Potraviny, ktoré zlepšujú pamäť a pohodu
Potraviny, ktoré zlepšujú pamäť a pohodu - zvoliť zdravý život.
Konzumácia správnych jedál vám môže pomôcť cítiť sa energickejší a menej emotívny. Bez ohľadu na to, čo spôsobuje vašu zlú náladu alebo ako dlho to trvalo.
Výber zdravého stravovania a životného štýlu môže zvýšiť vašu energetickú hladinu. A môže zlepšiť vašu pamäťovú funkciu a váš mozog.
A samozrejme to prospeje vášmu celkovému zdraviu, takže musíte iba pribrať!
V tomto článku sa dozviete, aké potraviny vám môžu pomôcť zlepšiť energiu, pamäť a náladu.
Jedlo môže zlepšiť pamäť?
Konzumácia určitých jedál vám môže pomôcť zabudnúť na malé, nepríjemné podrobnosti zo života.
Vek, stres, kvalita a dĺžka spánku, lieky a samozrejme výživa môžu mať vplyv na to, ako dobre funguje pamäť.
Fyziologicky dobrá pamäť závisí od celkového počtu mozgových buniek (neurónov). A plynulý tok komunikácie medzi bunkami a zdravím buniek.
V mnohých ohľadoch môže všeobecné zdravie vážne ovplyvniť pamäť.
Napríklad zdravie kardiovaskulárneho systému tela môže mať vplyv na výkon mozgových buniek.
Každá bunka v tele potrebuje stály prísun kyslíka a živín, aby zostala nažive a správne fungovala.
Pretože kyslík a živiny sú transportované do krvi, čokoľvek, čo bráni prietoku krvi, môže nepriaznivo ovplyvniť funkciu mozgových buniek.
Jednoducho povedané, zdravé srdce vytvára zdravý mozog.
Preto je dôležité udržiavať kontrolu nad krvným tlakom a cholesterolom. Pravidelne cvičme a nefajčime.
Zdravá výživa srdca je nevyhnutná pre celkové zdravie aj zdravie pamäti.
A presvedčivý výskum spojil konkrétne potraviny a ich živiny so zlepšením alebo uchovaním pamäte.
Tieto „mozgové“ potraviny obsahujú flavonoidy, chemické zlúčeniny, ktoré dodávajú farbu listového zeleného ovocia a zeleniny.
Dva dôležité flavonoidy, ktoré pravdepodobne podporujú pamäťovú funkciu, sú:
- antokyány a kvercetín (obidva sa nachádzajú v jablkách, čučoriedkach a červenej cibuli, len aby sme vymenovali aspoň niektoré).
Ďalšími výživnými látkami, ktoré zlepšujú pamäť, sú omega-3 fólie a mastné kyseliny.
Nižšie je uvedený zoznam najlepších potravín na stimuláciu sily mozgu.
Aké sú potraviny, ktoré zlepšujú pamäť a pohodu?
Bobule
Bobule majú jednu z najvyšších koncentrácií antioxidantov medzi ovocím.
Všetky bobule sú bohaté na antokyány a zdravé flavonoly (podskupina flavonoidov). Pomáhajú chrániť pred rozpadom mozgových buniek.
Niektoré povzbudzujúce štúdie naznačujú, že diéty bohaté na flavonoidy môžu pomôcť zvrátiť stratu pamäti u ľudí.
čučoriedky, najmä im bola venovaná veľká pozornosť, pretože sú jedným z najlepších potravinových zdrojov flavonoidov.
Britská štúdia odhalila, že veľká spotreba brusnice môže vylepšiť priestorovú pamäť a učenie.
V mimosezónnych mesiacoch sú mrazené bobule dobrou náhradou a rovnako výživné.
bylinky
Zelenina, ako je špenát, kapusta, horčica a zelenina, je naplnená folátom. A zdá sa, že majú priamy vplyv na pamäť.
- Kyselina listová je syntetická forma folátovej živiny, ktorá sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách.
Štúdia uskutočnená americkými vedcami na 320 mužoch počas troch rokov sledovala hladinu homocysteínu v krvi. Aminokyselina, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Účastníci, ktorí mali vysoké hladiny homocysteínu, vykazovali zníženú pamäť. U tých, ktorí jedli potraviny bohaté na kyselinu listovú, sa preukázal ochranný účinok proti poklesu pamäti. Kyselina listová priamo znižuje hladinu homocysteínu.
Ďalšia austrálska štúdia tiež zistila, že strava s vysokým obsahom potravín bohatých na kyselinu listovú bola spojená s rýchlym spracovaním informácií a presným uchovaním pamäte.
Už po piatich týždňoch konzumácie dostatočného množstva kyseliny listovej preukázali ženy v štúdii všeobecné zlepšenie pamäti.
Mastné ryby - jedlá, ktoré zlepšujú pamäť a ducha
Zdravé tuky sú dôležité pre zdravú myseľ.
Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o jedlo a pamäť, mali by byť hviezdou výstavy ryby.
Najmä mastné ryby ako losos, sardinky, sleď a makrela. Majú veľké množstvo omega-3 tukov.
Štúdia publikovaná v Archíve neurológie v novembri 2006 zistila, že subjekty s najvyššou úrovňou omega-3 mali nízke riziko diagnózy demencie. Na rozdiel od subjektov s najnižšou úrovňou.
Ďalšia predchádzajúca štúdia, ktorú uskutočnili vedci z Rush University Medical Center v Chicagu, sledovala viac ako 3 000 mužov a žien počas šiestich rokov, aby zistili, ako ich strava ovplyvnila pamäť.
Tí, ktorí jedli ryby najmenej raz týždenne, mali o 10% pomalší pokles pamäti ako tí, ktorí ryby nejedli. Rozdiel, ktorý im dával schopnosť pamätať si a myslieť na človeka o tri roky mladšieho.
Skúste teda zjesť tri porcie tučných rýb týždenne. Ak to nie je možné, zvážte použitie doplnkov obsahujúcich rybí olej.
Mohlo by vás zaujímať:
Káva
Pre milovníkov kávy sú dobré správy. Asi pred dvoma rokmi vedci zistili, že káva s kofeínom môže dočasne zvýrazniť koncentráciu a pamäť človeka.
Keď dobrovoľníkom ponúkli ekvivalent kofeínu v dvoch šálkach kávy, použili zobrazovacie metódy. Magnetická rezonancia ukázala, že mozgová aktivita dobrovoľníkov sa zvýšila na dvoch miestach. Jedným bola pamäť.
Dobrovoľníci, ktorí nekonzumovali kofeín, nepreukázali zvýšenie mozgovej aktivity.
Možno káva ovplyvňuje kvalitu pamäte?
Ďalšia štúdia zistila, že účinky kofeínu môžu byť u žien trvalejšie.
Táto štvorročná štúdia zahŕňala približne 7 000 účastníkov. Podstúpili základné hodnotenie kognitívnych funkcií a krvného tlaku, hladiny cholesterolu a ďalších vaskulárnych problémov.
Vedci prehodnotili účastníkov na konci dvoch rokov a opäť na konci štyroch rokov.
- Zistili, že ženy vo veku nad 65 rokov, ktoré vypili viac ako tri šálky kávy denne (alebo ekvivalentu kofeínu v čaji), mali zhruba o tretinu menší pokles pamäti. V porovnaní so ženami, ktoré denne vypijú šálku alebo menej kávy (alebo ekvivalentu kofeínu v čaji).
Aké sú faktory, ktoré môžu mať vplyv na pamäť?
Výsledky sa zachovali aj potom, čo ich vedci upravili tak, aby zohľadňovali ďalšie faktory, ktoré by mohli mať vplyv na funkciu pamäte. Ako napríklad vek, vzdelanie, základné kognitívne funkcie, depresie, hypertenzia, vysoký cholesterol, lieky a chronické choroby.
Vedci predpokladali, že táto asociácia kofeín-pamäť nebola u mužov pozorovaná. A to preto, lebo pohlavia môžu kofeín metabolizovať odlišne.
Je potrebné mať na pamäti jednu vec, že nefiltrovaná káva (espresso) obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu zvyšovať hladinu cholesterolu. Najmä u ľudí, ktorí už bojujú s vysokým cholesterolom.
Pre istotu pite filtrovanú kávu častejšie a pri pridávaní mlieka a cukru, samozrejme, buďte opatrní.
Ako môžete zmeniť náladu? Jedzte jedlá, ktoré zlepšujú pamäť a pohodu
Áno. Je možné prekonať smútok sledovaním toho, čo (a kedy) jete.
Ak niekedy cítite podráždenú náladu, myslite na to, že možno budete potrebovať dobrý stravovací plán. Pred blokovaním svojich priateľov, členov rodiny a spolupracovníkov premýšľajte .
Jedným z najväčších prispievateľov k náhlej alebo chronickej nálade je nízka hladina cukru v krvi alebo glukózy.
Snackovanie s koncentrovanými sladkosťami však nie je efektívnym dlhodobým riešením. Po prebytku cukru zvyčajne nasleduje reakcia, ktorá zničí náladu. Čo vo vás môže zanechať pocit únavy, rozrušenia a vyčerpania.
Ako udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi?
Postupujte podľa týchto tipov:
Jedzte každých 4-5 hodín
Neustále stravovanie po celý deň - každé štyri až päť hodín - poskytuje mozgu a telu stály zdroj paliva. A môže zabrániť nízkej hladine cukru v krvi.
Niektorí ľudia s diagnostikovanou hypoglykémiou môžu potrebovať jesť častejšie (každé dve až tri hodiny).
Obmedzuje rafinované sacharidy
Koncentrované zdroje cukru, ako sú džús, cukríky, ovocné džúsy, džem a sirupy, môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa môžete cítiť unavení a vyčerpaní.
Rafinované škroby, ako napríklad biele pečivo, sušienky alebo ryža, majú často rovnaký účinok, pretože sa rýchlo rozkladajú v zažívacom systéme a vedú k vysokej hladine cukru v krvi.
Vyberte si celé zrná, ktoré sa kvôli vyššiemu obsahu vlákniny trávia pomalšie. A preto udržia vašu hladinu cukru v krvi stabilnú.
Kombinuje vysoko kvalitné sacharidy s nízkym obsahom bielkovín
Bielkoviny v kombinácii s sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny majú schopnosť spomaliť vstrebávanie cukru do krvi a znižovať výkyvy nálady. Najmä tie, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu, ako je ovos, jačmeň a niektoré druhy ovocia a zeleniny.
Jedného dňa môžete skúsiť jesť, napríklad:
- vaječná omeleta so zeleninou na raňajky,
- na obed grilované kuracie mäso a paprika v celozrnnej tortille,
- krevety a brokolica na večeru,
- zelerové tyčinky s arašidovým maslom alebo bobuľovým jogurtom ako dezert.
Okrem úlohy, ktorú môže hrať jedlo pri regulácii cukru v krvi, štúdie preukázali, že určité živiny v potravinách môžu pozitívne ovplyvniť náladu.
Niektoré živiny skutočne ovplyvňujú funkciu špecifických neurotransmiterov (chemických poslov) v mozgu.
Jedzte potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny a kyselinu listovú
Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné v mozgu na vyšších úrovniach ako v ktorejkoľvek inej časti tela. Obzvlášť zaujímavá je schopnosť omega-3 tukov pomôcť zmierniť depresiu.
Omega-3 tuky sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú divoký losos, sardinky a makrela, a v menšej miere v ľanových, vlašských a vaječných semenách.
Kyselina listová, tiež nazývaná folát, sa javí ako dôležitá pri regulácii nálady. Niektoré štúdie preukázali, že nízka hladina vitamínu B v krvi súvisí s depresiou.
Ak pravidelne pociťujete stav apatie a smútku, je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Ak však máte prechodnú náladu, skúste do svojej stravy zahrnúť listovú zeleň, obohatené raňajkové cereálie, slnečnicové semiačka, sóju, cviklu a pomaranče - všetko bohaté na kyselinu listovú.
Zvážte tiež multivitamín, ktorý poskytuje 100% dennej hodnoty pre kyselinu listovú.
A nezabudnite svojej každodennej strave dodať úsmev, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravej pamäte a pozitívnej nálady.