Príručka pre rýchly štart typov tela - BioTechUSA

Teraz ste sa rozhodli zmeniť svoj život, svoje zvyky, svoje telo. Teraz je však najdôležitejšie to, ako začnete. Ako nováčik musíte vedieť, ako si najlepšie usporiadať svoje cvičenie a stravu. Preto vás BioTechUSA vezme na cestu do veľkého sveta tvarov tela a ich vylepšenia. Potrebujete len trochu pozornosti, záujmu a ochoty rozvíjať svoju vášeň.

Najdôležitejšie je poznať rôzne typy tela - pretože nie každé telo je stvorené rovnako. Existujú tri typy tela, a čím viac o nich viete, tým lepšie si môžete prispôsobiť stravovací a cvičebný plán a stanoviť si realistické, dosiahnuteľné ciele.

Tri základné typy ľudského tela zahŕňajú: endomorfný typ, ktorý sa vyznačuje vysokým percentom telesného tuku, mezomorfný typ, ktorý má dobre vyvinuté svaly, a ektomorfný typ, ktorý má málo tuku a svalového tkaniva. Navonok vyzerá ektomorfný typ prirodzene štíhlejšie, ako v skutočnosti je, endomorfný typ vyzerá ťažšie aj pri malom množstve tuku a mezomorfný typ vyzerá dobre proporčne aj pri troche väčšieho množstva tukového tkaniva. Každý typ tela má svoje všeobecné vlastnosti, silné a slabé stránky. Ak ich poznáte, môžete s nimi dobre pracovať a používať ich pre svoju stravu, tréning a zotavenie.

ECTOMORPH
Ektomorfný typ je ľahko rozpoznateľný - zvyčajne majú na svoju veľkosť podpriemernú váhu a pôsobia chudo. Ektomorfný typ je náchylný na vysoký metabolizmus a môže neustále jesť bez toho, aby pribral.

vonkajší vzhľad

Nízke percento telesného tuku
Chudý vzhľad
Štíhla silueta
Úzke boky a ramenné nohy
Úzke kĺby (zápästia/členky)
Štíhla postava
Šľachovitý, svalnatý žalúdok
Dlhé končatiny
Úzky hrudník a zadok

osobitosti

Hyperaktívny
Rýchly metabolizmus
Môže jesť, čo chce
Je rýchlo plný
Ťažká tvorba svalov
Náročné priberanie

Ektomorfný typ môže ľahko stratiť tuk, ale má ťažkosti s vytváraním svalov. Na udržanie alebo zvýšenie hmotnosti je nevyhnutná veľmi špeciálna strava.

Tipy na výživu pre ektomorfný typ

Najmenej 6–7 jedál denne rozdeľte množstvo kalórií na niekoľko malých jedál, ak žalúdok nedokáže zvládnuť väčšie množstvo
Sacharidy by mali predstavovať najmenej 50–60% denného príjmu kalórií
Jedzte jedlá s vysokou hustotou energie, ako sú mandle, avokádo, arašidové maslo, orechy
Jedzte nezdravé jedlo, ktoré vám chutí, vrátane nezdravých (s mierou)
S mliekom používajte vysokokalorické prírastky hmotnosti, pokiaľ ho dokážete dobre stráviť

Tipy na školenie pre ektomorfný typ:

Cvičenie v ťažkej váhe, robte série 5-10 opakovaní
Robte si dlhé prestávky (kvôli veľkým váham)
Robte kombinované silové cviky (drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, činky, príťahy a brady, vojenský stisk a tlak na plecia), aby ste zapojili čo najviac svalových skupín
Nerobte kardio (alebo len krátke sedenia s vysokou intenzitou)

Bruce Lee je dokonalým príkladom ektomorfného typu tela.

MESOMORPH
Mezomorfný typ sa nachádza medzi ektomorfným a endomorfným, takže má vlastnosti oboch. Naberá svalovú hmotu takmer iba pri pohľade na váhy a napriek vysokému príjmu kalórií si udržiava štíhlu líniu. Má silnejšiu štruktúru kostí ako endomorfný typ, ale nižšie percento telesného tuku ako ektomorfný typ. Toto je dokonalá postava, ktorú chce každý.

vonkajší vzhľad

Široké kľúčne kosti a plecia
Symetrická postava
Zúžený úzky pás
Užšie kĺby
Dlhé a guľaté svalnaté brušká
Nízke percento telesného tuku
Veľké, silné svaly

osobitosti

Skôr rýchlejšie budovanie svalov
Skôr rýchle spaľovanie tukov
Mierne jedlo

Tipy na výživu pre mezomorfný typ

Iba maximálne 40–50% denných kalórií by malo pozostávať zo sacharidov
Porciované jedlá podávajte opatrne, na presnosť používajte váhy: dokonalý typ tela vyžaduje pre svoj pokrok dokonalú výživu
Rozdeľte si jedlo na 5–6 menších jedál po celý deň
Prijímajte dostatok kalórií a bielkovín na udržanie svalovej hmoty

Tipy na školenie pre ektomorfný typ:

Kombinujte tréning s vysokou hmotnosťou a miernou váhou
Cvičte 8–12 opakovaní v sérii
Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd až 1 minútu
Venujte dostatok kardia krátkemu času, aby ste boli štíhli (20 - 30 minút po tréningu je dobré trvanie)

Arnold Schwarzenegger a Sylvester Stallone sú dokonalými príkladmi mezomorfného typu tela.

ENDOMORPH
Endomorfný typ tela je presným opakom ektomorfného. Jeho vzhľad je objemnejší, má viac akumulácie tukov a menej definované svaly. Je pre neho ťažké stratiť tuk, a to aj prostredníctvom rôznych ťažkých diét, cvičebných programov a veľkého množstva kardia. Získanie svalovej hmoty je ťažká hra.

vonkajší vzhľad

Skladný
Široký hrudník
Širšie, hrubšie kĺby
Šírka bokov zodpovedá kľúčnym kostiam (alebo širším)
Krátke končatiny
Vysoký obsah tuku
Veľká, silná kostra
Nízka definícia svalov vďaka percentuálnemu podielu tukov

osobitosti

Často rýchlo unavený
Nenásytná chuť do jedla - konzumácia veľkých porcií jedla alebo viacnásobné jedlo malých porcií jedla
Berie veľa diét a druhov cvičenia, aby našiel čo najefektívnejšie
Pokusy o tréning často zlyhajú
Nechudnite tak ľahko

Tipy na stravu pre endomorfný typ

Poriadne musíte porciovať jedlo - určite by sa mali používať váhy
Sacharidy by mali tvoriť maximálne 20–30% denných kalórií
Nekonzumujte spracované potraviny ani celozrnné výrobky
Jedzte tony zeleniny, aby ste mali sýtosť
Piť veľa vody
Napíš podrobný výživový plán
Rozdeľte dennú potrebu kalórií na 5–6 jedál
Konzumujte denne o 200–500 kalórií menej, ako je príjem kalórií potrebný na stratu tuku

Tipy na školenie pre endomorfný typ

Vykonajte tréningové série s 15 a viac opakovaniami
Medzi sériami robte 30-45 sekundovú prestávku
Robte čo najviac kardia! Po tréningu a ráno nalačno
Počas tréningu by sa mali vykonávať aj kombinované silové cviky (drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, príťahy činky, príťahy pod bradou (príťahy a príťahy pod bradou), vojenský prítlak a stlačenie ramien), aby ste spálili ešte viac kalórií

Jennifer Lopez je dokonalým príkladom endomorfného typu tela.

Kombinácie typov tela
Väčšina ľudí zodpovedá nielen jednému z troch typov tela uvedených vyššie, ale väčšina predstavuje hybridnú formu. Pomocou predchádzajúcich vysvetlení môžete presne analyzovať svoje fyzické vlastnosti a povahové vlastnosti, a tak presne určiť typ tela (alebo zmiešanú formu). Môžete byť napríklad typom ekto-meso alebo endo-meso atď., Ale tréningom, vedomosťami a tvrdou prácou sa naučíte, že zmena z jedného typu tela na druhý je úplne možná.