Potraviny bohaté na vitamíny Denná potreba od vitamínu A po vitamín D po vitamín K - taška pre farmárov
Tí, ktorí sa stravujú pri vedomej a vyváženej strave, venujú pozornosť potravinám bohatým na vitamíny. Pretože rozmanitá, zdravá strava bohatá na vitamíny je pre ľudské telo nevyhnutná. Najdôležitejšia je tu rozmanitosť potravín, ktoré konzumujete, pretože každá potravina obsahuje širokú škálu rôznych vitamínov.
Každý jednotlivý vitamín má veľmi špecifickú funkciu, a tak nielen riadia biochemické procesy v tele, ale zaisťujú aj hladký priebeh metabolizmu.
Prejdite do online obchodu tu
13 najdôležitejších vitamínov pre udržanie zdravia
V nasledujúcej časti by sme vám chceli poskytnúť prehľad s príkladmi potravín bohatých na vitamíny a pokiaľ hľadáte inšpiráciu pre recepty na stravu bohatú na vitamíny. Zoznámte sa s našim predchádzajúcim blogovým príspevkom „51 receptov na vynikajúce šaláty“.
Vitamín A
Vitamín A je zvlášť dobre známy pre zdravie očí, ale plní aj množstvo ďalších funkcií v našom tele. Okrem iného spomaľuje starnutie pokožky, stimuluje tvorbu krvi a podporuje rast kostí.
Denná potreba pre ženu je 0,8 mg a pre mužov 1,0 mg. Mrkva obsahuje najvyšší obsah vitamínu A s 1 522 μg vitamínu A/100 g.
Prejdite do online obchodu tu
Vitamín B1
Vitamín B1 je obzvlášť dôležitý pre ochranu a zdravie našich nervov, má vplyv na funkciu štítnej žľazy a hrá rozhodujúcu úlohu pri dodávke energie. V prípade nedostatku vitamínu B1 klesá duševná i fyzická výkonnosť.
Chráni zdravie našich nervov
Denná potreba pre ženu je 1,0 mg, pre muža 1,2 mg. Túto dennú dávku pokryje napríklad 200 g kuracích pŕs alebo 250 g ovsených vločiek.
Vitamín B2
Tento vitamín tiež podporuje náš nervový systém a zdravie mozgu a zaisťuje aktívnu funkciu dodávky energie v tele. Okrem toho je rovnako ako vitamín A dôležitý aj pre oči.
Denná potreba pre ženu je 1,2 mg, pre muža 1,6 mg a dá sa ľahko pokryť 400 g húb alebo 1 l mlieka.
Vitamín B3
Vitamín B3 sa často označuje ako vitamín krásy, pretože je čiastočne zodpovedný za zdravie našich vlasov, nechtov a pokožky. Podieľa sa tiež na metabolizme tukov, uhľohydrátov a bielkovín, a tým aj na celom zásobovaní energiou.
Prejdite do online obchodu tu
Vitamín krásy medzi vitamínmi
Odporúčaná denná dávka je 13 mg pre ženu a 16,5 mg pre muža. Na dodanie telu dostatok vitamínu B3 je vhodných napríklad 150 g kuracích pŕs, pretože mäso obsahuje zásadne viac B3 ako rastliny. Medzi zeleninu, ktorá tiež obsahuje relatívne vysoké množstvo B3, patrí kel a brokolica.
Vitamín B5
Vitamín B5 ovplyvňuje náš nervový systém a všeobecne podporuje náš imunitný systém a regeneráciu. Podporuje naše telo okrem iného v boji proti infekciám alebo pri hojení rán.
Ideálna denná dávka pre ženy a mužov je 6 mg. To je možné pokryť napríklad arašidmi alebo hríbmi, ktoré obsahujú 2,7 mg/100 g.
Vitamín B6
Vitamín B6 je jednou z najuniverzálnejších životne dôležitých látok. Podieľa sa na koži, nervoch, imunitnom systéme a metabolických činnostiach.
Potraviny bohaté na vitamíny B6, ktoré môžete konzumovať, aby ste splnili dennú potrebu 1,2 mg pre ženu alebo 1,6 mg pre mužov, sú 400 g banánov, 200 g lososa alebo avokáda.
Vitamín B7
Dostatočný prísun vitamínu B7, tiež označovaného ako biotín, je dôležitý pre zdravé fungovanie nervov, svalov a trávenia. Koža, vlasy a nechty tiež závisia od dostatočného prísunu tohto vitamínu.
Odporúčaná denná potreba je 0,1 mg pre ženu a 0,3 mg pre muža. Na pokrytie tejto potreby sa odporúča napríklad 165 g sójových bôbov, ale aj vajec, šošovice a iných strukovín.
Prejdite do online obchodu tu
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Vitamín B9
Vitamín B9, ktorý sa tiež nazýva kyselina listová, má veľký význam najneskôr v tehotenstve, pretože sa podieľa na delení buniek a všetkých rastových procesoch.
To znamená, že hrá nielen dôležitú úlohu pre našu pokožku a jej regeneráciu, ale aj pre sliznice, nervy a kostnú dreň.
Odporúčaná denná dávka pre ženu je 0,3 mg, pre mužov 0,4 mg. Potravinami bohatými na vitamíny B9 sú ružičkový kel, jahody a brokolica.
Vitamín B12
Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre našu krvotvorbu, naše nervy a metabolizmus. Najmä vegetariáni by mali dávať pozor na hodnotu tejto životne dôležitej látky, pretože sa môže konzumovať hlavne prostredníctvom živočíšnych produktov.
Ženy by mali telu dodávať 0,003 mg denne, muži 0,006 mg. Tento podiel môže pokryť napríklad 150 g hovädzieho mäsa alebo 150 g hermelínu.
vitamín C
Asi najznámejšou životne dôležitou látkou zo všetkých je vitamín C. Má schopnosť zachytávať voľné radikály a chrániť tak svoje bunky pred poškodením. Okrem toho môže tiež udržiavať napnuté spojivové tkanivo a všeobecne pomáha nášmu telu posilňovať náš imunitný systém.
Odporúčaná denná dávka pre ženy je 75 mg a pre mužov 100 mg. Medzi potraviny bohaté na vitamín C, ktoré zodpovedajú dennej dávke, patrí 150 g papriky, 300 ml, 1–2 kivi alebo kel alebo citrusové plody.
Prejdite do online obchodu tu
Vitamín D
Vitamín D - slnečný vitamín. Túto životne dôležitú látku si telo vytvára samo pri dostatočnom slnečnom svetle. Vlastná produkcia tela však klesá s pribúdajúcim vekom a tiež s ochranou pred slnečným žiarením, takže prísun potravy je čoraz dôležitejší. Vápnik, ktorý prispieva k zdraviu kostí a krvných ciev, je navyše možné zabudovať iba pomocou vitamínu D. Čo znamená, že látky sa ukladajú v krvných cievach a naše kosti môžu byť pri nedostatku vitamínu D pórovité.
Slnečný vitamín!
Potravina bohatá na vitamíny D, ktorá zodpovedá dennej potrebe 0,005 mg pre ženy alebo 0,01 pre mužov, napríklad 100 g tuniaka alebo hodinové sedenie na slnku. Vysoký obsah vitamínu D majú aj vajcia, huby a avokádo.
Prejdite do online obchodu tu
Vitamín E.
Vitamín E pomáha telu chrániť bunky pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli vyvolať patologické zmeny. Podporuje tiež štruktúru tkaniva a zaisťuje pevné a elastické spojivové tkanivo.
Ideálny je denný príjem 12 mg pre ženu a 14 mg pre mužov. Medzi potraviny bohaté na vitamín E patria vlašské orechy, musli, mandle a rôzne rastlinné oleje.
Načítaním príspevku prijímate zásady ochrany súkromia spoločnosti Instagram.
Uč sa viac
Vždy odblokujte príspevky na Instagrame
Vitamín K
Vitamíny K1 a K2 sú z veľkej časti zodpovedné za reguláciu zrážania krvi. Sú tiež veľmi dôležité z hľadiska mineralizácie a rastu kostí.
Ideálna denná dávka vitamínov K pre ženy a mužov je 0,075 mg. Dobrým zdrojom týchto vitamínov je špenát, kapusta a šalát.
Prejdite do online obchodu tu