Potravinový denník online s dvojitým odbúravaním tukov za 3 min
Možno ste skončili na tejto stránke, pretože ste hľadali online denník o jedle.
Alebo hľadáte jednoduchý trik na zdvojnásobenie straty tuku.
Potom ste tu správne.
Mnoho ľudí však robí chybu, keď vidí túto 3-minútovú metódu v nesprávnom kontexte ...
V tomto článku sa dozviete:
- Prečo by ste si mali viesť denník o jedle - aj keď nemáte chuť počítať kalórie
- Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob sledovania stravy (diár o jedle online aj offline)
- 3 neobvyklé alternatívy počítania kalórií - a prečo fungujú
- Ako môžete dosiahnuť na pohovke viac ako za 3 minúty ako za 60 minút?
Chcem vám povedať príbeh.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.
„Neexistuje nič také ako„ zlyhanie “. Pamätaj na to a dosiahneš všetko, čo si len dokážeš predstaviť.“
- DR. Wayne Dyer
Novembra. Ľadový, tmavý večer. Nastupuje sa do 17:30 h stroja Frankfurt-Hamburg.
Keď sa posadím k oknu na palube A320, teším sa na víkend doma.
Čas odletu uplynie, ale lietadlo sa nijako nepohne z parkovacej polohy.
O 10 minút neskôr sa z reproduktorov ozve hlas: „Vážení cestujúci, hovorí váš kapitán. Dráha v Hamburgu je uzavretá pre silné búrky, takže pred vzletom musíme počkať, kým sa búrka pohne na západ.“
Kým sa lietadlo začne pohybovať a pomaly sa kotúľa smerom k dráhe, prechádzajú ďalšie 2 hodiny. Predhorie búrky nám čoskoro dopraje dosť hrboľatý let.
Niektorí z cestujúcich vyzerali miestami napätí a bledí.
Kurz smerom na Hamburg však dlho neudržíme. Lietadlo prechádza do iného letového koridoru a čoskoro nato stíchne. Pilot počas cesty niekoľkokrát korigoval kurz. Nakoniec sa dostávame do Hamburgu a bezpečne pristávame.
Takto to je s kurzom lietania: žiadne lietadlá nemôžu cestovať v dokonalej priamke.
Ani najlepší pilot sa nemôže vyhnúť odchýlkam od kurzu - iba ich opravte.
Využíva celý rad systémov spätnej väzby, ako sú radar, výškomer, mapy a GPS súradnice, na rýchlu identifikáciu odchýlok a na udržanie čo najlepšieho smeru k cieľu cesty.
Prečo by ste si mali viesť denník o jedle
Potravinový denník je jedným z VAŠICH primárnych systémov spätnej väzby, ak sa chcete dostať do cieľa, stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu.
Je to ako navigačný systém, ktorý vám na mape ukáže, kde sa momentálne nachádzate.
Vy ste pilot. Prispôsobuješ sa. Kým nedosiahnete svoj „cieľ cesty“.
Potravinový denník je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zistiť odchýlky a rýchlo sa vrátiť do starých koľají.
Pascal mi nedávno napísal na Twitteri:
Otázka „ako môžem zmeniť svoje stravovacie návyky, aby som dosiahla ďalší pokrok“, je úplne legitímna.
Než sa však vydáte na cestu, mali by ste najskôr vedieť, kde ste teraz. A potom - keď ste na ceste - vždy sledujte svoju pozíciu.
Celé to má ďalší efekt: vytvára vedomie.
Nedávno som stretol kamarátku zo starej školy na večierku so slobodou. Predtým konkurencieschopný športovec, dnes veľmi úspešný manažér a podnikateľ. Disciplinovaný. Hovorí mi, že chce zhodiť pár kíl navyše.
„V skutočnosti viem, ako na to,“ hovorí. "Ale až od chvíle, keď som naozaj začal sledovať, čo som počas bežného dňa jedol na boku, som si všimol, kde sa môžem zlepšiť. Napríklad cookies na stretnutí sú klasikou, ktorú teraz vedome vynechávam. Okrem toho, na konci dňa, poznám všetkých Deň, či som dosiahol svoj cieľ - alebo nie. “
Fungujúci systém spätnej väzby je jedným z prvých opatrení, o ktoré sa pri kondičnom trénerstve starám. Potravinový denník je rovnako dôležitý ako sledovanie typu tela.
Šesť dôvodov, prečo by ste si mali viesť denník o jedle:
- Máte jasný obraz o svojom energetickom príjme.
- Ak sledujete svoju postavu súčasne, môžete robiť závery o svojej spotrebe energie.
- Potravinový denník vám pomôže uvedomiť si svoje stravovacie návyky.
- Ak odbočíte z kurzu a absorbujete príliš málo alebo príliš veľa energie, môžete rýchlo vykonať nápravu.
- U mnohých ľudí samotné denné sledovanie spôsobuje stratu tuku!
- Stačia 3 minúty denne - vďaka tomu je denník o jedle jedným z najefektívnejších opatrení na odbúravanie tukov vôbec.
Ak vás denník o jedle v týchto dňoch stojí viac ako 3 minúty denne, robíte niečo zle.
V nasledujúcej časti sa dozviete, aké sú spôsoby a prostriedky na vedenie denníka o jedle. Potom existuje dôkaz: stačia 3 minúty!
Online šablóna denníka o jedle, aplikácia, zápisník - aké alternatívy existujú?
Existuje veľa spôsobov, ako sledovať svoju stravu. Zhrňujem ich do troch kategórií:
- Old-school food diár
- Potravinový denník podporovaný aplikáciou
- Alternatívy k potravinovému denníku
Variant zo starej školy sa chová k sledovaniu pomocou aplikácie ako domáce sushi v porovnaní so sebou. Výsledok je porovnateľný (dúfajme), ale trasa má rôzne výhody a nevýhody.
Okrem toho existuje niekoľko neobvyklých alternatív denníka o jedle, ktoré uľahčujú začiatok alebo sú dobrým doplnkom.
Prejdime si postupne tri varianty s ich výhodami a nevýhodami. Aby ste mohli pokojne čeliť budúcim turbulenciám.
1. Old-school food diár
„Prosím, vypnite všetky elektronické zariadenia teraz. Môžete ich znova zapnúť, akonáhle sa vypnú značky bezpečnostných pásov.“
Keď som už dávno začal so svojim fitness životným štýlom, denníky o jedle sa viedli ručne. Väčšinou v zošite. Tí, ktorí boli pokrokoví, už používali tabuľku programu Excel. Vtedy by 3 minúty denne nikdy nestačili.
Takto sa to robí: Všetky potraviny s ich hmotnosťou zadáte do tabuľky. Potom pridáte makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy) a kalórie, ktoré si vyberiete z (vytlačenej) tabuľky výživových hodnôt. Teraz existuje rozsiahla online databáza nutričných hodnôt.
Náradie
- Offline: výživový stôl so zápisníkom a potlačou
- Online: tabuľka Excel a internetová databáza
- Moja kalkulačka kalórií
Výdavky na čas: 20 - 30 minút denne
výhody
- Skvelý efekt učenia: Opakovaným zapisovaním všetkých údajov spoznáte výživové hodnoty najdôležitejších potravín naspamäť v krátkom čase.
- Jednoduchá technológia: Metóda offline funguje v prípade výpadku internetu alebo napájania alebo na konci sveta.
nevýhoda
2. Potravinový denník založený na aplikáciách
„Chceli by sme vás informovať, že mobilné telefóny budú implementované v nasledujúcej časti zapnuté musieť zostať. “
Ak chcete softvér, ktorý vám pomôže naplánovať a zaznamenať stravu, môžete ľahko stratiť prehľad o veciach. Užitočný nástroj prináša so sebou databázu potravín (vrátane nutričných hodnôt), ktorá je čo najkomplexnejšia a v prípade potreby rozšíriteľná.
Nerobí to za vás iba papierovanie. Mnoho aplikácií ponúka aj možnosť identifikácie potravín pomocou čiarových kódov na obaloch, ako aj zostavovanie jedálnych lístkov a receptov.
Často používané potraviny sú okamžite k dispozícii prostredníctvom zoznamu obľúbených položiek alebo vyhľadávacej funkcie. S trochou cviku a správnym nástrojom budete mať úplnú transparentnosť za deň len za 3 minúty.
Aplikácie a programy denníka o jedle (výber)
- Smartphone: Yazio (iOS */Android *), MyFitnessPal (iOS */Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
- Webové stránky: Yazio *, MyFitnessPal *, FDDB.de *, CRON-O-Meter
- Windows: Kaloma *
- MacOS: CaloryGuard Pro
Tie, ktoré som sám otestoval a ktoré považujem za dobré, sú označené *. Sám Yazio na iPhone používam sám. Dobré skúsenosti som mal aj s programami CaloryGuard Pro a MyFitnessPal.
Výdavky na čas: 3 minúty denne (s jednou z testovaných aplikácií pre smartphone)
výhody
- Minimálne výdavky na čas
- Možné komplexné vyhodnotenia, napr. Export do Excelu
nevýhoda
- Ak je k dispozícii smartphone a elektrina - žiadne.
3. Alternatívy k potravinovému denníku
„Teraz si zapnite bezpečnostný pás a utiahnite ho. Pretože sa môžu kedykoľvek vyskytnúť turbulencie, ste povinní sa pripútať hneď, ako si sadnete na sedadlo. Je to kvôli vašej vlastnej bezpečnosti. Nasledujúce alternatívy vám poskytujú ďalšiu bezpečnosť.“
Nemusíte byť raketovým vedcom, aby ste si viedli denník o potravinách - je to naozaj jednoduché.
Napriek tomu existujú ľudia, ktorí sú vo vojne s vecami popísanými v bodoch 1 a 2 (často sú za to zodpovední neviditeľní skripty). Mnohým sa ľahšie začína, ak k téme pristupujú hravo.
Nasledujúce riešenia založené na aplikáciách sú neobvyklé, pretože vám nemôžu poskytnúť dostatočnú spätnú väzbu o živinách. Ale pomôžu vám, aby ste sa stravovali vedomejšie a vytvorili si z toho nový návyk.
Pakt (iOS/Android)
V aplikácii, ktorá sa predtým volala GymPact, môžete staviť na svoje fitness návyky. Ak svoj sľub dodržíte, zarobíte, inak musíte zaplatiť. Ako to funguje pri školení, som tu už popísal.
Odvtedy sa Pact neustále vyvíja a nielen dopĺňa sledovaním výživy. Medzitým sa môžete tiež zaviazať, že budete pravidelne jesť ovocie a zeleninu. Komunita Pactu používa vaše fotografie z jedla na posúdenie, či skutočne plníte svoj sľub.
Pakt používam na školenie už viac ako 2 roky a teším sa, že svoj pakt budem robiť každý týždeň. Príjemný vedľajší efekt: Ak to dodržiate, môžete získať 100 dolárov ročne, ktoré môžete investovať do nového tréningového vybavenia.
Pact bol vydaný bezplatne pre iOS a Android .
Poznámka: Aplikácia Pact bola bohužiaľ ukončená 9. júla 2017.
Tumblr (Android) alebo Instagram (iOS/Android)
Netradičnou alternatívou k potravinovému denníku je fotografický denník. Jednoducho odfotíte každé jedno jedlo a jedným kliknutím fotografiu zverejníte na svojom blogu Tumblr alebo na stránke Instagramu.
Vďaka tejto metóde nebudete môcť sledovať výživové hodnoty, ale budete si vytvárať povedomie.
Ak je pre vás emočné stravovanie problémom, fotografia vám môže pomôcť uvedomiť si svoje emočné spúšťače, prehodnotiť a zmeniť svoje správanie.
Ako „blogovať“ vaše jedlá na Tumblr:
- Stiahnite si aplikáciu a za pár minút vytvorte nový blog Tumblr.
- Predtým, ako niečo zjete, otvorte aplikáciu a vyberte možnosť „Odoslať fotografiu“.
- Odfoťte svoje jedlo a fotografiu zverejnite ako nový príspevok.
Tumblr automaticky pridá čas a dátum k vašej fotografii. Na konci týždňa môžete skontrolovať posledné jedlá a rozhodnúť sa, čo chcete zmeniť na nasledujúci týždeň (ak je to potrebné).
Keďže Instagram sám nepoužívam (za tip ďakujem trénerovi Paulovi), nemôžem vám dať nijaké pokyny. Ale som si istý, že ak sa ho budete držať, dokážete to!
Stavím sa, že budete mať chvíľu aha, keď začnete fotografovať svoje jedlá.
Napríklad kamarát bol na svojich fotografiách ohromený záhadnou klávesnicou počítača, aj keď sa rozhodol, že nebude jesť po boku.
Výdavky na čas: 3 minúty denne
výhody
- Málo času
- (verejný) záväzok
nevýhoda
Dobre, ako to bolo s tým 3-minútovým trikom znova?
Týmto spôsobom môžete zdvojnásobiť svoj pokrok len za 3 minúty
„Toto je let s neustálym ladením a vy by ste mali byť neustále naladení na palube.“
Potravinový denník je váš navigačný systém, ktorý vám pomôže rýchlo zistiť a opraviť odchýlky.
Ak na začiatku investujete pár minút navyše, .
- Vytvorte si obľúbený zoznam jedál, ktoré pravidelne konzumujete. (Raz: 5-10 minút)
- Celé jedlá, ktoré konzumujete viackrát, si ukladajte ako „jedálne lístky“. (Raz: 5-15 minút)
- Ak je to potrebné, doplňte chýbajúce potraviny do databázy. (Raz: 0-10 minút)
. V budúcnosti vám budú stačiť 2 - 3 minúty denne. Ako to urobíte, rozhodnete sa:
- Buď zaznamenáte jedlo krátko pred alebo po každom jedle
- alebo si naplánujte deň vopred a podľa potreby ho na konci dňa opravte/doplňte
- alebo sa prihlásite raz na celý deň po večeri.
Na konci dňa sa pozriete na rýchlomer. Dosiahli ste svoj cieľ alebo nie? Ako si sa cítil cez deň? Existuje malá vec, ktorú chceš zajtra urobiť inak?
Pravidelná spätná väzba vám pomáha každý deň robiť drobné úpravy. Pomôžu vám dosiahnuť váš cieľ a rozvíjať stravovacie návyky, vďaka ktorým budete z dlhodobého hľadiska úspešní.
Záver
"Ak tlak v kabíne poklesne, zo stropu kabíny automaticky spadnú kyslíkové masky. Najskôr si pomôžte, aby ste potom pomohli deťom a ostatným cestujúcim s vami."
„Každý deň si majte denník o jedle - až kým nedosiahnete svoj cieľ.“
Je to paradoxné. Keď to poviem, často vidím tvár, ktorá vyzerá, akoby ten človek práve pohrýzol citrón.
Je prekvapujúce, že veľa ľudí oveľa pravdepodobnejšie prijme niečo také:
„Choď behať 1 hodinu každý deň a stratíš tuk dvakrát rýchlejšie.“
Každý, kto ide behať, aby schudol bez toho, aby si viedol stravovací denník, pokrýva strechu domu skôr, ako sa naleje základ.
Je ľahké vymazať hodinu vytrvalostného cvičenia iba s jedným občerstvením.
Doprajte si veľkú prémiovú horkú čokoládu so šľahačkou v Starbucks a na konte máte takmer 700 kalórií navyše (z toho 60 g je cukor!)
Mnoho ľudí o tom nevie.
Potravinový denník je najjednoduchší spôsob, ako získať priamu spätnú väzbu. Preto sú tieto 3 minúty denne jednou z najlepších investícií do vášho tela.
Ak ste denník o jedle vyskúšali už niekoľko týždňov a nemôžete si naň vôbec zvyknúť alebo vám chýba odhodlanie, mali by ste sa poobzerať po možných alternatívach.
Mnoho ľudí robí pokroky len tým, že svoje jedlo dokumentujú fotografiami na Tumblri alebo Instagrame. Ak by ste chceli viac odhodlania, mali by ste sa pozrieť na Pakt.
„Viac dôležitých informácií nájdete v elektronických knihách, ktoré sú súčasťou zostávajúcich štartovacích súprav.
Ďakujem za tvoju pozornosť. Prajeme vám príjemný let. Ďakujeme, že ste dnes leteli s nami. ““
Otázka: Sledovali ste niekedy svoje stravovacie návyky pomocou denníka o jedle? Ak áno, čo vám najviac pomohlo? Ktorú metódu ste použili? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu