Potraviny, ktoré sú pre nás obzvlášť dobré, posilňujú imunitný systém
Feniklový šalát alebo šálka horúcej zázvorovej vody nikoho neochráni pred infikovaním koronavírusom. Ale správna výživa posilňuje imunitný systém. A udržateľne. Ak teda chcete pre seba urobiť niečo dobré, vždy investujte - a hlavne teraz - do zdravej a vyváženej stravy.
Normálne funkcie imunitného systému podporujú najmä stopové prvky železo, horčík a zinok, ako aj vitamíny A, B6, B12, C, D a E. Podstatné sú však aj sekundárne rastlinné látky, ktorých význam sa dlho prehliadal.
Železo, horčík a zinok
Začnime stopovými prvkami: železo je životne dôležité. Telo potrebuje tento stopový prvok na krvotvorbu a transport kyslíka. Zohráva tiež úlohu v imunitnom systéme a pri výmene informácií medzi nervovými bunkami. Ľudské telo absorbuje železo zo živočíšnych produktov lepšie ako z rastlinných produktov. Vstrebávanie železa môže byť zvýhodnené súčasným príjmom vitamínu C (kyselina askorbová).
Nasledujúce potraviny obsahujú veľa železa, a preto by mali byť pravidelne v ponuke: červené mäso, pšeničné otruby, šošovica, tekvicové semená, sójové výrobky ako tofu, sezam, orechy, tmavá čokoláda, špenát, kapustová zelenina alebo vajcia - zoznam samozrejme nie je vyčerpávajúci. Nezabudnite vypiť pohár pomarančového džúsu - alebo ešte lepšie, rakytníkového sirupu -, aby ste zlepšili vstrebávanie.
Vajcia sú cenným zdrojom železa. (Obrázok: Joseph Gonzalez/Unsplash)
Zinok sa nachádza vo veľkom množstve v červenom mäse, pečeni, ustricach, sójovej múke, ementáli, ovsených otrubách a ovsených vločkách. Ale šošovica, jadrá, semená a orechy sú tiež dobrým zdrojom zinku. Imunitný systém aj veľa hormónov potrebuje pre svoje fungovanie zinok.
Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pre naše zdravie a pohodu. Nachádza sa hlavne v rastlinných potravinách - ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a zelená zelenina.
Banány sú obzvlášť bohaté na horčík: 100 g banánov obsahuje 36 mg horčíka. Minimálne odporúčané denné množstvo je 100 mg pre dospelého. Ak však často trpíte kŕčmi v nohách alebo bolesťami hlavy (migrény), je lepšie užiť trojnásobok tohto minimálneho denného množstva (t. J. 300 mg).
Ustrice sú obzvlášť bohaté na zinok. (Obrázok: Louis Hansel/Unsplash)
Sekundárne rastlinné látky
Polyfenoly, sekundárne rastlinné látky zo zeleniny a ovocia, patria medzi najlepších lapačov voľných radikálov v prírode. Chránia bunky tela pred následkami zápalu. Medzi sekundárne rastlinné látky patrí napríklad alicín obsiahnutý v cesnaku, lykopén v paradajkách a flavonoidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v listoch artičokov.
Acai bobule, brokolica a semená granátového jablka sú tiež dobrými darcami fytochemikálií. Úlohou týchto látok je v prírode prilákať hmyz alebo chrániť rastliny pred škodcami.
Cesnak obsahuje fytochemický alicín. (Obrázok: NordWood Themes/Unsplash)
Úľava pre imunitný systém: baktérie mliečneho kvasenia
Potraviny s aktívnymi baktériami mliečneho kvasenia, ako sú jogurty alebo kvasená zelenina - napríklad kyslá kapusta - zmierňujú imunitný systém podporou bakteriálnej komunity v čreve. Vedci z univerzity v Lipsku nedávno zistili, že látka nachádzajúca sa vo vysokých koncentráciách vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, aktivuje určitý receptor, a tým ovplyvňuje funkciu ľudského imunitného systému.
Naša črevná flóra má veľký význam pre imunitný systém: Ak je v zažívacom trakte nedostatok baktérií, trpí celý systém. Okrem baktérií mliečneho kvasenia (probiotík) je dôležitá aj vláknina, takzvané prebiotiká. Prebiotiká stimulujú rast dobrých mikróbov v čreve.
Táto vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v koreňovej zelenine, ako je topinambur alebo paštrnák, ale tiež v ovsených vločkách alebo ražnom chlebe. (Zdroj: Jürgen Vormann, Bernhard Hobelsberger, Ira König: Dr. Food. For Soul, Brain & Nerves, GU-Verlag 2020)
Baktérie mliečneho kvasenia majú pozitívny vplyv na imunitný systém. (Obrázok: Ellieelien/Unsplash)
Pre vitamín D je dôležité slnečné svetlo.
Niektoré krajiny už kvôli koronskej kríze vydali prísny zákaz vychádzania. Vo Švajčiarsku sa v súčasnosti môžete stále voľne pohybovať na čerstvom vzduchu, pokiaľ si ponecháte 2 metre od svojich blížnych a nebudete vonku a v skupinách viac ako päť ľudí.
Využime teda jarné slnko na doplnenie zásob vitamínu D, či už je to prechádzka lesom alebo prestávka vonku na slnečnom balkóne. Pretože vitamín D je nevyhnutný pre neporušenú imunitnú obranu. Časť svojich potrieb pokrývame jedlom - napríklad konzumáciou tučných rýb, ako sú losos alebo makrela. Zvyšok je bez slnka: Keď slnečné lúče zasiahnu pokožku, telo automaticky produkuje vitamín D.
Losos obsahuje nielen cenné omega-3 mastné kyseliny, ale poskytuje aj vitamín D, ktorý je dôležitý pre imunitný systém (Obrázok: Micheile Henderson/Unsplash)
Kurkuma, zázvor a ďalšie korenie: nielen chuť
Ďumbier aj kurkuma sú hviezdami súčasnosti: obchoduje sa s nimi ako so skutočnými zázračnými hľuzami, pretože majú údajne protizápalové účinky. Napríklad kurkuma je v alternatívnej medicíne považovaná za antivírusovú, antibakteriálnu a antioxidačnú. Žltý koreň by mal nielen pomáhať proti zápalom, ale mal by sa tiež používať na posilnenie imunitného systému.
Lahodný recept na „posilňovač imunity“ s kurkumou, zázvorom a inými koreninami nájdete napríklad na blogu Ayurveda od ajurvédskej výživovej poradkyne Daniely Dörflinger-Bruggemanovej.