Potraviny, ktoré zlepšujú pamäť a koncentráciu - NutriPharm od spoločnosti Letitia Mates

Aktualizácia článku: 6.11.2019

V obdobiach intelektuálneho preťaženia, ako sú sedenia alebo skúšky, ktoré vedú k dôležitým skúškam, ako sú napríklad skúšky spôsobilosti alebo maturita, musí mať telo vyváženú, rozmanitú a správne zvolenú stravu, aby zvládlo veľké úsilie je predmetom.

Som presvedčený, že v dennom „menu“ relácie nechýba káva, najšikovnejší stimulant mozgovej činnosti. Ale nad konzumáciu kávy (ktorá sa v tomto období niekedy dokonca zneužíva), jedlo musí byť upravený tak, aby poskytoval vynikajúcu výživovú podporu, ktorá podporuje optimálnu úroveň mozgových funkcií.

Je ťažké dosiahnuť v relácii, keď máme pocit, že čas je stlačený, odpočinok a dodržiavanie hodín spánku v procese učenia majú zásadné úlohy.

mozog je veľkým spotrebiteľom energie, najmä v obdobiach, keď sa testujú limity jej sily koncentrácie a pamäte. Môže ich ovplyvniť jednak množstvo energie dodanej jedlom, jednak ich kvalita, vyjadrená dostatočným príjmom sacharidov, lipidov alebo bielkovín, ale tiež vitamíny, minerály, stopové prvky alebo fytonutrienty.

Väčšina doplnkov výživy špeciálne navrhnutá na zlepšenie pamäti a koncentrácie pomáha udržiavať mozog v stave bdelosti bez toho, aby mu dodávala potrebnú energiu. Z tohto dôvodu je nevyhnutné, aby základom tejto iniciatívy musel byť zdravá a rozmanitá strava, potraviny orientované na potraviny, ktoré majú potenciál na zlepšenie intelektuálneho výkonu.

Napríklad ryby, morské plody, orechy a lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, vajcia poskytujú dôležitý príjem lecitínu a cholínu, zelená listová zelenina, celozrnné výrobky dopĺňajú stravu kyselinou listovou/folátom a citrusové plody a ovocie. Les prispieva k jeho antioxidačnému pôsobeniu prostredníctvom vitamínu C a polyfenolov.

ryby

Skutočným zdrojom omega-3 bielkovín a mastných kyselín sú ryby mimoriadne dôležitou potravinou pre zdravie mozgu.

Dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín koreluje so znížením rizika infarktu myokardu, stareckej demencie alebo funkčného poklesu, má však tiež zásadnú úlohu pri zlepšovaní pamäti.

Odporúča sa jesť 2 porcie rýb týždenne (losos, makrela, pstruh, sleď, sardinky).

Potravinové doplnky s rybím olejom

Dávkovanie potravinových doplnkov s rybím olejom zohľadňuje množstvo kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA), ktoré obsahuje.

Svetové zdravotnícke úrady (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín, American Heart Association, USDA atď.) Odporúčajú na dennú konzumáciu rôzne dávky EPA/DHA. Väčšina odborníkov v oblasti omega-3 mastných kyselín sa domnieva, že ich možno konzumovať bez rizika v množstvách vyjadrených v 500 mg omega-3. To by bola ekvivalentná dávka 2 porcií rýb týždenne.

Podľa odporúčaní EFSA (Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín) -2012 by táto spotreba mala byť na tejto úrovni:

Dospelí: 250 mg/deň EPA/DHA
Gravidita a laktácia 100 - 200 mg DHA - okrem odporúčaní pre dospelých
deti:
- 7-24 mesiacov: 100 mg DHA/deň
- 2-18 rokov: 250mg DHA/deň

Rybí olej môže byť balený v kapsulách alebo ako taký a môže sa podávať v tekutej forme (najmä pre deti).

Čokoláda, orechy, lieskové orechy a semiačka

Vlašské orechy, lieskové orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, silného antioxidantu, ktorý pomáha zlepšovať pamäť, s dobrými výsledkami v kognitívnom poklese spojenom so starobou.

Najmä tepelne neupravená čokoláda je sortimentom bohatým na antioxidanty, ale obsahuje tiež významné množstvo kofeínu, látky, ktorá pomáha zvyšovať schopnosť sústrediť sa.

Kombinácia čokolády s orechmi, lieskovými orieškami alebo semenami je ideálna pre obdobia, keď potrebujeme zvýšiť intelektuálny výkon. Pri ich dávkovaní však buďte opatrní: na dosiahnutie požadovaného výsledku stačí hrsť orechov a 3-4 štvorčeky čokolády!

Káva

Pijáci kávy pripúšťajú, že nič ich nenúti lepšie sa sústrediť ako šálka kávy v pare. Táto kvalita sa pripisuje kofeínu prítomnému v káve, látke s blahodarným účinkom pri učení, pamäti, vďaka jeho vazokonstrikčnému účinku v mozgu.

Avokádo

Toto úžasné krémové ovocie obsahuje značné množstvo antioxidantov, a to prostredníctvom vitamínov E a C. Konzumácia potravín bohatých na vitamín E je spojená s nižším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.

Avokádo je dôležitým zdrojom luteínu, karotenoidovej látky, ktorá sa nachádza najmä v nervových tkanivách (makula a mozog). Štúdia zdôraznila súvislosť medzi zvýšenými koncentráciami luteínu v týchto orgánoch dennou konzumáciou avokáda (1 priemerné ovocie/deň) a zlepšenou kognitívnou funkciou.

Celé zrná a bobule

Celozrnné výrobky (ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb) prispievajú k zvýšeniu kognitívnych funkcií príjmom vitamínu E a vitamínov B-komplexu a bobule významným množstvom antioxidantov.

Prírodné polyfenoly nachádzajúce sa v bobuliach prispievajú k zlepšeniu zdravia mozgu vďaka ich antioxidačným a protizápalovým účinkom. Čučoriedky sa líšia ochranou, ktorú poskytujú mozgu pred pôsobením voľných radikálov. Môžu znižovať účinky degeneratívnych stavov, ako je Alzheimerova choroba alebo starecká demencia. Štúdie ukazujú, že strava bohatá na čučoriedky pomáha zlepšovať pamäť aj funkciu svalov.

Raňajky s celými zrnami a bobuľami môžu byť príjemným začiatkom v iniciatíve zameranej na zvýšenie pamäti a koncentrácie.!

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina (kapusta, špenát, kel) sú ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú zlepšovať pamäť kvôli vysokému obsahu kyseliny listovej. Podieľa sa na regulácii hladiny homocysteínu (látka spojená s rizikom kardiovaskulárnych chorôb a zhoršenia pamäti).

Doplnky výživy na zlepšenie pamäti

Vitamíny B-komplex, vitamín C alebo E, ako aj betakarotén alebo horčík sú látky, ktoré sú na trhu najviac využívané na zlepšenie pamäti. Spolu s nimi trh oplýva variantmi obsahujúcimi lecitín, extrakty zo ženšenu, ginko, guaranu, spirulinu, materskú kašičku alebo iné prírodné produkty, ktoré sú schopné zvýšiť kapacitu pamäte a koncentrácie.

Vitamíny, minerály a stopové prvky sú látky, ktoré sa musia podávať, iba ak si ich telo nedokáže zaobstarať z rozmanitej stravy a zistia sa určité nedostatky (príklad: nízka hladina vápnika, železa, horčíka atď.).

Lecitín prostredníctvom svojich zložiek, cholínu a inozitolu, má dôležitý účinok na udržanie funkcie mozgu. Prispieva k zvýšeniu schopnosti intelektuálneho úsilia.

Doplnky na zvýšenie pamäti a koncentrácie sa deťom neodporúčajú! Špecialisti s deťmi s určitými nedostatkami pozornosti a sústredenia primerane zaobchádzajú.
Doplnky výživy na zlepšenie pamäti sa odporúčajú iba dospelým, v situáciách veľkého intelektuálneho úsilia alebo starším ľuďom, u ktorých je prítomný pokles kognitívnych schopností. Aj v týchto situáciách je indikované lekárske odporúčanie.
Lekárnik môže tiež poradiť ľuďom, ktorí chcú zvýšiť svoj intelektuálny výkon stimuláciou pamäte, odporúčaním správneho doplnku. Má tiež zásadnú úlohu pri zisťovaní možných interakcií doplnkov s liečbou pacientov.

Záver

Najdôležitejším krokom v snahe zlepšiť pamäť a koncentráciu je prijatie rozmanitej a vyváženej stravy, pri ktorých je možné zohľadniť potenciál niektorých potravín z hľadiska udržania mozgovej činnosti. Zdá sa, že zatiaľ je stredomorská strava tou, ktorá najlepšie vyhovuje obdobiu intenzívneho štúdia, a to prostredníctvom svojich špecifických prvkov, ktoré poskytujú kvalitné uhľohydráty, bielkoviny a lipidy, ale tiež prostredníctvom príjmu antioxidantov, ktoré sú potrebné počas obdobia úsilia. intelektuálne udržateľný.

V tomto procese má tiež zásadnú úlohu odpočinok a dodržiavanie 8 hodín spánku (pre deti 9-10 rokov, v závislosti od veku).

Autor: Letitia Mates