Potravinový cholesterol - hypoglykémia
Webová stránka FitAudit - váš denný asistent výživy.
Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, nabrať svalovú hmotu, posilniť zdravie, stať sa aktívnym a šťastným človekom...
Nájdete pre vás veľa nových produktov, zistíte ich skutočné výhody, vylúčte z jedálnička tie produkty, ktoré ste nikdy nepoznali.
Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume a môžu ich použiť ako amatéri, tak aj profesionálni odborníci na výživu a športovci.
Tabuľka potravinového cholesterolu
Cholesterol môže byť prospešnou alebo škodlivou frakciou. Posledne uvedené sa podieľajú na tvorbe krvných zrazenín, ktoré zužujú lúmen ciev, a v budúcnosti ho môžu úplne zablokovať. Časť škodlivého cholesterolu sa do ľudského tela dostáva s jedlom.
Kde je obsiahnutý cholesterol
Na zníženie hladiny cholesterolu, ak prekročí normu, existuje špeciálna strava. To vám umožní zvládnuť možné choroby aj bez tabletiek. Skladá sa z produktov, ktoré znižujú tento prvok. Vysoký obsah látok je uvedený v:
Je dôležité nielen vylúčiť potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu, ale treba zvážiť aj spôsob prípravy zvyšku jedálnička. Mäso by ste nemali pražiť, ale variť alebo dusiť, živočíšne tuky nahradiť rastlinnými. Takáto liečba je najúčinnejšia na zníženie hladiny cholesterolu s miernym prekročením normy. V opačnom prípade by sa malo kombinovať s liekovou terapiou.
Tabuľka výrobkov z cholesterolu
Rôzne výrobky, ktoré obsahujú cholesterol, majú svoj vlastný indikátor množstva tejto látky v zložení v pomere k hmotnosti. Závisí to od toho, koľko musíte znížiť konzumáciu určitých surovín alebo odmietnuť jedlo. Množstvo látky sa uvádza v mg na 100 g výrobku. Malo by sa chápať, že tučné vyprážané jedlá budú najškodlivejšie a bielkoviny a sacharidy nepatria k prvkom, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu.
Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu
Nízky obsah
Margaríny s rastlinnými tukmi
Nízkotučné ryby (2 - 12%)
Diéta na zníženie hladiny cholesterolu
Pri zostavovaní diéty na zníženie cholesterolu by ste sa mali riadiť podľa zoznamu v tabuľke cholesterolu v potravinách. Podstatou takejto stravy je potreba nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými tukmi. Varte akékoľvek jedlo - podľa základných pravidiel: málo soli, cukor, vylúčte korenené korenie, smažte. Pri príprave stravy postupujte podľa odporúčaní pre zdravú výživu:
Mnoho ľudí sa zaujíma o to, aké nevyhnutné je dodržiavať takúto stravu, aby sa dosiahol požadovaný efekt. Účinok sa zvyčajne dostaví do 8 - 12 týždňov diéty. Po 3 mesiacoch môžete urobiť druhý krvný test na cholesterol, aby sa zistil účinok. V tejto fáze by to už malo byť pozorovateľné. Na základe toho by sa malo rozhodnúť, či v takejto strave pokračovať.
11 potravín s vysokým obsahom cholesterolu
Cholesterol je možno jednou z najviac nepochopených látok. Po celé desaťročia sa ľudia vyhýbali zdravým potravinám s vysokým obsahom cholesterolu, napríklad vajcia, kvôli obavám, že tieto potraviny zvyšujú riziko vzniku srdcových chorôb. Posledné štúdie však ukazujú, že pre väčšinu ľudí nebude škodlivá konzumácia zdravých potravín bez obsahu cholesterolu.
Niektoré potraviny bohaté na cholesterol navyše oplývajú dôležitými živinami, ktoré mnohým ľuďom v strave chýbajú...
Tento článok vysvetľuje, prečo by ste sa nemali obávať cholesterolu v potravinách, a uvádza zoznam zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu a niektorých potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť...
Ktoré potraviny majú vysoký obsah cholesterolu: zoznam 11 potravín
Čo je to cholesterol?
Cholesterol je voskovitá látka nachádzajúca sa vo vašom tele a v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky...
Zohráva dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, vitamínu D a žlče nevyhnutných na trávenie tukov...
Cholesterol je dôležitou súčasťou každej bunky v tele, ktorá dodáva bunkovým membránam pevnosť a pružnosť (1).
Vaša pečeň produkuje všetok cholesterol, ktorý vaše telo potrebuje, ale cholesterol si môžete vstreknúť aj konzumáciou živočíšnych produktov...
Pretože sa cholesterol zle mieša s tekutinami (krvou), prenášajú ho častice nazývané lipoproteíny, vrátane lipoproteínov s vysokou hustotou (LDL a HDL).
LDL sa často nazýva „zlý cholesterol“, pretože súvisí s tvorbou plakového cholesterolu na stenách tepien, zatiaľ čo HDL („dobrý cholesterol“) pomáha eliminovať prebytočný cholesterol (2).
Keď konzumujete viac cholesterolu, vaše telo znižuje množstvo cholesterolu, ktoré produkuje.
Naopak, keď je príjem cholesterolu z potravy nízky, vaše telo zvyšuje tvorbu cholesterolu, takže táto životne dôležitá látka je vždy dostatočná (3).
Iba asi 25% cholesterolu sa dostane do vášho tela z potravinových zdrojov. Zvyšok produkuje vaša pečeň (4).
Cholesterol z potravy je škodlivý?
Štúdie preukázali, že cholesterol v strave významne neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele a údaje z výskumu nepodporujú vzťah medzi cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami v bežnej populácii (5, 6, 7).
Aj keď cholesterol v potrave môže ľahko ovplyvniť hladinu cholesterolu v tele, pre väčšinu ľudí to nie je problém...
V skutočnosti dve tretiny svetovej populácie pociťujú mierne alebo žiadne zvýšenie cholesterolu po konzumácii potravín s vysokým obsahom cholesterolu, dokonca aj vo veľkých množstvách (8).
Malé organizmy to nemôžu kompenzovať alebo sú veľmi citlivé na cholesterol a zdá sa, že sú citlivejšie na potraviny s vysokým obsahom cholesterolu...
Verí sa však, že telá vysoko citlivých jedincov spracúvajú extra cholesterol v pečeni na vylučovanie (9).
Zistilo sa, že potravinový cholesterol má priaznivý vplyv na pomer LDL k HDL, ktorý sa považuje za najlepší indikátor rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb (10).
Aj keď štúdie ukazujú, že väčšina ľudí by sa nemala vyhýbať cholesterolu v strave, nezabudnite, že nie všetky potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, sú prospešné pre vaše zdravie...
Tu je 7 zdravých potravín s vysokým obsahom cholesterolu a 4 potraviny, ktorým sa treba vyhnúť.
1-7: Užitočné jedlá s vysokým obsahom cholesterolu
Tu je 7 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sú neuveriteľne výživné.
1. Vajcia
Vajcia sú jedným z najvýživnejších jedál, ktoré môžete jesť. Majú tiež vysoký cholesterol, s veľkým vajcom, ktoré dodáva telu 211 mg cholesterolu alebo 70% odporúčaného denného príjmu (RDI) (11).
Ľudia sa často vyhýbajú konzumácii vajec zo strachu, že môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. Štúdie však ukazujú, že vajcia neovplyvňujú nepriaznivo cholesterol a že konzumácia vajec môže zvýšiť hladinu HDL, ktorá je dobrá pre srdce (12).
Okrem toho, že majú vysoký obsah cholesterolu, sú vajcia vynikajúcim zdrojom dobre stráviteľnej bielkoviny a obsahujú zdravé výživné látky, ako sú vitamíny B, selén a vitamín A (13).
Štúdie preukázali, že konzumácia 1 - 3 vajec denne je pre zdravých ľudí úplne bezpečná (14, 15).
2. Syr
28 gramová porcia syra obsahuje 27 mg cholesterolu alebo asi 9% RSN (16).
Aj keď sa syr často spája s vysokým obsahom cholesterolu, niekoľko štúdií zistilo, že syr s vysokým obsahom tuku nemá nepriaznivý vplyv na hladinu cholesterolu...
12-týždňová štúdia na 162 ľuďoch zistila, že vysoká konzumácia (80 gramov) celého syra denne nespôsobila zvýšenie „zlého“ obsahu LDL cholesterolu v porovnaní s rovnakým množstvom nízkotučného syra. rovnaké tuky alebo kalórie z chleba a džemu. (17).
Rôzne druhy syrov sa líšia obsahom živín, ale väčšina syrov dodáva telu dobré množstvo vápniku, bielkovín, vitamínov skupiny B a vitamínu A (18, 19).
Pretože syr má vysoký obsah kalórií, držte sa odporúčanej veľkosti 30 - 50 gramov naraz.
3. Mušle
Mäkkýše, ako sú jedlé mäkkýše, kraby a krevety, sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa a selénu (20, 21).
Obsahujú tiež vysoké množstvo cholesterolu. Napríklad 85-gramová dávka kreviet dodáva ľudskému telu 166 mg cholesterolu, čo je viac ako 50% RSN (22).
Mäkkýše navyše obsahujú biologicky aktívne zložky, ako sú antioxidanty karotenoidy a aminokyselina taurín, ktoré pomáhajú predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych chorôb a znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu (23, 24).
Obyvateľstvá, ktoré konzumujú viac morských plodov, majú nižšiu mieru srdcových chorôb, cukrovky a zápalových chorôb, ako je artritída (25).
4. Organické hovädzie mäso
Kravy kŕmené na pastvinách sú bohaté na bielkoviny a tiež dôležité vitamíny a minerály, ako je vitamín B12, zinok, selén a železo (26).
Obsahuje menej cholesterolu ako mäso kráv chovaných v ohradách (kŕmené pre ne neprirodzeným krmivom) a obsahuje podstatne viac omega-3 mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti (27, 28).
112 gramová porcia hovädzieho mäsa obsahuje približne 62 mg cholesterolu alebo 20% RSN (29).
Aj keď má spracované mäso jasnú súvislosť s rozvojom srdcových chorôb, niekoľko veľkých štúdií nezistilo žiadnu súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb (30, 31).
5. Odchýlka
Orgány bohaté na cholesterol, ako sú srdce, obličky a pečeň, sú veľmi výživné.
Napríklad kuracie srdce je vynikajúcim zdrojom silného antioxidačného koenzýmu Q10, ako aj vitamínu B12, železa a zinku.
Tento produkt má tiež vysoký cholesterol - 56 gramová porcia obsahuje 105 mg cholesterolu alebo 36% RDI (32).
Štúdia s viac ako 9 000 kórejskými dospelými zistila, že ľudia s miernou konzumáciou tepelne neupraveného mäsa vrátane orgánov majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb ako ľudia s najnižšou úrovňou z týchto potravín (33).
6. Sardinky
Sardinky sú nielen bohaté na živiny, ale sú aj chutným a pohodlným zdrojom bielkovín, ktoré je možné pridať do rôznych jedál...
92 gramová porcia tejto malej ryby obsahuje 131 mg cholesterolu alebo 44% ADR, ale tiež obsahuje 63% RDA vitamínu D, 137% ADR vitamínu B12 a 35% RDA vápnika (34).
Sardinky sú navyše vynikajúcim zdrojom železa, selénu, fosforu, zinku, medi, horčíka a vitamínu E.
7. plnotučný jogurt
Plnotučné jogurt je jedlo bohaté na cholesterol plné živín, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, vitamíny skupiny B, horčík, zinok a draslík.
Jedna šálka (245 gramov) plnotučného jogurtu obsahuje 31,9 mg cholesterolu alebo 11% RSN (35).
Posledné štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu fermentovaných mliečnych výrobkov s úplnými tukmi je spojené so znížením LDL cholesterolu a „zlým“ krvným tlakom, ako aj so znížením rizika mŕtvice, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky ( 36).
Okrem toho sú fermentované mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, prospešné pre zdravie čriev, pretože pozitívne ovplyvňujú črevné baktérie (37).
Vajcia, syry, mušle, organické mäso, orgány, sardinky a jogurt s vysokým obsahom tuku sú výživné jedlá s vysokým obsahom cholesterolu a zdravé látky, ktoré sú zdravým doplnkom vašej stravy...
8-11: Vyvarujte sa výrobkom s vysokým obsahom cholesterolu
Aj keď sú niektoré potraviny s vysokým obsahom cholesterolu veľmi výživné a zdraviu prospešné, iné môžu byť škodlivé...
Tu sú 4 potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré môžu mať vplyv na vaše zdravie.
8. Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá, ako je grilované mäso a tvarohové tyčinky, majú vysoký cholesterol a treba sa im čo najviac vyhýbať...
Je to preto, lebo majú vysoký obsah kalórií a môžu obsahovať trans-tuky, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb a poškodzujú vaše zdravie mnohými inými spôsobmi (38).
Okrem toho je vysoká úroveň konzumácie vyprážaných potravín spojená so zvýšeným rizikom vzniku kardiovaskulárnych chorôb, obezity a cukrovky (39, 40).
9. Rýchle občerstvenie
Rýchle občerstvenie je hlavným rizikovým faktorom mnohých chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity...
Tí, ktorí jedia rýchle občerstvenie, majú často vyšší cholesterol, viac brušného tuku, vyššiu hladinu zápalov a nízku hladinu cukru v krvi (41).
Jesť menej spracovaných jedál a varenie doma je spojené s nižšou telesnou hmotnosťou, menším množstvom telesného tuku a nižšími rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako je vysoký LDL cholesterol (42).
10. Spracované mäsové výrobky
Spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy, slanina a polotovary, sú výrobky s vysokým obsahom cholesterolu, ktorých spotreba by mala byť obmedzená.
Vysoká spotreba spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným výskytom kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva (42).
Rozsiahly prehľad, ktorý zahŕňal viac ako 614 000 účastníkov, ukázal, že každých ďalších 50 gramov spracovaného mäsa denne bolo spojené so 42% rizikom vzniku srdcových chorôb (43).
11. Dezerty
Sušienky, koláče, zmrzlina, pečivo a iné sladkosti sú nezdravé jedlá, ktoré majú zvyčajne vysoký cholesterol, ako aj pridané cukry, nezdravé tuky a kalórie...
Časté používanie týchto výrobkov môže nepriaznivo ovplyvniť celkové zdravie a časom viesť k priberaniu...
Štúdie spájajú pridaný cukor s obezitou, cukrovkou, kardiovaskulárnymi chorobami, poklesom kognitívnych schopností a niektorými druhmi rakoviny (43).
Okrem toho tieto potraviny často neobsahujú živiny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Patria sem vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé tuky.
Príjem určitých potravín s vysokým obsahom cholesterolu je lepšie obmedziť alebo sa im vyhnúť. Medzi tieto jedlá patria všetky druhy rýchleho občerstvenia, spracované mäso, vyprážané jedlá a sladké dezerty.
Zdravé spôsoby znižovania hladiny cholesterolu
Vysoká hladina „zlého“ LDL cholesterolu môže viesť k tvorbe cholesterolových plakov v cievach, čo môže zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (44).
Určité zmeny životného štýlu a stravovania môžu znížiť hladinu LDL a vytvoriť priaznivejší pomer LDL-HDL.
Tu uvádzame niektoré zdravé, vedecky dokázané spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu:
Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako efektívne znížiť hladinu cholesterolu.
Používanie všetkých vyššie uvedených metód môže viesť k výraznému zníženiu hladiny cholesterolu a k ďalším priaznivým účinkom na zdravie, ako je chudnutie a lepšie stravovacie návyky...
Existujú vedecky dokázané spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu - zvýšenie príjmu vlákniny, pravidelná fyzická aktivita a vzdanie sa nezdravých návykov, ako je fajčenie.