocia a bylinkových čajov, malo by Každý deň byť.
Rastlinné vlákna pre zdravie a väčšiu kondíciu v črevách
The Vlákno Nielenže dobre zasýtia, ale sú aj skutočnými „fitness vláknami“ pre črevá. ona stimulujú črevnú peristaltiku a tým majú tráviaci účinok. Porušenie stolice spôsobí z dlhodobého hľadiska ochorenie. Pomocou vlákniny sa dá zabrániť zápche, divertikulóze a hemoroidom. Ďalším zdravotným aspektom vlákniny je ich harmonizačný účinok na hladinu cukru v krvi.
Vysoký príjem vlákniny môže navyše znížiť koncentráciu Znížte hladinu cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny preto môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska Riziko cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, porúch metabolizmu lipidov a obezity znížiť. Znižuje to tiež fitness v čreve súvisiace s rastlinnými vláknami Riziko rakoviny hrubého čreva. To sú všetko dobré dôvody pre výber rastlinnej stravy.
Tip na túto extra porciu vlákniny
Smoothie obohatené o celozrnný ovos alebo celozrnné špaldové vločky si ešte môžu pridať na tele viac zdravej vlákniny a ďalších minerálov doručiť. Okrem toho dodávajú smoothie s vysokým podielom ovocia intenzívne sýtiaci efekt vynikajúci chuťový zážitok.