Potraviny bohaté na železo - blog Biovita
Špenát vám nedáva nadľudské sily na boj so zloduchmi. Namiesto toho vás táto rastlina so zelenými listami a inými potravinami bohatými na železo podporuje v boji proti anémii spôsobenej nedostatkom železa.
Nedostatok železa - Čo to je a ako sa prejavuje
Anémia spôsobená nedostatkom železa
Ľudia s vysokým rizikom vzniku nedostatku železa
Základné potraviny v boji proti nedostatku železa
Hlavné zdroje železa
Ako telo využíva železo v potravinách
Potraviny bohaté na železný hém
Nehemové jedlá bohaté na železo
Ako môžeme získať viac železa z potravy
Ako zabrániť nedostatku železa
Nedostatok železa - Čo to je a ako sa prejavuje
Ak telo neabsorbuje potrebné množstvo železa, je ho nedostatok. Príznaky sa prejavia, keď nedostatok železa prechádza do štádia anémie. V prípade tohto stavu sú zásoby železa v tele také nízke, že sa nedá získať dostatok normálnych červených krviniek na efektívny transport kyslíka.
Nedostatok železa je jednou z najbežnejších porúch výživy a hlavnou príčinou anémie. Tu sú hlavné príznaky nedostatku železa:
Anémia spôsobená nedostatkom železa
Tento stav je charakterizovaný výrazným poklesom počtu červených krviniek. Bez potrebného množstva železa nemôže vaše telo produkovať dostatok hemoglobínu, látky, ktorá existuje v červených krvinkách, čo uľahčuje transport kyslíka do tkanív tela. Výsledkom je, že sa cítite slabý, unavený a podráždený, keď máte v tele nedostatok železa.
Asi 20% žien, 50% tehotných žien a 3% mužov nemá dostatok železa v tele. Riešením je v mnohých prípadoch konzumácia potravín bohatých na tieto minerály.
Ľudia s vysokým rizikom vzniku nedostatku železa
Nasledujúce kategórie ľudí majú zvýšené riziko vzniku nedostatku železa v tele:
Tehotná žena
Zväčšenie objemu krvi si vyžaduje viac železa na vedenie kyslíka k plodu. Pred užitím doplnkov železa počas tehotenstva sa poraďte so svojím dietológom alebo výživovým poradcom.
Deti
Po narodení majú deti dostatočný obsah železa počas prvých šiestich mesiacov života. Po tomto období si musia doplniť množstvo železa. Materské mlieko a počiatočná dojčenská výživa obohatená o tieto minerály môžu poskytnúť množstvo, ktoré nie je poskytované pevnou látkou.
Kravské mlieko je zlým zdrojom železa. Špecialisti neodporúčajú konzumáciu kravského mlieka pred rokom. Od tohto veku by mala byť spotreba kravského mlieka obmedzená na maximálne 4 šálky denne.
dospievajúci
Strava dospievajúcich je často nekonzistentná, pretože obsahuje rôzne obmedzenia. V kombinácii s vekovo špecifickým rýchlym rastom môžu tieto zlé stravovacie návyky pôsobiť na telo.
Dospelé ženy
U žien, ktoré majú nadmerne dlhú menštruáciu, sa môže vyskytnúť nedostatok železa.
Základné potraviny v boji proti nedostatku železa
Železo je potrebné na vytvorenie hemoglobínu, tej časti červených krviniek, ktorá slúži ako dopravný prostriedok pre kyslík a oxid uhličitý. Berie kyslík z pľúc, vedie ho krvnou cestou a necháva ho v tkanivách. Potom absorbuje oxid uhličitý a pomocou vydychovaného vzduchu ho vráti do pľúc, odkiaľ sa má vylúčiť.
Hlavné zdroje železa
Telo absorbuje dvakrát až trikrát viac železa zo živočíšnych zdrojov ako z rastlín. Najlepšie zdroje železa živočíšneho pôvodu sú tieto:
Aj keď z rastlín absorbujete menej železa, jeho príjem je dôležitý. Ak sa do rastlinnej potravy pridá zdroj vitamínu C, absorpcia železa sa zlepší.
Tu sú najlepšie zdroje rastlinného železa:
Pečené zemiaky;
Zelená listová zelenina, ako je špenát;
Obilniny obohatené železom;
Ako telo využíva železo v potravinách
Keď jete jedlá bohaté na železo, vstrebáva sa do tela cez horné tenké črevo.
Existujú dve formy potravinového železa: hemové a nehemové. Prvý je odvodený od hemoglobínu. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré mali pôvodne vysoký obsah hemoglobínu.
Červené mäso, ryby a hydina sú najznámejšie zdroje pre túto kategóriu. Naše telo absorbuje najväčšie množstvo železa potrebného pre jeho fungovanie zdroje hem.
Nehemové jedlá bohaté na železo
Železo z rastlín, ako je šošovica, fazuľa a špenát, je súčasťou kategórie bez hemu. Toto je forma minerálov pridávaných do potravín obohatených o železo. Naše telo je menej efektívne pri vstrebávaní železa z rastlinných zdrojov z dôvodu nižšej biologickej dostupnosti.
Tu je niekoľko rastlinných zdrojov železa, 3,5 mg alebo viac na jednu porciu:
1 šálka obilnín obohatených železom;
1 šálka varenej fazule;
15 g tekvicových alebo sezamových semiačok.
Tu je niekoľko dobrých zdrojov nehemového železa, 2,1 mg alebo viac na jednu porciu:
1/2 pohára fazule alebo cíceru;
¼ šálka pšeničných klíčkov.
Ďalšie zdroje iného ako hemického železa, 0,7 mg alebo viac na jednu porciu, zahŕňajú:
1/2 šálky vareného hrášku;
30 g arašidov, orechov, pistácií, pražených mandlí alebo slnečnicových semien;
½ šálky sušených hrozienok, bez semien, broskýň alebo sliviek;
1 stredne veľká kytica brokolice;
Ako môžeme získať viac železa z potravy
Niektoré potraviny môžu telu pomôcť vstrebávať obsah bohatý na železo, zatiaľ čo iné mu môžu zabrániť. Aby ste absorbovali čo najviac železa z potravín, ktoré konzumujete, odporúča sa vyhnúť sa nadmernej konzumácii kávy alebo čaju, potravín bohatých na vápnik alebo potravín na báze železa.
Na zlepšenie vstrebávania železa sa odporúča konzumovať tieto minerály spolu s dobrým zdrojom vitamínu C (pomarančový džús, brokolica alebo jahody). Je tiež vhodné konzumovať potraviny bohaté na iné ako hemové železo v kombinácii s výrobkom z nasledujúcich kategórií: červené mäso, hydina alebo ryby.
Ak máte ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva železa z potravy, budete potrebovať doplnok železa. Za týmto účelom sa poraďte s lekárom, aby ste určili vhodné dávkovanie, a starostlivo dodržujte jeho pokyny.
Železo sa môže hromadiť v tkanivách a orgánoch (pečeň, slezina, kostná dreň), pretože telo vylučuje iba malé množstvo železa. Aj keď sú prípady toxicity železa z potravinových zdrojov zriedkavé, nedostatočné doplnenie železa môže viesť k smrteľnému predávkovaniu.
Ako zabrániť nedostatku železa
Tu sú hlavné kroky, ktoré môžete podniknúť na zabránenie nedostatku železa:
Jedzte vyváženú a zdravú stravu, ktorá obsahuje dobré zdroje železa, aby ste predišli jej nedostatku.
Kombinujte vegetariánske zdroje železa s vitamínom C v rovnakom jedle (napríklad: šalát z červenej papriky a špenátu s citrónovou šťavou alebo obohatené cereálie a bobule).
Poraďte sa s lekárom, aby ste určili hladinu železa v tele.
Bude teda schopný predpísať, či a v akom množstve konzumovať doplnky železa.