Potraviny bohaté na železo - Ako doplniť nedostatok (vrátane detí a tehotných žien) - Blog

Ak v našej strave nie je dostatok železa, existuje riziko anémie. Cítime sa unavení a bez energie.

Ak ste sa rozhodli venovať väčšiu pozornosť svojej strave, zvýšeniu hladiny železa, v tomto článku odhaľujeme význam tohto minerálu pre telo a potraviny, ktoré by vám nemali chýbať.

Čo je nedostatok železa?

Ak ste sa nedávno cítili slabí a vyčerpaní, je veľmi pravdepodobné, že sa nedostatok železa usadil vo vašom tele. Čo to presne znamená, hovoríme vám v riadkoch nižšie.

Dôležitosť železa v tele

Železo je základným minerálom pre naše zdravie. Je to kľúčový prvok vo vnútri hemoglobínu - látky, ktorá tvorí červené krvinky. Úlohou posledne uvedeného je transport kyslíka a oxidu uhličitého.

Železo je prítomné vo všetkých tkanivách a bunkách ľudského tela, ale najväčšie množstvo je v červených krvinkách. Preto skutočnosť, že kyslík vo vzduchu sa dostáva do všetkých buniek nášho tela, je z veľkej časti spôsobená železom.

Železo vstupuje do ľudského tela potravou a mäso, vajcia a špenát sú najznámejšie zdroje. Mäso obsahuje železo v podobe, ktorú telo absorbuje oveľa ľahšie, v porovnaní so železom z rastlinných zdrojov.

Nedostatok železa

Keď sa zníži hladina železa v tele, zníži sa schopnosť červených krviniek prenášať kyslík z pľúc do ďalších orgánov a systémov.

Nedostatok železa môže byť prechodný, bez známok znepokojenia alebo chronický, ak má vplyv na krvný systém, v takom prípade nastáva anémia.

Preto k nedostatku železa dochádza, keď v tele nie je dostatok železa na produkciu hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka v tele. Tento nedostatok železa sa nazýva anémia z nedostatku železa alebo anémia z nedostatku železa (je najbežnejší a vyskytuje sa v dôsledku nedostatku železa v strave).

Aké sú príznaky nedostatku železa?

Nedostatok železa môže byť spôsobený:

nedostatočný príjem železa v strave;

slabá absorpcia železa v dôsledku žalúdočných alebo črevných problémov;

zvýšený dopyt po železe;

strata krvi;

Ľudia, ktorým chýba železo v tele, sú bledí, často majú únavu alebo ťažkosti so sústredením. Príznaky nedostatku železa sú uvedené nižšie:

únava;

slabosť;

bledá koža;

závraty;

nesústredenosť;

znížená odolnosť proti námahe;

nedostatok chuti do jedla;

twitter;

bolesť hlavy;

bolesť v hrudi;

zvýšená srdcová frekvencia;

nechty a vlasy veľmi krehké;

popraskané pery;

studené ruky a nohy;

Aké potraviny sú bohaté na železo?

Železo, ktoré je pre telo nevyhnutné, sa prijíma z potravín živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.

Je potrebné poznamenať, že potraviny obsahujú dva druhy železa: heminické a neheminické.

> Heminické železo sa telu lepšie vstrebáva, tento proces nie je veľmi ovplyvnený inými faktormi stravovania.

> Neheminické železo sa vstrebáva ťažšie a niektoré zložky stravy môžu tento proces zvýhodňovať alebo brzdiť.

Mäso obsahuje oba druhy železa, zatiaľ čo rastlinné potraviny obsahujú iba nehemínovú formu.

Zapamätať si: Vstrebávanie železa podporuje vitamín C. Namiesto toho absorpcii železa bránia káva, čaj a potraviny bohaté na vápnik.

Potraviny bohaté na železo

múka, obilniny, chlieb: celozrnný chlieb, jačmeň, ovos, pšeničné otruby, hnedá ryža, pšeničné klíčky;

vajcia: najmä žĺtok;

mäso: najmä červené mäso - hovädzie, jahňacie, bravčové, ale aj biele mäso - kuracie, morčacie, kačacie; vynikajúcim zdrojom železa sú bravčové/kuracie/hovädzie pečeň alebo orgány (napríklad obličky a hovädzie srdce);

nad: konzervované ustrice, krab, losos, tuniak, krevety, konzervované sardinky;

zelenina: špenát, hrášok, šalát, brokolica, žihľava, špargľa, tekvica, červená fazuľa, šošovica, cícer, červená repa, paradajková omáčka;

ovocie: sušené marhule, slivky, hrozienka;

orechy a semená: mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, tekvicové a slnečnicové semená, semená quinoa;

sójové prípravky: sójové mlieko, tofu;

Zdroje vitamínu C:

Pretože vitamín C pomáha vstrebávať železo zo zeleniny, je dôležité jesť:

pomaranče

grapefruit

citrón

jahody

melón

kivi

paprika

paradajky

petržlen

Namiesto toho sa vyhýbajte pitiu kávy a čaju, pretože tanín, ktorý obsahujú, bráni vstrebávaniu železa.

Nedostatok železa u detí - Potravinové odporúčania

Deti sú náchylné na nedostatok železa. Môže za to metabolizmus počas rastu, ktorý je oveľa rýchlejší, a teda spotrebuje veľa železa.

Na zabezpečenie dennej potreby železa u dieťaťa je dôležité, aby strava bola pestrá a zahŕňala potraviny ako špenát, vajcia, červené mäso a ryby.

Aké potraviny si vyberáte:

vajcia - sú vynikajúcim zdrojom železa a dobrých bielkovín pre dieťa;

mliečne výrobky - sú nevyhnutné v strave dieťaťa, poskytujú vápnik, železo, vitamín D;

obilniny - sú bohaté na železo a vlákninu;

zelená zelenina (špenát, brokolica, šalát, fazuľa, hrášok, šošovica) - odporúča sa jesť na grile alebo v pare;

paradajky - majú veľké množstvo vitamínu C, vitamínu potrebného na vstrebávanie železa;

červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie) - červené mäso má na rozdiel od bieleho mäso vyšší obsah železa; hovädzie mäso, orgány a pečeň poskytujú najvyšší príjem železa;

biele mäso - morčacie, kuracie;

ryby - sardinky, ustrice, tuniak;

orechy - sú zdrojom Omega 3 mastných kyselín a železa;

ovocie - marhule, broskyne, slivky, sušené figy, datle, ananás;

Potraviny bohaté na železo pre tehotné ženy - Čo potrebujete vedieť?

Počas tehotenstva sa veľká časť železa prenáša z tela matky na plod, najmä v poslednom trimestri. Ak žena bežne potrebuje železo 18 mg/deň, počas tehotenstva potrebuje 27 mg/deň.

Poznámka: Tehotné ženy sú vystavené nedostatku železa, odporúča sa starostlivé sledovanie tehotenstva a rozmanitá strava bohatá na zeleninu, ovocie, vysoko kvalitné bielkoviny, vitamínové doplnky a minerálne soli. Pred užitím doplnku sa poraďte so svojím lekárom.

Pre tehotné ženy sa preto odporúčajú jedlá bohaté na železo, ako napríklad:

špenát, brokolica, červená repa

chudé červené mäso - hovädzie, jahňacie

kuracie mäso

celé zrniečka

vajcia

sardinky, losos

sušené ovocie (hrozienka, slivky)

Zapamätať si: Telo potrebuje viac železa počas tehotenstva a laktácie.

Dostatočný príjem železa v strave je nevyhnutný. O to viac, že telo potrebuje železo počas vegetačného obdobia, v mesiacoch tehotenstva alebo v prípade, že osoba utrpela veľké straty krvi. Preto do svojho jedálnička osvojte zeleninu so zelenými listami (špenát, šalát, brokolica), červené mäso, vajcia, ryby, ale aj ovocie bohaté na vitamín C, ktoré majú napomáhať vstrebávaniu železa v tele.