Potraviny, ktoré ovplyvňujú asimiláciu železa u detí
Detské žehličky
Malí potrebujú rôzne množstvo železa v závislosti od veku, a to nasledovne:
- Dojčené deti majú tendenciu prijímať dostatok železa z materského mlieka až 4 - 6 mesiacov keď sa zvyčajne zavádzajú obilniny obohatené o železo (približná hodnota je 0,27 mg/deň). Umelo kŕmené deti by mali dostávať sušené mlieko obohatené železom
- Deti od 7 do 12 mesiacov potrebujú 11 mg železa denne. Spolu s práškovým mliekom a obilninami je zdrojom železa
- Deti od 1 do 3 rokov potrebujú 7 mg železa denne, tí vo veku 4-8 rokov z 10 mg, a tí vo veku 9-13 rokov z 8 mg železa denne
- Dospievajúci chlapci vyžadovať 11 mg železa denne, a dospievajúce dievčatá 15 mg (u dievčat je hodnota vyššia, pretože je prítomná menštruácia)
- Mladí športovci ktorí intenzívne cvičia, majú tendenciu strácať viac železa a môžu potrebovať množstvo
Musíte vedieť, že nedostatok železa môže viesť k problémom s učením a správaním a k pokroku anémia . Často nedostatok železa bez príznakov než keď sa to zhorší: únava a slabosť, bledá pokožka a sliznice, tachykardia alebo šelesty na srdci, podráždenosť, znížená chuť do jedla, studené ruky a nohy, závraty alebo mdloby (môže diagnostikovať iba odborník).
Dospelí (ženy a muži): 1 liter x 2/deň (5 ml x 2/deň)
Deti 1-3 roky: ½ lgt/deň (2,5 ml/deň)
Deti od 4 do 6 rokov: ½ litra x 2/deň (2,5 ml x 2/deň)
Deti 7-12 rokov: 1 lg x 1-2/deň (5 ml x 1-2/deň)
Počas menštruácie alebo tehotenstva: 1 lgt x 3/deň
Rovnako ako pri iných potravinových doplnkoch, ak ste pod lekárskym dohľadom alebo trpíte potravinovými alergiami, pred použitím vyhľadajte odbornú pomoc. Doplnky výživy nenahrádzajú zdravú a vyváženú stravu.
Pani doktorka Liliana Angelescu, Lekár primárnej starostlivosti o cukrovku, výživu a metabolické choroby v rámci Slovenska Ústav cukrovky, výživy a metabolických chorôb, prof. Dr. N. PAULESCU hovorí nám:
Žehlička v potravinách
Aj keď sa telu vstrebáva železo zo živočíšnych zdrojov ľahšie ako železo z rastlinných zdrojov, všetky tieto potraviny môžu prispieť k výživnejšia strava:
- mäso, hydina s tmavým mäsom, tuniak, losos, vajcia, tofu, železo obohatené obilniny, fazuľa a sušený hrášok, sušené ovocie, listová zelenina, čierna melasa, raňajkové cereálie obohatené železom
Železo zo živočíšnych zdrojov sa nazýva hrdý lem, ľahšie sa vstrebáva v tele (zvýšená biologická dostupnosť), a to z rastlinných zdrojov sa nazýva hrdý ne-lem (môže byť absorbovaný telom, ak je konzumovaný s potravinami obsahujúcimi vitamín C) alebo so zdrojmi hemového železa (táto možnosť je ideálna).
Hemové železné jedlá (ľahko sa asimilujú)
Nehemové železné jedlá (ťažšie sa asimilujú)
* hovädzie mäso bez tuku (hamburger, pečeň, mäsové konzervy, rezeň)
kuracie mäso (hrudník, stehná, krídla, pečeň)
* morka (tmavé mäso má viac železa)
ryby (napr. reef, halibut, losos, tuniak) konzervované vo vode
* sušené mlieko/obilniny obohatené železom
* železom obohatené cereálie na raňajky
* strukoviny: cícer, biela fazuľa, šošovica, varené strukoviny (konzervované)
sušené ovocie: marhule, figy, hrozienka
cestoviny/ryža/chlieb obohatené o železo
tofu s pevnou textúrou, hummus
Tipy na pozitívny vplyv na asimiláciu železa
- slúžiť potraviny bohaté na železo uvedené vyššie spolu s potraviny s obsahom vitamínu C. - paradajky, paprika, brokolica, pomaranče a jahody, ktoré zlepšujú asimiláciu železa, ale aj obilniny/pomarančový džús/ovos obohatené o tento vitamín. Je potrebné poznamenať, že nadmerný príjem pečeň (kuracie/hovädzie mäso) pretože môže dôjsť k predávkovaniu vitamínom A.
- Vyhýbajte sa podávaniu čaj pri stole (obsahuje triesloviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa)
- Ak je malý vegetarián, sleduj svoju stravu zahrnúť dostatok železa (železo zo živočíšnych zdrojov sa ľahšie asimiluje ako z rastlinných zdrojov; môžu byť potrebné doplnky výživy)
- Ponuka ako občerstvenie potraviny obsahujúce železo; a príprava jedla v železné hrnce/panvice môžem pomôcť
- Vziať do úvahy doplnkov stravy čo obsahujú železo, ak malý nekonzumuje dostatok železných jedál, ale iba na odporúčanie odborníka; na overenie ich potreby môže byť potrebný krvný test. Zdá sa, že sa to ukladá, najmä ak je ním dieťa nadváha; jesť viac, ale nie potraviny bohaté na kľúčové živiny
Pani doktorka Liliana Angelescu, Lekár primárnej starostlivosti o cukrovku, výživu a metabolické choroby v rámci Slovenska Ústav cukrovky, výživy a metabolických chorôb, prof. Dr. N. PAULESCU hovorí nám:
„Hlavným faktorom, ktorý uprednostňuje absorpciu Fe, je Vitamín C. ktorý sa nachádza v citrusových plodoch: pomaranče, kivi, citróny, avokádo, grapefruit a najmä zelená listová zelenina: špenát, petržlen, brokolica, hrášok. Existuje faktory, ktoré znižujú absorpciu Fe z čreva, ako sú: fytáty z obilnín, fosfáty zo sýtených nápojov, oxaláty z čokolády a špenátu, polyfenoly a tanín z čajov.
Železné zdroje potravy sú: všetky rastliny so zelenými listami; ako som už spomenul, okrem toho, že sú dôležitým zdrojom železa, obsahujú aj vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie Fe. Samostatná poznámka vyžaduje špenát, ktorý obsahuje Fe viazaný na malé molekuly fytátov alebo fosfátov, ktoré sťažujú jeho vstrebávanie. Železo sa teda vstrebáva zo špenátu v pomere 1 - 2% v porovnaní so železným mäsom, ktoré sa absorbuje v podiele 10 - 20%.
Hlavné potravinové zdroje železa sú:
- všetky rastliny so zelenými listami (petržlen, brokolica, špenát), repa, paradajky, hrášok
- sušené ovocie: marhuľové figy, hrozienka, slivky, datle
- celé sezamové semiačka
- celozrnný chlieb
- obilniny (pšenica, kukurica, ryža)
- žĺtok
- mäso: kuracie, hovädzie, morčacie
- ryby: tuniak, losos, sardinky
- kuracie pečeň, hovädzie mäso
Považujem to za a vyvážená strava a aby sa zabezpečilo dobré vstrebávanie železa, musí obsahovať aspoň niektoré z vyššie uvedených potravín, ktoré sa postupne zavádzali do stravy. Vo veku 4 mesiace - 4 a pol mesiaca teda môžete začať s ovocné šťavy (zimná pomarančová šťava alebo citrónová šťava zriedená sladeným čajom; jesenná jablková alebo mrkvová šťava; letná sezónna ovocná šťava). Je dobré nemať viac ovocných štiav. Vo veku 5 mesiacov - 5 a pol mesiaca by mali byť zavedené zelenina- jeden po druhom, počnúc mrkvou a zemiakmi a pridaním zelenej zeleniny (špenát, brokolica) papriky, paradajok, karfiolu - vo forme pyré. Od 6. mesiaca sa k tomuto pyré pridáva mäso striedavo so žĺtkom od teba. "
miligramov
na porcie
Odporúčaná denná dávka *
Cereálie, obohatené o 100% železo RDA, 1 porcia