Potravinový plán na 5 dní - príklady a recepty - ANDREEA TEODOR - VÝŽIVOVÝ TRÉNER

Moji drahí, myslím si, že je vhodný čas dať na prvé miesto výživu. Nemyslím si, že teraz urobíme radikálnu zmenu v našom životnom štýle, ale máme ideálne podmienky na to, aby sme si dávali trochu väčší pozor na to, čo jeme, máme trochu viac voľného času, ktorý môžeme venovať vareniu, takže by to nezaškodilo a dozvedáme sa, ako by mal zdravý tanier v skutočnosti vyzerať. Ďalej uvádzam niekoľko príkladov jedál, ktoré som v poslednej dobe mal. Niektoré z nich sa opakujú práve preto, že nerád strácam každý deň čas varením, a tak sa cez víkendy chystám pripraviť niekoľko jedál, ktoré sa ľahko pripravujú, a použiť ich v nasledujúcich dňoch. Počas týždňa pripravujem jednoduché jedlo, ktoré sa dá rýchlo pripraviť v rúre, na panvici alebo v šalátoch.

Najskôr zo všetkého viem, že keď prišla pandémia, čelil som aj všetkým potravinovým výzvam. Od počiatočného nechutenstva, až po to, že som sa naučil disciplíne, keď som vedel, koľko jedál a občerstvenia mám v dome. Z diskusií, ktoré sme viedli v posledných týždňoch s klientmi, je mi úplne zrejmé, že väčšina z vás čelí:

čo variť, ako zladiť všetkých v dome, aby boli dobré aj ľahké, ale aj trochu ľahké
čo iné jesť, aby ste nepriberali alebo dokonca chudli
nedostatok motivácie
neustále sústa založené na strese, konzumované nutkavo
organizácia, nákupné zoznamy, ako sa neprebudiť, že to, čo ste si vzali, sa vôbec nespája, ako ste si mysleli
ako spravovať svoje nákupy a rozpočet, aby ste nevyhadzovali jedlo alebo nechodili často von

Cítim sa tu privilegovaný, že viem, ako si naplánovať stravovací plán, ktorý mi uľahčí život a pomôže mi ušetriť peniaze už teraz. Ako mi klientka napísala pred 3 týždňami, je dobré, že sa pred pandémiou dala do spoločnej práce, že ju v tomto období prichytila pripravenú.

Nižšie napíšem príklad stravovacieho plánu na 7 dní. Pamätajte, že nejde o diétu ani plán chudnutia a nemusí vyhovovať nevyhnutne každému. Pravidlá, ktorými sa teraz riadim, sú:

mať všetky makroživiny každý deň
Minimálne 2 porcie zeleniny
Snažím sa nedať si občerstvenie, alebo keď si vyberiem ovocie alebo niečo s bielkovinami
Hydratujem iba vodou, bez štiav alebo sladených čajov
sacharidy iba v prvej časti dňa (raňajky a obed)
5 - 6 tréningov týždenne, ako kardio, tak silový tréning, ale tiež niekoľko cvičení jogy a strečingu

Príklady jedál štruktúrovaných do všeobecného stravovacieho plánu s príkladmi toho, čo som v poslednej dobe jedol. Opakujem, že nejde o diétu, ale o to, čo sa mi podarilo s tým, čo mám po ruke. Ak by ste chceli osobný plán pre vaše potreby a ciele, teším sa, že vám napíšem v súkromí.

Ako prvé som v nedeľu uvaril: zeleninové špízy, pečeného lososa (2 porcie), nejaké pečené kuracie mäso (ktoré tiež pridávam do karí), kari (3-4 porcie), tuniakový koláč a vdolky s brokolicou.

Obed: pečené zeleninové špízy (baklažán, cuketa, paprika, cibuľa, paradajky) + niekoľko kociek pečených sladkých zemiakov + 100 g mäsa alebo rýb podľa vášho výberu + dresing z jogurtu, cesnaku a niekoľkých zrelých paradajok

Večera: zvyšok obedových špízov + 100 g lososa v rúre

Obed: pikantné kari s kuracím mäsom a zeleninou (pripravené cez víkend, recepty budú nasledovať na blogu) + 40 g celej ryže uvarenej a pridanej zvlášť

Večera: šalát so zeleninou podľa vášho výberu, cherry paradajky, paprika, zelená cibuľa, 1/2 avokáda a plechovka tuniaka + polievková lyžica jogurtu ako dresing

Raňajky: 2 plátky tuniakového koláča

Obed: časť pečeného lososa + časť mrazenej zeleniny natiahnutej na rozpálenej panvici s lyžicou olivového oleja a korením

Večera: kari s kuracím mäsom a zeleninou, tentokrát bez ryže

Raňajky: plechovka syra ricotta, pár kociek manga, 2 čajové lyžičky ovsených vločiek a malá lyžička arašidového masla

Obed: šalát s 1/2 avokáda, pár kociek manga, šalát, trochu kozieho mlieka, lyžica rozdrvených vlašských orechov na malé kúsky, pár šupiek balzamikového octu

Večera: posledná porcia karí, tentokrát s tofu namiesto kuracieho mäsa

Raňajky: 4 jemné chrumky s 2 čajovými lyžičkami arašidového masla a niekoľkými jahodami

Obed: 2 malé celozrnné tyčinky plnené 1/2 avokáda, cherry paradajky, lyžica jogurtu, zelenej cibule a chilli vločiek

Večera: šalát s 1 plechovkou tresčej pečene, špenátom, rukolou, zelenou cibuľkou, trochou červenej konzervovanej fazule, lyžicou tekvicových semien, niekoľkými lupienkami balzamikového octu + 2 jemnými lupienkami

Raňajky: 2 krajce celozrnného chleba natreté domácim humusom, pečenými paradajkami, troškou rukoly a lyžičkou parmezánu

Obed: pečené morčacie stehno s niekoľkými na malé kocky nakrájanými sladkými zemiakmi a baby karotkou

Večera: šalát so zvyškom morky nakrájaný na prúžky, hlávkový šalát, paradajky, uhorky, zelená cibuľa, 30 g kozieho mlieka, reďkovky, pár šupiek balzamikového octu, 2 finské lupienky

Raňajky: 2 miešané vajcia pripravené na lôžku z plátkov cherry paradajok s kockou masla a oregana, na vrchu kocka nastrúhanej telemey a mini šalát s rukolou, paradajkami a balzamikovým octom

Obed: šošovicová pasta z tuniaka

Večera: krevety pripravené s trochou masla, bieleho vína a cherry paradajok (postupujte podľa receptov na blogu, ale som si istý, že som ich už zaradil do skupiny)

Občerstvenie: môžete jesť zeleninové muffiny, plátky tuniaka s tuniakom, čerstvé ovocie, jogurt. Aj keď moje odporúčanie by bolo vziať si občerstvenie, jedno z jedál alebo aspoň znížiť porcie + pohyb denne, buď iba naťahovaním, ale aby.

A obrázky a ďalšie nápady na stolovanie nájdete na mojej stránke na Facebooku.

Ako vidíte, mám radšej jednoduché veci. Samozrejme, posledný mesiac som varil najrôznejšie bláznivé veci, ktoré som nikdy predtým nerobil: banánový chlieb bez cukru, tuniakové koláče a iná zelenina, jablková roláda bez cukru, mrkvový koláč - očividne bez cukru, šošovicové fašírky, brokolicové pyré. Povedal som však, aby som vám dal niekoľko užitočných príkladov. Za to, čo som navrhol vyššie, zaručujem, že sa nebudete nudiť a že budú chutiť.

Čo je ešte dôležité vedieť:

pokúste sa vopred pripraviť niekoľko jedál, ktoré trvajú dlhšie. Ja vždy robím špízy zo zeleniny, polievok, kari, rýb a mäsa, humusových alebo zeleninových fašírok. Striedam sa podľa toho, ako sa na to cítim. Pomáha mi to každý deň niečo nevariť.
v prvých dňoch nakupovania stavte na šaláty a čerstvú zeleninu. Ak chcete vždy čerstvú zeleninu a zriedka chodíte von, tu je článok s miestnymi dodávateľmi, ktorí dodávajú zeleninu a zeleninu doma
vždy, keď idete nakupovať, majte zoznam toho, čo varíte, čo potrebujete a koľko a presne to rešpektujte

Pri tejto príležitosti vám pripomínam, že počas tejto doby môžem pre vás a vašu rodinu zostaviť zdravé stravovacie plány, chutné a založené na tom, čo radi jete. Výhody stravovacieho plánu mnou vyrobené sú nasledujúce:

vezmite do úvahy potrebné makroživiny a prispôsobte recepty svojim cieľom
jedzte, čo vám chutí, neexistuje jednotvárnosť jedla, ale stravujete sa zdravo
udržujte svoju váhu alebo dokonca schudnite (pre tých, ktorí chcú plán chudnutia)
presne viete, čo a koľko kúpite, čo vám pomôže ušetriť čas a peniaze
pracujte s trénerom v oblasti výživy, ktorý vás vedie, učí vás, čo znamená zdravá výživa