Potraviny, ktoré pomáhajú chudnúť - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates
Potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí, môžu mať v programoch chudnutia veľký význam. Musia byť vybrané starostlivo a integrované do individuálneho výživového programu špeciálne upraveného pre človeka, ktorý chce schudnúť.
Keď chceme schudnúť, musíme si najskôr zvoliť, akého typu „diéty“ sa chceme držať. Ako dobre vieme, často to znamená zoznamy „povolených“ a „nepovolených“ potravín, porcií a množstiev, niekedy komplikované výpočty s energiou, ktorú poskytujú, v kalóriách.
Existuje veľa druhov diét, ktoré sľubujú chudnutie: od najprísnejších po veľmi permisívne, disociované alebo kombinované, zdravé alebo také, ktoré môžu ohroziť naše zdravie. Keď zvážime ich výhody a nevýhody, dospeli sme k záveru, že na chudnutie potrebujeme čo najpestrejšiu stravu, ktorá zahŕňa všetky skupiny potravín. Výsledky nebudeme očakávať, ak zmenšíme porcie a budeme dodržiavať určité pravidlá.
Existuje nespočetné množstvo potravín, ktorým sa pri chudnutí pripisujú špeciálne vlastnosti. Všeobecne obsahujú kvalitný proteín (rastlinný alebo živočíšny), ktorý dodáva sýtosť a spôsobuje, že telo konzumuje viac kalórií.
Veľké množstvá živočíšnych bielkovín sa neodporúčajú a je potrebné sa vyhnúť strave s vysokým obsahom bielkovín!
Surové jedlá: najmä zelenina, ale aj niektoré druhy ovocia pomáhajú chudnúť výrazným príjmom rozpustné rastlinné vlákna, ktorý prispieva k pocitu sýtosti, zlepšuje trávenie a reguluje hladinu glykémie v krvi. Obsahujú významné množstvá fytonutrienty s antioxidačným a protizápalovým účinkom, prospešné v programoch chudnutia. V neposlednom rade musia mať tieto potraviny vysoký obsah Voda, pre čo najefektívnejšiu hydratáciu tela.
Potraviny, ktoré pomáhajú pri chudnutí
Jablká a hrušky
Tieto plody, ktoré vždy nájdeme na dosah ruky, obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny. Ak netrpíte žalúdočnými poruchami (prekyslená gastritída, žalúdočné vredy alebo gastroezofageálny reflux), môžete ich jesť s pokožkou, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Odporúča sa jesť celé ovocie, na úkor štiav, ktoré obsahujú viac cukrov a menej vlákniny. Hrušky obsahujú veľké množstvo vlákniny, preto sa odporúčajú na zníženie „sladkej chuti do jedla“.
Bobule
Bobule zase obsahujú veľké množstvo vody a vlákniny, čo je prospešné pri diétach, pretože si dlhodobo zachovávajú pocit sýtosti.
Tým, že je sladký, odrádza od konzumácie koncentrovaných sladkostí (koláče, vysokokalorické tyčinky), ktoré spôsobujú priberanie.
Obsahujú významné množstvo antioxidantov, ktoré majú úlohu v boji proti oxidačnému stresu.
Surová zelenina
Surová zelenina môže byť hviezdami občerstvenia medzi jedlami. Uspokojujú potrebu „chrumkania“, obsahujú vodu a rastlinnú vlákninu na udržanie sýtosti a majú málo kalórií. Počas týždňa si môžete občerstvenie spestriť výberom konzumácie surovej mrkvy, uhoriek alebo kúskov korenia. Tie úspešne nahradia potrebu čipov, čo pomáha pri chudnutí!
Upozornenie: ľudia trpiaci poruchami štítnej žľazy (najmä hypotyreózou) nebudú jesť surovú zeleninu z krížovej triedy: kapusta, kapusta Bruxxeles, karfiol, brokolica alebo kel.!
quinoa
Quinoa by nemala chýbať v žiadnej strave na chudnutie!
Jedna šálka tejto pseudocereálie obsahuje 8 g bielkovín, 5 g vlákniny a tiež značné množstvo železa, zinku, selénu a vitamínu E. Quinoa sa ľahko pripravuje varením ako ryža. Môže byť kombinovaný so zeleninou, orechmi alebo chudým mäsom.
ovos
Ovos je jednou z najzdravších možností raňajok. Má vlastnosť regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať pocit hladu. Znižuje riziko cukrovky typu 2 (kvôli vysokému obsahu horčíka), posilňuje imunitný systém a reguluje hladinu cholesterolu. Môže byť kombinovaný so škoricou alebo muškátovým orieškom, aby získal sladkú chuť s menej kalóriami.
Pozor: Vyhýbajte sa sladeným kombináciám ovsa!
fazuľa
Fazuľa bez ohľadu na typ (biela, pestrá, čierna, červená atď.) Je veľmi bohatá na bielkoviny, vlákninu a sacharidy. Môže sa použiť do polievky, do šalátov alebo dokonca na prípravu omáčok, lisovaním. Šálka fazule obsahuje asi 12 g vlákniny, 15 g bielkovín a 4 g tuku.
Dávajte pozor na množstvo, pretože fazuľa obsahuje veľké množstvo sacharidov, ktoré môžu narúšať chudnutie!
Jedna porcia = 3-4 lyžice alebo veľká šálka.
Škorica
Po niekoľkých štúdiách vykonaných na škorici sa zistilo, že má vplyv na normalizáciu glykemickej hladiny v krvi. Spôsobuje pokles chuti do jedla, je obzvlášť užitočný ako sladidlo pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Primiešajte trochu škorice do kávy, čaju alebo jogurtu na dotvorenie sladkej chuti bez pridania ďalších kalórií.
Pozor: neodporúča sa pre ľudí alergických na škoricu!
Feferónka
Horúca paprika obsahuje látku zvanú kapsaicín. Nachádza sa tiež v paprikách Habanero (Mexiko) alebo Jalapeno. Kapsaicín má schopnosť znižovať chuť do jedla a zrýchľovať metabolizmus, ale to iba na krátku dobu. Predpokladá sa, že feferónky by nemali zjavný vplyv na hmotnosť, pretože si vyžadujú konzumáciu väčšieho množstva, ktoré sú obmedzené veľmi korenistou chuťou.
Pozor: Vyvarujte sa konzumácie feferónok ľuďmi trpiacimi gastrointestinálnymi ochoreniami: prekyslená gastritída, vred, gastroezofageálny reflux, syndróm dráždivého čreva alebo hemoroidné ochorenie!
Stránka s grapefruitmi
Aj keď sme sa už všetci dozvedeli, že grapefruit má zázračné vlastnosti pri chudnutí, zdá sa, že to tak nie je. hlad. Konzumácia polovice grapefruitu alebo pohára grapefruitového džúsu (čerstvého) pred polhodinou jedla dáva pocit sýtosti a spôsobuje, že jeme menej.
Upozornenie: veľa liekov interaguje s potravinami, ktoré pomáhajú chudnúť, a s grapefruitovým džúsom, v kombinácii s väčšinou liekov sa neodporúča!
Zelený čaj
Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že zelený čaj môže prispieť k zníženiu hmotnosti a stimuluje telo k zníženiu brušného tuku. Zelený čaj obsahuje katechíny, triedu fytonutrientov, ktoré môžu ovplyvňovať metabolizmus. Aby ste využili jeho účinky, je potrebné konzumovať zelený čaj niekoľkokrát denne, najlepšie horúci.
Opatrne!
- Ak je čaj horúci, neslaďte ho medom!
- Môže interagovať s určitými liekmi!
Káva
Pitie kávy s mierou (1 - 2 šálky denne) môže prispieť k zníženiu hmotnosti. Má vlastnosť stimulovať metabolizmus, ale iba ak sa vzdáme „zálievok“. Kávu je možné osladiť lyžičkou medu a troškou škorice!
Opatrne!
- Neodporúča sa pre ľudí so srdcovými chorobami!
- Môže interagovať s určitými liečbami!
polievky
V programoch na chudnutie sa veľmi odporúčajú zeleninové polievky, ktoré zvlhčujú, prinášajú zeleninu bohatú na vlákniny a obsahujú málo kalórií. Ak do polievky pridáme chudé kuracie, morčacie, ryby alebo fazuľu, môže to byť samo o sebe hlavné jedlo.
Šalát
Šalát, klasický alebo ľadový obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha regulovať sýtosť. Šalát môžete kombinovať so širokou škálou zeleniny, ale aj so semenami: borovica, chia, konope alebo čerstvé choroboplodné zárodky. Môžete pridať tofu alebo syr Telemea/koziu alebo ovčiu fetu. Dresing môže byť vyrobený z extra panenského olivového oleja, citrónovej šťavy, balzamikového octu alebo koncentrátu granátového jablka.
- Vyhnite sa mastným obväzom z obchodu.
- Zvažuje sa zodpovedajúce zníženie príjmu zelenej listovej zeleniny počas liečby antikoagulačnými liekmi.!
Vlašské a lieskové orechy
Vlašské orechy a lieskové orechy konzumované na občerstvenie, udržiavajte pocit hladu na uzde a pri hlavných jedlách jedzte menej. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky prospešné pre srdce a cievy (omega-3 mastné kyseliny). Ak sú konzumované s mierou (asi na ruku/deň), môžu pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní hladiny cholesterolu.
- Vlašské orechy a lieskové orechy sú veľmi bohaté na kalórie, v programoch na chudnutie je potrebné obmedziť porcie (jedna porcia = jedna ruka = aplikácia 30 g/deň).
- S mierou ho konzumujú aj ľudia s poruchami pečene a žlčových ciest (hepatitída, steatóza, biliárna dyskinéza).
grécky jogurt
Tento jogurt vyrobený z ovčieho alebo kozieho mlieka obsahuje dvakrát toľko bielkovín ako iné druhy jogurtov. Z tohto dôvodu je uspokojivejší, ale tiež prispieva k spaľovaniu väčšieho množstva kalórií vďaka vysokému obsahu bielkovín. Vyberte odtučnené varianty (najviac 2% tuku), prírodné, bez cukru, s prídavkom ovocia alebo sušienok.
vajcia
Stredne veľké vajce obsahuje asi 75 kalórií a asi 7 g bielkovín, okrem ďalších mimoriadne dôležitých živín pre náš organizmus. Zdravý človek môže jesť 3-4 vajcia/týždeň. Telo spotrebuje viac kalórií, ak si zvolíte raňajky s vajcami, v porovnaní s tými, ktoré sú vyrobené zo sladkých obilnín a mlieka.
Upozornenie: ľudia s vysokým obsahom cholesterolu znížia svoju spotrebu na 1 - 2 celé vajcia týždenne alebo si môžu zvoliť iba konzumáciu vaječného bielka!
Chudé mäso
Bielkoviny poskytujú sýtosť na dlhšie časové obdobie a pomáhajú spáliť viac kalórií. Zdroj bielkovín je potrebné vyberať veľmi opatrne: červené mäso je bohatšie na tuk, čo zníži výhody bielkovín.
Kuracie alebo morčacie prsia, bez kože, ale aj chudé teľacie mäso môžu byť ideálnou voľbou, ak nedodržiavate vegetariánsku stravu. Porcia mäsa = veľkosť balíčka hracích kariet.
ryby
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Väčšina druhov rýb má nízky obsah tuku. Mastné ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, s kardioprotektívnym a protizápalovým účinkom. Príklad: losos, sleď, tuniak atď.
Správna hydratácia (6 - 8 pohárov vody denne) pomáha pri chudnutí.
Autor: Letitia Mates