Potraviny obsahujúce bielkoviny sú najlepším zdrojom bielkovín - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
Vaječný bielok alebo bielkovina je makronutrient, ktorý sa prijíma s jedlom. Môžete si vybrať z dvoch zdrojov pre bielkovinové jedlá: živočíšne a zeleninové. Obidve výhody a nevýhody. Prečítajte si všetko o potravinách obsahujúcich bielkoviny a o tom, ako ich môžete šikovne kombinovať.
Úplné minimum, ktoré by dospelý človek mal konzumovať v bielkovinách denne, je 13 až 17 gramov denne. To je hodnota, ktorú by si organizmus každý deň odbúral pri diéte úplne bez bielkovín. Stále by však vznikol nedostatok, pretože organizmus nemôže premieňať prijímaný proteín 1: 1 na svoj vlastný proteín.
Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu je preto 0,8 gramu na deň a kilogram telesnej hmotnosti. Dospelý človek (70 kilogramov) by mal skonzumovať asi 56 gramov bielkovín z potravín obsahujúcich bielkoviny - napríklad v podobe 100 gramov šošovice, 100 gramov kuracích pŕs a 150 gramov jogurtu (kravské mlieko).
Celkovo desať až 20 percent z celkového denného príjmu kalórií ideálne tvoria bielkoviny. Existuje dostatok potravín, ktoré vyhovujú tejto potrebe, pretože bielkoviny existujú v živočíšnej a rastlinnej forme. Okrem živočíšnych zdrojov, ako sú mäso a mliečne výrobky, sa nachádza napríklad aj v strukovinách a sójových výrobkoch.
Potraviny obsahujúce bielkoviny: šikovné kombinácie dodávateľov bielkovín
Odborníci odporúčajú kombinovať bielkoviny z rôznych zdrojov, kedykoľvek je to možné. Na jednej strane preto, lebo dbáte na to, aby ste prijali všetky potrebné aminokyseliny. Nie všetky bielkovinové produkty obsahujú rovnaké stavebné kamene. Na druhej strane preto, lebo potravinový proteín sa nedá stopercentne premeniť na telu vlastný proteín. Čím viac ich môže organizmus využiť, tým vyššia je takzvaná biologická hodnota príslušnej potraviny.
Živočíšne bielkoviny sú viac podobné tým telu, a preto ich možno lepšie „zabudovať“. Potraviny obsahujúce bielkoviny v tejto kategórii zvyčajne tiež obsahujú viac tukov a cholesterolu, ale menej komplexných sacharidov a vlákniny ako rastlinné zdroje. Ak zmiešate tieto dve zložky, obidve aminokyseliny a ďalšie živiny sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú. Pravidlom je, že vždy kombinujte zeleninové a živočíšne jedlá s bielkovinami pre vysokú biologickú hodnotu, napríklad zemiaky so praženicou (neprekonateľné bielkovinové duo), šošovica s hydinovou klobásou alebo kuskus s fetou.
Potraviny bohaté na bielkoviny: Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny
Tento zoznam je iba výňatkom z veľkého množstva potravín s vysokým obsahom bielkovín. Nájdete zdroje živočíšnych bielkovín, zeleninu a strukoviny bohaté na bielkoviny, ako aj ďalšie rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny. Zoznam a zahrnuté množstvá.
Potraviny obsahujúce bielkoviny: Obsah bielkovín (g/100 g)
mlieko a mliečne výrobky
Horský syr vyrobený z kravského mlieka
(45%/20% tuku v sušine)