Potraviny bohaté na železo - Železo - Minerály - Zdravá výživa pre dvoch - Praktická -
Mnoho odborníkov sa medzitým domnieva, že potrebu železa v neskorom tehotenstve (približne 30 mg denne) už nedokáže pokryť iba diéta. Napriek tomu by ste sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy čo najviac potravín obsahujúcich železo.
Dobrí dodávatelia železa sú
- Mäso (najmä červené),
- Ryby (napríklad sardinky),
- Celozrnné cereálne výrobky (napr. Ovsené vločky, musli),
- bochník,
- Kakaový prášok,
- Pivovarské kvasnice,
- Sušené ovocie,
- Orechy a mandle, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačko, mak,
- svetlozelená zelenina (napr. brokolica, špargľa, avokádo),
- Mrkva, kyslá kapusta, paradajky,
- Cestoviny a
- Strukoviny (napr. Fazuľa). Sójová múčka poskytuje veľa železa, zatiaľ čo sójové bôby (celé) poskytujú oveľa menej.
Korenie ako tymián a majoránka obsahujú tiež veľa železa. Zelenina by mala byť čerstvo pripravená, pokiaľ je to možné, iba blanšírovaná alebo konzumovaná surová. V prípade šalátu zo skleníka je vhodné odstrániť hrubé rebrá, pretože sa tam viac hromadia znečisťujúce látky (pesticídy). Mrazená zelenina je často lepšia ako starý tovar z pultu so zeleninou.
Živočíšne zdroje železa obsahujú dvojmocné železo („hemové železo“), ktoré môže byť lepšie absorbované telom ako trojmocné železo („iné ako hemické železo“) obsiahnuté v rastlinných potravinách, ktoré sa v tele musí najskôr previesť na dvojmocné železo. Na tejto premene sa podieľa vitamín C, a preto sa absorpcia železa z rastlinných zdrojov železa môže zlepšiť súčasným príjmom vitamínu C (napr. Pohár pomarančového džúsu). Müsli (ovsené vločky a iné obilné vločky) tiež poskytujú viac železa s pomarančmi. Ovocie bohaté na vitamín C (pomaranče, kivi, jahody, ríbezle) je ideálnym dezertom.
Látky, ktoré zlepšujú absorpciu, sú tiež organické kyseliny, ako je kyselina citrónová a kyselina mliečna (obsiahnuté v jogurte), zatiaľ čo látky v čiernom čaji, káve, mlieku alebo mliečnych výrobkoch (vápenaté soli), špenát a rebarbora (kyselina šťaveľová), fosfáty (cola, vaječný žĺtok), algináty V práškových krémoch a vrecúškach s polievkami, ryžou, obilninami, strukovinami a sójou (nazývané kyselina fytová alebo fytáty) sa môžu niektoré antibiotiká a lieky na pálenie záhy použiť na mierne zníženie príjmu.
Tieto látky sprevádzajúce potravu inhibujú absorpciu hlavne tvorbou nerozpustných zlúčenín, ktoré telo nemôže využiť. Vo vyváženej strave sa však navzájom brzdia a podporujú faktory. Je dôležité nekonzumovať jedlo, ktoré inhibuje resorpciu, súčasne s potravinami bohatými na železo. Látky inhibujúce absorpciu obsiahnuté v strukovinách a obilninách môžu byť vyrobené určitými technikami prípravy, napr. B. namáčanie alebo klíčenie.