Prírodná náhrada cukru - zdravé alternatívy; Floranutris
Rozhodli ste sa znížiť príjem cukru?
Už nie je tajomstvom, že cukor je nezdravý a podieľa sa na vzniku mnohých civilizačných chorôb. Je tiež známe, že cukor môže byť dôležitým faktorom pri obezite. Aby sa schudlo, veľa ľudí sa rozhodne jesť menej cukru.
Ale zaobísť sa bez „bieleho jedu“ nie je také ľahké.
Vaša cesta k menšiemu množstvu cukru
Primárne by ste sa mali snažiť postupne prerušiť chuť na cukor a jesť týmto spôsobom menej cukru.
Postupom času je však použitie náhradiek cukru skvelým spôsobom, ako znížiť množstvo cukru v dennej strave.
Medzi všetkými možnými alternatívami cukru by vás mohlo zaujímať, ktorá je najlepšia. Pravdepodobne ste sa tiež stretli s prírodnými potravinami ako s náhradami cukru. Často sa inzerujú ako obzvlášť zdravé alternatívy.
Dnes vám predstavíme rôzne prírodné náhrady cukru a vysvetlíme ich výhody a nevýhody.
Čo sú to prírodné náhrady cukru?
Prírodné náhrady cukru sú vysoko rastlinné potraviny. Patria sem predovšetkým sirupy získané z rastlín alebo ovocia.
Výhody prírodných náhrad cukru
Prírodné náhrady cukru majú oproti konvenčnému cukru pre domácnosť niekoľko výhod:
- Prírodné náhrady cukru sú spracované menej ako cukor.
- Obsahujú malé množstvo mikroživín, ako sú vitamíny, minerály a fytochemikálie.
- V závislosti od zloženia majú nižší glykemický index ako cukor, takže znižujú hladinu cukru v krvi menej prudko.
- Niektoré prírodné alternatívy cukru obsahujú menej kalórií ako cukor.
Nevýhody prírodných náhrad cukru
Na druhej strane majú prírodné sladidlá aj nevýhody:
- Sú podstatne drahšie ako klasický cukor.
- Podľa svojej konzistencie ich nemožno použiť 1: 1 ako náhradu cukru. Napríklad pri pečení musíte brať ohľad na sladkosť a objem.
- Aj keď majú niekedy menej kalórií ako cukor, stále nie sú bez kalórií - na rozdiel od chemicky vyrábaných sladidiel.
- Dolný glykemický index by sa nemal interpretovať nadmerne; Ľudia s cukrovkou musia byť stále opatrní pri používaní prírodných náhrad cukru a musia to brať do úvahy.
V ďalšom vám predstavíme najbežnejšie prírodné alternatívy cukru.
Trstinový cukor
Aj keď je trstinový cukor často inzerovaný ako výrazne zdravší, je veľmi podobný klasickému bielemu cukru. Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny, na rozdiel od bieleho cukru, ktorý pochádza z cukrovej repy.
Rastlina z cukrovej trstiny obsahuje melasu, ktorá je zodpovedná za hnedú farbu a mierne karamelovú chuť. Melasa navyše prináša do trstinového cukru malé množstvo vitamínov a minerálov. Tie sú však zanedbateľné; aby ste z toho mali úžitok, museli by ste zjesť kilogramy trstinového cukru.
Mimochodom: Ani hnedý cukor nie je zdravší ako biely cukor. Je to preto, že je to jednoducho zafarbený biely cukor.
Cukor z kokosových kvetov
Cukor z kokosových kvetov sa vyrába z nektáru kokosových stromov.
Má rovnakú sladkosť a objem ako cukor, a preto ho možno vymeniť v pomere 1: 1; ale zároveň so sebou prináša takmer toľko kalórií.
Cukor z kokosových kvetov má vlastnú mierne sladovú chuť, takže ho bez akejkoľvek chuti nemožno použiť ako náhradu cukru.
Cukor z kokosových kvetov má nižší glykemický index ako bežný cukor. To znamená, že hladina cukru v krvi nestúpa po konzumácii tak rýchlo a tak silno.
Kvôli dlhým prepravným trasám nepatrí cukor z kokosových kvetov medzi ekologické sladidlá.
med
Med je jedným z našich najstarších sladidiel. Je to prírodný cukrový roztok vyrobený z nektáru zbieraného včelami.
Med obsahuje o niečo menej kalórií ako bežný cukor.
Skladá sa z rovnakých jednoduchých cukrov ako cukor, konkrétne z glukózy a fruktózy. Preto, podobne ako cukor, má vplyv na hladinu cukru v krvi a musí sa z tohto hľadiska konzumovať opatrne.
Často sa tvrdí, že med obsahuje veľa enzýmov, vitamínov a minerálov. Po prvé, množstvo nie je nijako zvlášť vysoké a po druhé, cenné enzýmy a vitamíny sa ničia pri teplote asi 40 ° C. Ak do horúceho čaju vmiešate med alebo ho použijete na pečenie, zdraviu prospešné zložky vám vôbec neprospejú.
Na med sa treba pozerať kriticky aj z etického hľadiska, pretože včely na výrobu medu sú často vykorisťované, zranené alebo dokonca zabité. Preto sa med nekonzumuje pri vegánskej strave.
Sirup z agáve
Agávový sirup (nazývaný tiež agávový sirup) sa vyrába z listov rastlín agáve.
Chutí sladšie ako cukor a nemá vlastnú vtieravú chuť, takže ho v tomto ohľade možno použiť ako náhradu cukru. Pre svoju dobrú rozpustnosť je zvlášť vhodný na sladenie tekutín.
Sirup z agáve sa často používa ako vegánska náhrada medu.
Sirup z agáve má nižší glykemický index ako cukor, takže nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak rýchlo. Obsahuje však vysoký podiel fruktózy. Už v iných článkoch sme vysvetlili, že príliš veľké množstvo koncentrovanej fruktózy je zdraviu škodlivé. Podporuje najmä vývoj viscerálneho brušného tuku.
Ďalšou nevýhodou agávového sirupu je slabá rovnováha CO2 v dôsledku dlhých dopravných trás.
javorový sirup
Javorový sirup je vyrobený z kanadských javorov.
Má o niečo menej kalórií ako stolový cukor, ale stále má asi 270 kcal na 100 g (pre porovnanie: cukor obsahuje asi 400 kcal na 100 g).
Javorový sirup má svoju zvláštnu chuť, ktorú mnohí oceňujú, ale nerobí z nej náhradu cukru bez chuti.
Javorový sirup spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa menej ako bežný cukor, a je v tomto ohľade o niečo zdravšia.
Keď už hovoríme o zdravom, podobne ako med, javorový sirup obsahuje iba malé množstvo výživných látok, aj keď je preto často inzerovaný ako obzvlášť zdravý.
Ryžový sirup
Ryžový sirup často používajú ľudia s intoleranciou na fruktózu, pretože v porovnaní s inými prírodnými sladidlami neobsahuje žiadny fruktózu.
Má len malú vlastnú chuť, a preto sa dá použiť na mnoho spôsobov.
Ryžový sirup má však vysoký podiel glukózy, a preto má aj vysoký glykemický index, takže vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Jednou z výhod ryžového sirupu v porovnaní s inými prírodnými alternatívami cukru je jeho mierne nižšia cena.
Ovocie nie je „oficiálnou náhradou cukru“, ale je naším absolútnym favoritom v kategórii prírodných sladidiel.
Keď si postupne zvyknete na svoje chuťové poháriky na menej cukru, môžete sa naučiť hlad uspokojiť ovocím.
Banán namiesto čokolády? Apple namiesto cookies? Spočiatku to znie zvláštne, ale uvidíte, že ovocie vás môže skutočne potešiť.
V porovnaní s cukrom má ovocie výhodu v tom, že fruktóza (t.j. ovocný cukor), ktorú obsahuje, je kombinovaná s vlákninou, a preto ho vaše telo vstrebáva pomalšie. Ovocie navyše prináša so sebou veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a fytochemikálií.
Cukor je naopak izolovaný produkt bez mikroživín a vedie k výrazne rýchlejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Nahraďte cukor ovocím
Tu je niekoľko príkladov, ako môžete nahradiť cukor ovocím:
- Na raňajky môžete prejsť z kukuričných lupienkov alebo sladeného müsli na domáce müsli. S čerstvým ovocím ako polevou získate príjemnú sladkosť. Ak to spočiatku nemá dosť sladkú chuť, môžete pridať aj nejaké sušené ovocie, napríklad datle alebo marhule.
- Ako občerstvenie si môžete pripraviť pekný krém z mrazených banánov, ktorý šetrí kalórie a vysoký obsah cukru v bežnej zmrzline.
- Ako polevu na palacinky môžete namiesto džemu použiť domáce ovocné pyré, ktoré neobsahujú žiadny stolový cukor. Sladký sirup môžete nahradiť datľovým pyré. Datle namočené cez noc jednoducho pretlačte vo vysokovýkonnom mixéri trochou vody, až kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
Ovocný prášok
Ako ďalší zasvätený tip by sme chceli odporučiť naše Flora-Flavs.
Flora-Flavs sú aromatické prášky, ktoré sú osladené práškom z pravého ovocia a sukralózou. Sú takmer bez kalórií (9 kcal na porciu) a dajú sa použiť na mnoho spôsobov.
Môžete ich napríklad zamiešať do prírodného jogurtu bez cukru a vytvoriť tak jahodový, čerešňový alebo banánový jogurt, ktorý neobsahuje žiadny biely cukor. Pre porovnanie: ovocný jogurt zo supermarketu obsahuje cez 10 g cukru na 100 g.
Stevia, xylitol a erytritol
Xylitol a erytritol patria medzi takzvané náhrady cukru. Sú to cukrové alkoholy získané z prírodných zdrojov; Napríklad Xylitol pochádza z brezových stromov a preto sa mu hovorí aj brezový cukor. Vďaka svojmu prírodnému pôvodu sú tieto látky často klasifikované ako prírodné náhrady cukru.
Stevia je sladidlo, ktoré pochádza z rastliny, a preto má aj prírodný pôvod.
Sladidlá a náhrady cukru používané v priemysle však prechádzajú chemickými výrobnými procesmi. Preto vám v našom článku o umelých sladidlách predstavujeme tieto tri alternatívy cukru.
Záver
Prírodné sladidlá nie sú zázračné guľky a nie sú nijako zvlášť zdravou náhradou cukru.
Podľa účelu použitia ich môžete dobre použiť na varenie i pečenie. Napríklad niekedy je praktickejšie použiť namiesto kryštalického cukru tekutý sirup.
Inherentná chuť je dôležitá aj pre niektoré recepty, napríklad pre klasický medový koláč.
Výhody oproti konvenčnému cukru
Agávový sirup, javorový sirup, med a Co bodujú, pretože sú menej spracované ako klasický cukor. Obsahujú tiež malé množstvá zdravých mikroživín.
Mnohé z nich majú o niečo menej kalórií ako cukor a o niečo nižší glykemický index.
Mali by ste však poznamenať, že výhody prírodných náhražiek cukru v skutočnosti prevažujú iba nad priamym porovnaním s klasickým cukrom.
Napriek tomu používajte s mierou
Ak by sme ich považovali za jednu potravinu, neklasifikovali by sme ich ako zdravé. Prírodný pôvod sladkých látok vám nedáva lístok na prejedanie zadarmo.
Preto aj tu platí odporúčanie používať ich striedmo.
Kvôli ich vysokej cene pre vás môže dokonca fungovať aj psychologický trik, ktorý spočíva v tom, že budete mať cennejšie veci ekonomickejšie. Takto by ste automaticky použili menej alternatív cukru.