Potravinové zdroje vitamínu B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 je nevyhnutný pre vývoj mozgu, produkciu DNA a RNA, vývoj buniek a tkanív, najmä v intrauterinnom období, v prvom roku života a v detstve. Tiež spolu s vitamínom B12 podporuje tvorbu červených krviniek a podporuje pôsobenie železa v tele.
Nedostatok vitamínu B9 môže sa prejaviť pomalým rastom a vývojom, zápalom jazyka, zápalom ďasien, nechutenstvom, ťažkosťami s dýchaním, hnačkami, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou. Nedostatok môže tiež spôsobiť kardiovaskulárne problémy, zhoršený rast vlasov, problémy so zrakom, depresie, zvýšené riziko rakoviny. Nedostatok počas vnútromaternicového vývoja môže spôsobiť vážne vývojové problémy a malformácie. (3)
Listová alebo kyselina listová?
Kyselina listová a kyselina listová sú rôzne formy vitamínu B9. Medzi nimi často dochádza k zámene a je potrebné poznať rozdiely medzi nimi, pretože nemajú podobné účinky na zdravie.
Vitamín B9 je základná živina, ktorá sa prirodzene nachádza ako FOLÁTOVAŤ. Je nevyhnutný pre správne fungovanie tela a hrá zásadnú úlohu pri vývoji buniek a tvorbe DNA. Nízka hladina folátu je spojená so zvýšenou hladinou homocysteínu, vrodenými chybami u detí, ktorých matky mali nedostatok folátov počas tehotenstva, alebo so zvýšeným rizikom rakoviny. Z tohto dôvodu je suplementácia vitamínu B9 bežná najmä u tehotných žien, problémom však je, že doplnky a obohatené potraviny zvyčajne obsahujú kyselinu listovú, nie folát.
foláty sú prírodnou formou vitamínu B9 a názov pochádza z latinského „folium“, čo znamená „list“. Zelená zelenina v skutočnosti patrí k najdôležitejším potravinovým zdrojom folátov. Folát je v skutočnosti druhový názov pre skupinu zložiek s podobnými výživovými vlastnosťami, konkrétne pre foláciu. Aktívnou formou vitamínu B9 je folát známy ako kyselina levomefolová alebo 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF).
Kyselina listová je syntetická forma vitamínu B9, tiež známa ako kyselina pteroylmonoglutámová. Používa sa v doplnkoch a pridáva sa do spracovaných potravín na obohatenie. (1, 4)
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej/kyseliny listovej v závislosti od veku
biologická dostupnosť folátov v potravinách je 50 - 60%, zatiaľ čo kyseliny listovej alebo potravinových zosilňovačov je 85%. Preto termín ekvivalent potravinových folátov (DFE) ako:
- 1 ug DFE = 1 ug potravinového folátu;
- 1 µg DFE = 0,6 µg kyseliny listovej z obohatených potravín alebo doplnkov konzumovaných súčasne s potravinami bohatými na foláty;
- 1 µg DFE = 0,5 µg kyseliny listovej z doplnkov užívaných nalačno.
Tu je odporúčaná denná dávka folátu a maximálna prípustná dávka:
| Vek | Odporúčaná denná dávka folátu | Maximálna prípustná dávka kyseliny listovej (z obohatených potravín alebo doplnkov) |
| 0-6 mesiacov | 65 µg/deň | * |
| 7-12 mesiacov | 80 ug/deň | * |
| 1-3 roky | 150 ug/deň | 300 DFE/deň |
| 4-8 rokov | 200 ug/deň | 400 DFE/deň |
| 9-13 rokov | 300 ug/deň | 600 DFE/deň |
| 14-18 rokov | 400 ug/deň | 800 DFE/deň |
* nie je možné stanoviť pre doplnky kyseliny listovej - zdrojmi kyseliny listovej musia byť mlieko, mliečna výživa a potraviny. (2, 4)
Zdroje folátu v potravinách
Zeleň sa prirodzene nachádza v rôznych potravinách, vrátane zelených plodov, ovocia a ovocných štiav, strukovín, mäsa a obilnín. Špenát, pečeň, špargľa a ružičkový kel patria medzi potraviny s najvyššou úrovňou folátu. Mnoho obilnín a cereálnych výrobkov je obohatených o vitamín B9. (4)
| KRMIVO | Množstvo jedla | Množstvo kyseliny listovej (vitamín B9) |
| zeleninu | ||
| Zelený špenát | 100 g | 194 g |
| Špargľa (varená) | 100 g | 149 ug |
| Šalát | 100 g | 136 ug |
| Varená brokolica | 100 g | 108 ug |
| Varené artičoky | 100 g | 96 ug |
| Varený ružičkový kel | 100 g | 133 ug |
| Surový čakan | 100 g | 95 g |
| ovocie | ||
| pomarančový džús | 100 ml | 39 ug |
| Mango | 100 g | 43 g |
| Avokádo | ½ ovocia | 81 g |
| Papája | ½ ovocia | 56 ug |
| Obilniny | ||
| Obohatené cestoviny | 100 g | 138 ug |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 86 ug |
| biely chlieb | 1 plátok | 64 ug |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 11 ug |
| Okamžite obohatené obilniny s 25% B9 | 100 g | 100 g |
| Mäso | ||
| Hovädzia/varená bravčová pečeň | 100 g | 195 ug |
| Varená jahňacina/teľacia pečeň | 100 g | 300 ug |
| Varená kuracia pečeň/morka | 100 g | 410 ug |
| Strukovina | ||
| Varený hrášok | 100 g | 63 ug |
| Varená šošovica | 100 g | 181 ug |
| Varené fazule | 100 g | 208 ug |
Ako zvyšujeme absorpciu folátu?
V tráviacom systéme sa výživné foláty premieňajú na 5-MTHF a vstupujú do krvi. Aj keď sa predpokladá, že sa kyselina listová v doplnkoch ľahšie vstrebáva, zdá sa folát v potravinách má lepšiu biologickú dostupnosť. Kyselina listová sa zvyčajne nepremieňa na aktívnu formu vitamínu B9 v zažívacom systéme, ale v pečeni alebo iných tkanivách, čo je proces, ktorý je pomalší, a preto je jeho premena na organizmus oveľa ťažšia. Kyselina listová sa metabolizuje pomalšie, najmä ak sa konzumujú súčasne s obohatenými potravinami, aby nemetabolizovaná kyselina listová môže zostať v krvi a môže byť neskôr spojená so zdravotnými problémami.
Biologická dostupnosť folátu v potravinách je 50-60% zatiaľ čo kyselina listová alebo výrobky na obohatenie potravy sú 85%. (1) Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2007) to však ukazuje vyvážená strava bohatá na zdroje vitamínu B9 môže zlepšiť hladinu kyseliny listovej v tele oveľa efektívnejšie ako prostredníctvom doplnkov. Avšak v prípade tehotných žien a detí alebo dospelých so zvýšeným nedostatkom kyseliny listovej sú na odporúčanie lekára tiež indikované doplnky. (5, 6)