Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na L-karnitín - znalosti o potravinárskych výrobkoch
Zdroj obrázku: L-karnitín má rôzne pozitívne účinky na organizmus. Najjednoduchší spôsob, ako to získať, je jesť mäso. Telo tiež produkuje L-karnitín nezávisle. Zdroj obrázkov: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Karnitín - energia pre metabolizmus a spaľovanie tukov
Vyvážená strava okrem vegetariánov a vegánov zvyčajne obsahuje aj určité množstvo mäsa. Je hlavným dodávateľom životne dôležitého karnitínu, ktorý sa nachádza hlavne vo svalovom tkanive, srdci a mozgu. Je tiež súčasťou metabolizmu a stimuluje spaľovanie tukov. Podporuje tiež ochranu buniek tým, že pôsobí ako molekula receptora pre aktivované mastné kyseliny v cytosole a v bunkových organelách, ako sú mitochondrie. Mastné kyseliny sú viazané L-karnitínom a transportované do mitochondrií. Tam sa spaľujú a premieňajú na energiu. Preto je koncentrácia L-karnitínu najvyššia vo svalových bunkách a v srdcovom svale, ako aj v mozgu. Ale látka má údajne aj ďalšie pozitívne vlastnosti.
- Takže údajne pomáha pri depresiách a chudnutí.
- Športovci hlásia aj zvýšenie výkonnosti.
- Mierne upravená verzia L-karnitínu, acetyl-L-karnitín (ALCAR), je účinná predovšetkým v neuroaktívnej oblasti. Rôzne klinické štúdie sa pokúsili preskúmať stimulačné a náladové účinky ALCAR pri chorobách, ako je demencia.
L-karnitín sa vstrebáva nielen prostredníctvom potravy, ale produkuje ho aj telo od 15. roku života. S vekom však koncentrácia karnitínu znateľne klesá, a preto sú doplnky výživy s karnitínom tiež veľmi výhodné. Vy a vyvážená strava pomáhate dlhodobo udržiavať rovnováhu L-karnitínu na primeranej úrovni. Rôzne potraviny však poskytujú rôzne množstvo karnitínu. Obrázok: Predaj doplnkov výživy sa roky zvyšuje. Zmeneným stravovacím návykom sa prispôsobil aj predaj výrobkov, ako je L-karnitín.
Infografika rastu výroby a príjmu doplnkov výživy
(Klikni na zväčšenie)
Od 15. roku života je ľudské telo dostatočne zrelé na to, aby produkovalo L-karnitín prirodzene a úplne. L-karnitín je tvorený z aminokyselín lyzínu a metionínu. Nevyhnutnou základnou požiadavkou na tento proces je dostatočné množstvo železa, vitamínu C, niacínu a vitamínov B3, B6 a B12. Tieto zložky je potrebné ukladať v tele vo väčšom množstve. L-karnitín sa vstrebáva aj prostredníctvom najrôznejších potravín, pretože vlastná produkcia tela je zvyčajne nedostatočná.
Pri konvenčnej zdravej strave založenej na mäse sa človeku dodáva L-karnitín v rozmedzí 20 - 200 mg denne. U vegetariánov a vegánov však môže hodnota rýchlo klesnúť pod túto hodnotu. Dôsledkom je nízka koncentrácia L-karnitínu, napríklad vo svalovom tkanive, ktorá môže tiež spôsobiť metabolické poruchy. Rovnováhu L-karnitínu je však možné rýchlo opäť regulovať vhodnými doplnkami výživy. L-karnitín sa považuje za bezpečný, pretože sa používal v mnohých štúdiách a okrem občasných ťažkostí so zaspávaním nevykazoval žiadne vedľajšie účinky. Okrem vlastnej produkcie tela je L-karnitín ľahko absorbovaný prostredníctvom potravy. Mäso je známe ako špičkový dodávateľ. Ale aj iné potraviny obsahujú L-karnitín.
Prehľad potravín ukazuje, ktoré potraviny sú najvhodnejšie na konzumáciu:
| Mleté hovädzie mäso | 47 |
| sušené hríbiky | 38.8 |
| bratwurst | 38.6 |
| Homár (telo) | 27 |
| bravčové mäso | 24.4 |
| Morčacie stehno | 13.3 |
| Pollack filé | 13.2 |
| kuracie prsia | 7.8 |
| mlieko | 4 |
| ryžový nákyp | 3.5 |
| tuniak | 3.4 |
| Kvark | 3.0 |
| Pstruh | 2.4 |
| krémový syr | 1.6 |
| Kuracie vajcia | 0,8 |
| Cestoviny | 0,7 |
| brokolica | 0,48 |
| Zemiaky | 0,23 |
| Jablká | 0,05 |
Turbo na spaľovanie tukov
Karnitín, ktorý je označovaný za klasický a efektívny spaľovač tukov, možno sľúbiť, že spaľovanie tukov sa merateľne zvyšuje dodatočným príjmom, ale ako výsledok nebolo možné dokázať žiadne definitívne zníženie hmotnosti. Účinok závisí aj od individuálnej absorpcie do svalového tkaniva. To sa však dá zvýšiť sprievodným príjmom sacharidov. To okamžite ukazuje jednu z ťažkostí pri hodnotení L-karnitínu, pretože ďalší príjem sacharidov býva pri znižovaní hmotnosti prekážkou.
Na reklamy v telocvičniach alebo na prísľuby týkajúce sa stravovania by sa preto malo pozerať opatrne. Súčasný pokrok vo výskume je zatiaľ nedostatočný na to, aby sa empiricky dokázalo, že L-karnitín má u ľudí účinok na zníženie hmotnosti. Výsledky rôznych štúdií sú na to jednoducho príliš odlišné. V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín a držali diétu. Jedna skupina dostala okrem stravy tri gramy L-karnitínu. Zistilo sa, že táto skupina stratila o 25 percent viac telesného tuku v porovnaní s druhou.
Aj iné štúdie však porovnávajú výsledky týchto štúdií. Napríklad v inej štúdii dostali účastníci dennú dávku štyroch gramov karnitínu bez akejkoľvek straty hmotnosti po štyroch týždňoch.
Je však ťažké navzájom porovnávať tieto štúdie, pretože účastníci nemali nízkokalorickú diétu a podľa toho si mohli zvoliť svoj príjem potravy. Nejasné výsledky existujú aj v oblasti zvyšovania športovej výkonnosti.
Zvýšený výkon v športe?
Účinok L-karnitínu nie je jasný ani v športovom sektore. Štúdie tiež poskytujú rôzne výsledky. V niektorých štúdiách nebolo možné preukázať žiadne zvýšenie vytrvalostnej (aeróbnej) alebo silovej (anaeróbnej) výkonnosti napriek použitiu propionyl-L-karnitínu alebo vínanu L-karnitínu. V iných štúdiách sa meralo zvýšenie výkonu v anaeróbnom šprinte po tom, čo testované subjekty konzumovali propionyl-L-karnitín. Úroveň dávky je rovnako nejasná ako skutočné účinky. V niektorých štúdiách mala dávka 4,5 gramu pozitívny vplyv na výkon, v iných bola príliš vysoká a dosahovala horšie výsledky ako u jedincov s iba 1,5 gramom propionyl-L-karnitínu. Testy tiež ukázali, že kombinácia L-karnitínu a kofeínu zlepšila vytrvalostný výkon, pretože uvoľňovanie mastných kyselín z buniek bolo ešte viac stimulované.