Potraviny bohaté na železo a odporúčané množstvo, aby sme nepresiahli mieru
Železo je pre naše telo veľmi dôležité a jeho oscilácie sú dôvodom na sledovanie - jeho pokles aj prebytok. Telo potrebuje železo na tvorbu červených krviniek, ktoré sú potrebné na okysličenie a spaľovanie tukov a kalórií. To je dôvod, prečo hladovacie diéty nefungujú, ak nejete potraviny bohaté na železo. Nedostatok železa, naopak, prebytočné množstvo železa vás môže spôsobiť malátnosť a únava. Ľudia, ktorí dostanú dostatok železa za deň, majú tendenciu byť oveľa aktívnejší po celý deň.
Predávkovanie železom vám nepomôže spáliť viac tukov. Okysličená krv je nevyhnutná pre efektívne spaľovanie tukov, ale to neznamená, že nadmerný príjem železa urýchli čas spaľovania tukov. Predávkovanie železom môže byť také jednoduché ako prebytočný cukor, takže buďte opatrní. Mnoho žien trpí nedostatkom železa alebo anémiou, pretože nejedia potraviny bohaté na železo. Počas menštruácie navyše strácajú pomerne veľa železa. Z týchto dôvodov je veľmi dôležité pridávať si do svojho denného jedla jedlá bohaté na železo. Anémia z nedostatku železa je problémom detí, ktoré nejedia dostatok potravy. V zozname nižšie nájdete informácie o tom, ktoré potraviny majú vysoký obsah železa, a tiež potraviny, ktoré by s nimi mali alebo nemali byť spojené.
Požadovaná denná suma
Odporúčaný príjem železa pre mužov a ženy po menopauze je 8 mg/deň. Odporúčané množstvo pre ženy pred menopauzou je 18 mg/deň a odporúčané množstvo sa zvyšuje na 27 mg/deň pre tehotné ženy. Deti vo veku 7 - 12 mesiacov potrebujú 11 mg, od 1 do 3 rokov 7 mg/deň, od 4 do 8 rokov 10 mg/deň, od 9 do 13 rokov 8 mg/deň, 14-18 rokov 11 mg/deň (chlapci) a 15 mg/deň (dievčatá).
K jedlám obsahujúcim železo by malo byť pri stole mäso, ryby, pomaranče, melóny, jahody, grapefruit, brokolica, ružičkový kel, paradajky, paradajková šťava, zemiaky, zelená a červená paprika, biele víno až zvyšuje vstrebávanie železa v tele.
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah železa, podľa citovaného zdroja zahŕňajú:
- hnedá ryža - pripravený pohár-0,8 mg
- celozrnný chlieb - 1 plátok-0,9 mg
- pšeničné klíčky - 2 lyžice-11 mg
- muffin-1 jednoduchý muffin - 1,4 mg
- ovsené vločky - 1 šálka pripravená-1,6 mg
- pšenica pita jeden plátok - 1,9 mg
- špagety obohatené o železo - 1 šálka pripravená-2 mg
- pretiahnutý-1 pohár - 6,3 mg
- slnečnicové semená - 30 mg-1,5 mg
- sójové mlieko-šálka - 1,4 mg
- fazuľa konzervovaná pol šálky - 1,6 mg
- cícer - 1/2 šálky plechovky - 1,6 mg
- tofu - pol šálky - 1,8 mg
- sójový hamburger - stredný-1,8-3,9 mg
- surový špenát - pohár-1 mg
- varený špenát - pohár-3,5 mg
- tekvicové semiačka - 1/2 šálky vyprážaných-8,5 mg
- pistácie - 1/2 šálky-4,4 mg
- brokolica - 1/2 šálky varenej brokolice - 0,7 mg
- zelené fazuľky - 1/2 šálky varenej - 0,8 mg
- fazuľa lima - 1/2 šálky varenej - 1,8 mg
- repa - 1 šálka 1,8 mg
- hrášok - 1/2 šálky mrazeného vareného - 1,3 mg
- zemiaky varené alebo varené-1 stredný zemiak-4 mg
- vodný melón - priemerný plátok-3 mg
- zelená listová zelenina - 1/2 šálky-2 mg