Potraviny bohaté na železo Vaša lekáreň

Aj keď je železo v tele obsiahnuté vo veľmi malom percente (0,005% telesnej hmotnosti), je nevyhnutné pri transporte kyslíka v tele, ako aj pri bunkovom dýchaní. Nedostatok železa môže byť príčinou závažných foriem anémie, preto sa odporúča tomuto nedostatku predchádzať konzumáciou potravín bohatých na železo najmenej raz týždenne.

Železo tiež pomáha v procese chudnutia, pretože telo potrebuje železo na tvorbu červených krviniek., potrebné na okysličenie a spaľovanie tukov a kalórií. Z tohto dôvodu nefungujú diéty podporujúce hladovanie: ak nejete potraviny bohaté na železo, nestrácate tuky, ale iba meníte svalovú hmotu.

V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako sa železo vstrebáva v tele, aké potraviny obsahujú železo, aké následky má nedostatok železa na zdravie.

Absorpcia železa v tele

Železo v potravinách sa v tele absorbuje rozdielne, v závislosti od druhu potravy, z ktorej pochádza. Heminické železo sa nachádza v mäse, rybách a morských plodoch. V tele je celkom dobre asimilovaný. Neželezné železo pochádzajúce zo zeleniny, vajec a mliečnych výrobkov je menej asimilované. Asimiláciu železa je však možné zlepšiť kombináciou určitých potravín. Takže konzumácia ovocia a zeleniny bohatej na vitamín C - najmä konzumácia citrusových plodov - podporuje absorpciu železa. Naopak, šálka čaju alebo kávy vypitá na konci jedla obmedzuje vstrebávanie železa o 10%.

Ktoré potraviny obsahujú heminické železo

Existuje množstvo potravín bohatých na železo, ktorých pravidelná konzumácia účinne zabraňuje nedostatku železa a tým aj výskytu anémie z nedostatku železa.

Plody mora sú vzácnym zdrojom železa. Škrupiny obsahujú až štyrikrát viac železa ako rovnaké množstvo hovädzej pečene. Takže porcia 100 g mäkkýšov obsahuje 28 mg železa a pokrýva tak dennú potrebu. 100 g ustríc obsahuje 5-9 mg železa. Okrem toho ustrice prinášajú fosfor (prispieva k tvorbe kostí a zubov) a meď (chránia pred voľnými radikálmi). Aj keď tehotné ženy železo veľmi potrebujú, neodporúča sa im jesť ustrice kvôli riziku toxoplazmózy.
Bravčové mäso, najmä bravčová pečeň sú veľmi bohaté na heminické železo. 100 g bravčovej pečene obsahuje 18 mg železa. Jahňacie mäso poskytuje 8 - 13 mg železa na gram, ale aj ďalšie základné výživné látky ako fosfor, zinok a vitamíny B2, B3 a B12.

Ktoré potraviny obsahujú neheminické železo

Medzi zeleninou, sušenou zeleninou - fazuľa, šošovica, cícer - poskytujú najvyšší príjem železa. 250 mg bielej fazule poskytuje 5 - 8 mg tohto minerálu. Okrem toho biela fazuľa poskytuje telu takmer 50% priemerného odporúčaného príjmu vlákniny a 30% odporúčaného príjmu celkových bielkovín, pretože je bohatá na rastlinné bielkoviny.

tofu sa získava procesom „zrážania“ sójového mlieka. Je dôležitým zdrojom železa a rastlinných bielkovín, často sa pridáva do polievok alebo šalátov, ktoré úspešne nahrádzajú živočíšne bielkoviny. 100 g tofu obsahuje 5 mg železa.
semenázsezam poskytuje okrem 14 mg percent železa a vitamínu E aj vitamín s kardioprotektívnou úlohou.
100 g celé zrniečka Nerafinované obsahujú 13 mg železa a známe špenát obsahuje 3,6 mg železa na gram, málo kalórií (22 kal/100 g) a vitamín A. Varený špenát je bohatší na železo ako surový. Aby ste však zlepšili vstrebávanie železa z týchto potravín, nezabudnite na kombináciu citrusových plodov. Môžete pridať citrónovú šťavu alebo petržlen, korenie mimoriadne bohaté na vitamín C.

Nedostatok železa, základ anémie z nedostatku železa

Nedostatok železa je hlavnou príčinou anémie, choroby krvi, ktorá ovplyvňuje transport kyslíka do orgánov. Anémia sa vyskytuje, keď je hladina hemoglobínu v krvi veľmi nízka. Keď koncentrácia červených krviniek klesá, krv už nemôže prenášať kyslík potrebný pre tkanivá.

Medzi príznaky nedostatku železa patrí zvýšená únava, znížený fyzický tonus, vyčerpanie, bledá pokožka., lámavé nechty a krehké vlasy. Ak máme do činenia s ťažšou formou anémie, pridávame príznaky ako: mdloby, silné potenie, zvýšený smäd, slabý a rýchly pulz, rýchle dýchanie. Jednoduchý krvný test vám povie, či máte alebo nemáte anémiu z nedostatku železa.