Potraviny obsahujúce bielkoviny Proteín To najlepšie pre vaše svaly! VHODNÉ NA ZÁBAVU

Potraviny obsahujúce bielkoviny: živočíšne alebo rastlinné bielkoviny - čo umožňuje, aby naše elektrárne rástli lepšie a rýchlejšie? Je to najlepšie pre vaše svaly.

obsahujúce

7 špičkových bezmäsitých bielkovinových jedál

Chceli by ste vyzerať dobre aj s ľahkým oblečením? Potom sa len ťažko vyhnete malému silovému tréningu. Koniec koncov, sú to naše svaly, ktoré zabezpečujú tesné kontúry a dobré vzpriamené držanie tela. Ale naše svaly sú tiež ohrozeným majetkom. Aspoň vtedy, keď neprijímame dostatok výživných látok. Potom telo najskôr neklepne na spotrebovateľných tukových zásobách, ale na namáhavo trénovaných svaloch. Mnoho športovcov preto venuje osobitnú pozornosť strave bohatej na bielkoviny. Medzi mnohými však panuje veľká neistota:

Koľko bielkovín vlastne svaly potrebujú? A ktorý?

Niekedy sa hovorí, že živočíšne bielkoviny sú ideálne, pretože ich telo dokáže využiť najlepšie. To je v rozpore s veľmocami, ktoré sú výlučne vegánske. V neposlednom rade si veľa ľudí, ktorí veľa trénujú, kladie otázku: Mám jesť aj bielkovinové doplnky? Tu sú odpovede: FIT FOR FUN vysvetľuje, ako nájsť dokonalú svalovú výživu.

Budovanie svalovej hmoty pomocou bielkovín

Máme viac ako 650 rôznych svalov, ktorých bunky sa neustále obnovujú. Ak nastavíme tréningové podnety, ktoré presahujú náš obvyklý stres, vo svalových vláknach vznikajú mikroskopické praskliny. Tieto poranenia spôsobujú opuch, ktorý sa prejavuje bolesťami svalov o deň alebo dva neskôr. Trhliny sa opravia uložením nových stavebných blokov bielkovín. Aby sme boli lepšie pripravení na ďalšiu záťaž, ukladá sa viac bielkovín ako predtým - sval sa stáva hustejším. Ak nie je k dispozícii dostatok bielkovín, nestane sa tak. To ukazuje, že cvičenie zvyšuje naše požiadavky na bielkoviny. Napriek nejasným štúdiám má pravdepodobne zmysel jesť bielkoviny počas prvých dvoch hodín po aktivácii, aby sa podporila regenerácia a budovanie svalov. Ale: Konzumácia ton bielkovín rozhodne nepomáha.

Nájdite optimálnu dávku

Rovnako ako v prípade uhľohydrátov a tukov, telo spotrebuje príliš veľa bielkovín na výrobu energie a v prípade nadbytku kalórií sa uloží ako tuk. Pre každú osobu existuje plošina, nad ktorou už nie je užitočný ďalší proteín. Či príliš veľa bielkovín môže byť skutočne škodlivé, sa nepodarilo jednoznačne preskúmať. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) však upozorňuje, že obličky môžu byť trvale namáhané. Pri konzumácii veľkého množstva bielkovín je preto dôležité piť veľa vody.

Proteínové doplnky sú tiež podozrivé, že u niektorých ľudí spôsobujú zápchu alebo pokles hustoty kostí. Koľko bielkovín teda potrebujeme? DGE odporúča zdravým ľuďom denný príjem 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča pre súťažiacich športovcov maximálne 1,2 až maximálne 1,7 gramu, pričom mierne cvičenie je potrebné niekde medzi tým. Pri vyváženej strave to nie je problém. Žena, ktorá váži 60 kilogramov a cvičí trikrát týždenne, potrebuje asi 72 gramov bielkovín denne.

Váš plán stravovania vhodný pre svaly by mohol vyzerať takto:

  • Na raňajky musli z ovsených vločiek, ľanového semena, ovocia a niekoľkých mandlí s mliekom
  • Na obed šalát s tekvicovými semiačkami a mozzarellou a tvaroh ako dezert.
  • Večer dve praženice, zemiaky a špenát.

80-kilový chlap si na obed na vrch zabalí porciu mäsa, rýb alebo tofu a večer vypije aj veľký pohár cmaru. Neznie to zložito, však? „Ak máte pestrú stravu s dostatočným príjmom kalórií, prakticky neexistuje žiadny nedostatok bielkovín,“ potvrdzuje kvalifikovaný ekotrofológ Mareike Großhauser. Pre vegetariánov a vegánov je to o niečo zložitejšie. Obe formy výživy sa tešia čoraz väčšej obľube aj u športovcov. V neposlednom rade preto, že nejedenie mäsa nemá vplyv na športový výkon. Ale: „Pretože vegáni vynechávajú veľkú časť klasických potravín, je pravdepodobnejšie nedostatočné zásobovanie niektorými živinami, ako sú bielkoviny, železo alebo vápnik,“ varuje Großhauser.

Potraviny obsahujúce bielkoviny: najdôležitejšie živočíšne zdroje

S trochou znalostí v oblasti výživy je možné dosiahnuť individuálne dokonalú výživu svalov bez stresu. Čo by ste mali vedieť: Každá molekula proteínu pozostáva z ešte menších stavebných prvkov, aminokyselín. Naše telo si ich nedokáže vyrobiť úplne samo, ale niektoré musí prijať prostredníctvom potravy. Podľa toho, koľko a ktoré aminokyseliny potravina obsahuje a ako dobre ich dokáže telo využiť, sa klasifikuje ich kvalita. Potraviny pre zvieratá sú všeobecne cennejšie ako jedlá zo zeleniny. Keďže majú štruktúru podobnú telu vlastným bielkovinám, môžeme ich ľahšie použiť na budovanie svalov.

Najlepšie zdroje sú (obsah bielkovín na 100 g)

Mliečne výrobky:

  • Tvaroh 14 g
  • Chudý tvaroh 13 g
  • Tilsiter 29 g
  • Syr Harz 27 g

Mäso a vajce:

  • chudé hovädzie mäso
  • Morčacie a kuracie prsia po 22 g
  • Lososová šunka 35 g
  • Slepačie vajce 13 g

Ryby:

  • Losos a pstruh po 20 g
  • Údený pstruh 32 g

VEGAN A SVALY? TOTO FUNGUJE!

Vegánskej strave v podstate nič nestojí v ceste. „Tí, ktorí sa zaoberajú jedlom a pripravujú rozmanité jedlá, môžu dosiahnuť dobrý prísun výživných látok,“ tvrdí odborníčka Großhauserová (pozri tiež jej knihu: „Výživa v športe pre vegetariánov a vegánov“, Meyer & Meyer Verlag, 19,95 EUR). Ak sa kombinujú rôzne zdroje bielkovín s rôznymi aminokyselinami, zvyšuje sa ich hodnota.

Fazuľa a ryža sú teda cennejšie spoločne ako každá iná. To isté platí pre zemiaky s vajcami, šošovicu s chlebom alebo cícer s cestovinami.

Jesť rôzne jedlá bohaté na bielkoviny po celý deň je preto obzvlášť vhodné pre vegánov. Môžete si prečítať, ktoré by nemali chýbať v galérii obrázkov. Na začiatok vám môže pomôcť aj vedenie denníka o jedle. Pomáhajú tomu bezplatné aplikácie ako „MyFitnessPal“ alebo „Cron-o-Meter“.

Náš záver: Budovanie svalov nie je žiadna raketová veda. Vyzvite sa počas tréningu, doprajte si dostatok času na regeneráciu a strážte príjem bielkovín. Potom šesť balení a tvrdý zadok nie sú snom!