Potraviny, ktoré nám dodávajú energiu na beh RUNNING MAG
Len čo sa rozhodnete začať behať, mali by ste premýšľať o zmene niečoho vo vašej strave. Vieme, aké je to cítiť sa bez energie po dni v kancelárii, ale to, čo zjete, môže úplne zmeniť vašu náladu.
Jedlo môže dodávať energiu tromi spôsobmi - zabezpečením správnej kalorickej potreby spotreby, poskytnutím stimulantov, ako je káva, a nútením metabolizmu efektívnejšie spaľovať kalórie.
Pre dobrú náladu/duševný tón sú najlepšie jedlá, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, a tie, ktoré stimulujú produkciu hormónov, ktoré poskytujú dobrý pocit, napríklad serotonín.
Oana Dumitrache, doktorka pre cukrovku, výživu a metabolické choroby, vytvoril pre nás zoznam kľúčových potravín, ktoré musíme jesť, aby sme mali pozitívnu dennú energiu a ďalšie odporúčania na zvýšenie nášho tónu.
Zelenina a ovocie
Ďalšou živinou, ktorá môže znížiť riziko depresie, je kyselina listová, ktorá sa nachádza v zelených a citrusových listoch (petržlen, leurd, bazalka, kôpor, pomaranč, citrón, mandarínka, pomelo).
Inteligentné sacharidy
Sacharidy sú životne dôležité pre zvýšenie energie a nálady. Sú telom preferovaným zdrojom energie a navyše zvyšujú hladinu serotonínu. Tajomstvom je vyhnúť sa koncentrovaným sladkostiam, ktoré rýchlo zvyšujú vylučovanie cukru a inzulínu v krvi a sú rýchlo konzumované, čo vedie k únave a malátnosti. Namiesto toho sa odporúčajú celozrnné výrobky alebo hnedá ryža, ktoré telu dodávajú glukózu, ktorá sa uvoľňuje pomaly, a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a energiu.
Kešu oriešky, mandle a lieskové orechy
Kešu orechy, mandle a lieskové orechy sú zdrojom bielkovín a horčíka, minerálu s obzvlášť dôležitou úlohou v metabolizme uhľohydrátov v energii. Štúdie preukázali, že nedostatok horčíka môže znížiť hladinu energie. Horčík nájdete aj v celých zrnách, otrubách a niektorých druhoch rýb (treska, pstruh, zubáč, šťuka, stavridy).
Losos
Losos obsahuje Omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny, účinný zdroj v boji proti depresii. Výhody Omega 3 kyselín sú tiež kardiovaskulárne. Ďalším zdrojom Omega 3 sú olejniny.
Chudé mäso
Bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso sú optimálnym zdrojom kvalitných bielkovín a aminokyselín, ako je tyrozín. Tyrozín zvyšuje hladinu dopamínu a norepinefrínu, mozgových neurotransmiterov, ktoré zvyšujú bdelosť a koncentráciu. Mäso tiež obsahuje vitamín B12, ktorý bojuje proti nespavosti a depresiám.
vlákno
Vláknina je energetický stabilizátor. Spomaľujú trávenie a poskytujú pomalé uvoľňovanie energie po celý deň. Zvýšte príjem vlákniny konzumáciou strukovín (fazuľa, šošovica, cícer), orechov, zeleniny, obilnín a celozrnného chleba.
Voda
Dehydratácia a únava idú ruka v ruke. Aj mierna dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a podporiť únavu a nedostatok energie.
Čerstvé výrobky
Ďalším spôsobom, ako zostať hydratovaní a plní energie, je jesť jedlá, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, minerálov a vitamínov - napríklad čerstvé ovocie a zeleninu.
Čierna čokoláda
Okrem kofeínu obsahuje teobromín, ďalší energetický stimulant.
Káva a čaj
Káva je najpopulárnejším energetickým nápojom, ale funguje krátkodobo. Kofeín môže mierne zrýchliť metabolizmus, dočasne zlepšiť koncentráciu a pozornosť. Malé dávky vás udrží v strehu a sústredia sa dlhšie ako jedna vysoká dávka.
Ale nadmerná konzumácia, najmä v druhej polovici dňa, môže viesť k nespavosti, ktorá je jednou z príčin asténie a únavy. Ďalším zdrojom kofeínu je čaj. Štúdie ukazujú, že táto kombinácia kofeínu a aminokyseliny L-theanín môže zlepšiť bdelosť, reakčný čas a pamäť. Čierny čaj bojuje proti stresu a jeho negatívnym účinkom.
A, áno, choďte si zabehať!
Fyzická aktivita je spôsob, ako zvýšiť svoju energiu a dobrú náladu. Aj obyčajná 15-minútová prechádzka môže byť energizujúca a výhody sa pri zvýšenej fyzickej aktivite exponenciálne zvyšujú. Lekárske štúdie preukázali, že pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť depresiu a spôsobiť prospešné biochemické zmeny v ľudskom tele, ktoré zvyšujú mentálny tonus a hladinu energie.
STRAVOVANIE DŇA - RAŇAJKY
Každé ráno raňajkovaním si budete užívať viac energie a dobrú náladu po celý deň. Optimálna varianta raňajok je taká, ktorá obsahuje pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, vlákninu, dobré tuky a chudé bielkoviny z mäsa.
HLAVNÉ JEDLÁ + SNACKY
Tri jedlá a dve občerstvenie - ďalšia stratégia na udržanie hladiny cukru v krvi, energie a dobrej nálady: namiesto zriedkavejších jedál a väčšieho množstva zjedzte malé jedlá a občerstvenie každé 3-4 hodiny, ktoré vás ľahko rozpustia jednoduché niekoľko hodín potom. Vyvážené občerstvenie - celozrnné sušienky, ovocie, mliečne cereálie.