Potraviny bohaté na vápnik pre silné kosti a zuby
Jedlo a výživa
Ak chcete mať silné kosti a zuby, výživa hrá kľúčovú úlohu. vápnik Je to nevyhnutný minerál pre zdravie kostí a zubov, vstrebáva sa do tela a vďaka ďalším minerálom, ako sú fosfor, horčík a vitamín D. Prispievajú k tomu však diéty bohaté na tuky a cukor. pri vylučovaní vápniku z tela. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom sodíka a draslíka, lieky, alkohol a nadmerné používanie kávy bránia vstrebávaniu vápnika. Namiesto toho mierna športová činnosť uprednostňuje vstrebávanie tohto makrominerálu v tele.
Na podporu správneho vstrebávania vápnika sa odporúča užívať 500 mg dvakrát denne namiesto 1 000 mg, ktoré sa odporúčajú jedenkrát denne. Napríklad 30 g sezamových semienok obsahuje 300 mg vápniku, 85 g fazule obsahuje 125 mg vápnika a 50 g konopných semien nám dáva asi 90 mg vápnika.
Funkcie vápnika v tele
Vápnik sa ukladá hlavne v kostiach a zuboch a v menšej miere vo svaloch, neurónoch a krvnej plazme. Vápnik (Ca) je makrominerál s veľmi dôležitými štruktúrnymi funkciami v tele, ako sú:
- Reguluje srdcový rytmus;
- Stimuluje krvný obeh;
- Spolu s fosforom je súčasťou tkaniva kostí a zubov;
- Podieľa sa na prenose nervových impulzov;
- Ovplyvňuje uvoľňovanie určitých hormónov a enzýmov;
- Prispieva k udržaniu svalového tonusu;
- Podieľa sa na absorpcii vitamínu B12.
Fyzická aktivita, vitamín D, horčík a fosfor tiež podporujú vstrebávanie vápnika.
Na druhej strane, Horčík podporuje tvorbu kostí, vďaka čomu sú silnejšie A tým sa zabráni vzniku osteoporózy a malformácií. Horčík uľahčuje asimiláciu vápnika a vitamínu C v tele. Horčík sa nachádza v:
- Zelenina: Horčíka sa nachádza dostatok, najmä v zelenej listovej zelenine, ako je šalát, kel, špenát, cesnak, uhorky, zeler, cibuľa a zelený cesnak, reďkovky, brokolica, rukola, pДѓtrunjel;
- Čerstvé ovocie: melón, banány, slivky, čerešne, hrozno, broskyne, marhule, jahody, avokádo, pomaranče, figy.
- Sušené ovocie: rumunské orechy, mandle, kešu oriešky, para orechy, pistácie, lieskové orechy, píniové oriešky, arašidy;
- Strukoviny: cícer, šošovica, zelená fazuľa, fazuľa, hrášok;
- Celé zrná: pšenica, ovos, ryža, raž, proso, amarant a quinoa;
- Semená: sezam, tekvica, konope a slnečnica.
Fosfor sa tiež podieľa na mineralizácii kostí A je potrebné byť v rovnováhe s vápnikom. Fosfor navyše zlepšuje pamäť. Fosfor nájdete v:
- Zelenina: hlávkový šalát, ružičkový kel, cesnak, jedlé gaštany, pšeničné klíčky, huby, artičoky, zemiaky, cibuľa, tekvica, pór;
- Celé zrná: ovos, ryža, raž, kukurica;
- Strukoviny: šošovica, orechy, fazuľa;
- Čerstvé ovocie: orechy, jablká, jedlé gaštany;
- Sušené ovocie: mandle, lieskové orechy, pistácie, rumunské vlašské orechy, píniové oriešky;
- Semená: slnečnica, sezam, tekvica.
Vitamín D tiež uľahčuje vstrebávanie vápniku v tele. Bez tohto vitamínu, bez ohľadu na to, koľko vápniku prijmeme, sa nebude správne vstrebávať. Potravinové zdroje vitamínu D sú huby, rakytník, pivovarské kvasnice, vajcia, obilniny, jablká, mliečne výrobky, ale ľudské telo si ich dokáže syntetizovať vystavením slnečnému žiareniu (15 - 20 minút denne).
Draslík je ďalším dôležitým minerálom pre zdravie kostí a zabraňuje vylučovaniu vápniku v moči. Draslík sa nachádza v nasledujúcich potravinách:
- Zelenina: zemiaky, repa, paradajky, repa, artičoky, tekvica, cesnak, mrkva, huby, ružičkový kel;
- Strukoviny: fazuľa;
- Celé zrná: quinoa, amarant;
- Sušené ovocie: para orechy;
- Čerstvé ovocie: banány, avokádo, pomaranče, figy, kokos, melón, hlávky uni.
- Semená: sezamové.