Potraviny obsahujúce bielkoviny - tabuľka, zaujímavé fakty; Budovanie svalov
Výber je obrovský, chutný a zelenina opäť chutí vynikajúco, keď ju skombinujete s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny.
Všeobecné informácie
Pokiaľ ide o otázku, koľko bielkovín telo potrebuje každý deň, názory sa rozchádzajú. Čísla sa pohybujú medzi 0,5 g a 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V priemere teda možno odporučiť jeden gram na kilogram hmotnosti.
Ak sa dlhodobo zameriavate výlučne na potraviny obsahujúce bielkoviny, môže to určite poškodiť organizmus, pretože je ho „príliš veľa bielkovín“. Týka sa to však dlhodobej stravy so zameraním na potraviny bohaté na bielkoviny. Ak zjete v rámci diéty niekoľko týždňov viac bielkovín ako obvykle, nie je to problém.
Každý, kto má zdravotné problémy alebo je tehotná, by sa mal pred začatím diéty zameranej na potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, rozhodne poradiť so svojím lekárom. Vyváženú stravu potrebujú najmä tehotné ženy a chorí ľudia.
Okrem živočíšnych produktov nájdete medzi rastlinami aj potraviny obsahujúce bielkoviny.
Patria sem sójové výrobky, tofu, strukoviny a niektoré zrná, napríklad pšeničné otruby. Aj keď bielkoviny v týchto výrobkoch nie sú také kvalitné ako bielkoviny v živočíšnych výrobkoch, sú pravdepodobne jediným rozumným variantom stravy bohatej na bielkoviny pre vegetariánov.
Zeleninové jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zvyčajne bohaté na sacharidy, takže musíte byť opatrní pri ich množstvách pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Zdravá strava bohatá na bielkoviny
Zdravá výživa zahŕňa všetky tri skupiny potravín.
Ide o tieto skupiny:
- bielkoviny
- tučný
- sacharidy
Preto, ak sa chcete stravovať zdravo a zároveň chudnúť, mali by ste pracovať po etapách.
Na základe zdravej výživy, ktorá zahŕňa všetky tri skupiny, by ste mali krátkodobo zjesť málo sacharidov. Po jednom až dvoch týždňoch by ste mali svoje stravovacie správanie pomaly a postupne normalizovať. Jedáva sa zdravo, kým sa váha nestabilizuje a prestane sa meniť. Potom môžete na krátku dobu prepnúť späť na niekoľko sacharidov a veľa jedál obsahujúcich bielkoviny.
Zoznam bielkovinových potravín
Tu je zoznam populárnych bielkovinových jedál. Zoznam samozrejme nie je vyčerpávajúci, slúži skôr na ilustráciu toho, že strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín nemusí byť nudná.
| Bravčové mleté mäso | Mletá hydina | tuniak | Údené tofu | Pšeničné klíčky |
| Mleté hovädzie mäso | morčacie prsia | Filé z platesy | Hodvábne tofu | vajce |
| Bravčový rezeň | Morčacie stehno | Matjes | Fazuľové klíčky | syr |
| Kotlety | kačacie prsia | Filet z makrely | Klíčky amarantu | Kešu |
| Bravčové mleté mäso | Kačacie stehno | ostriež | Žlté fazule | arašidy |
| Teľacie mäso | Kačacia pečeň | Pstruh | Biele fazule | Tekvicové semiačka |
| Roládové mäso | Kuracie prsia | morské plody | Hrach | ľanové semienko |
| šunka | husacia pečeň | Obličky | Pistácie | |
| slanina | husia noha | Fazuľa mungo | Slnečnicové semienka | |
| Baranie/jahňacie mäso | Sójové bôby |
Iba z tohto zoznamu potravín bohatých na bielkoviny môžete vytvoriť veľa rozmanitých jedál, ktoré obsahujú jedlá bohaté na bielkoviny. Jedlá môžu byť veľmi zdravé, ak sú kombinované s bylinnými produktmi v zozname. Je potrebné poznamenať, že bylinné produkty na zozname majú vysoký obsah sacharidov. Preto, ak ste sa rozhodli jesť bez sacharidov, nemusí to fungovať dobre. V takom prípade by ste sa mali zamerať na ďalšie stĺpce zoznamu a prijať svoje vitamíny z nízkosacharidovej zeleniny, ako je napríklad uhorka alebo šalát.
Jedlá/recepty s jedlami obsahujúcimi bielkoviny
Pre lepšiu predstavu, tu sú dve jedlá, ktoré obsahujú jedlá obsahujúce bielkoviny z vyššie uvedeného zoznamu a jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
Pokrm 1 - sekaná
Príprava:
Cibuľu nakrájajte na kocky a vložte do misy s mletým mäsom a surovým vajcom. Dochutíme soľou, korením a trochou horčice alebo ako chcete a vymiesite na jednotnú hmotu.
Zmes vložíme do formy na bochník a pečieme v rúre asi 175 stupňov asi hodinu.
Na konci pečenia skontrolujte, či je mäso uvarené vo vnútri. Ak to tak nie je, kontrolujte to znova a znova v desaťminútových krokoch.
Hneď ako je mäso hotové, posypte na sekanú trochou strúhaného syra a nechajte ho rozpustiť.
Zatiaľ čo sekaná trochu vychladne v rúre s otvorenými dvierkami (iba prasklina), fazuľu v panvici rozmiešame s trochou masla, soli a korenia.
Keď sú fazule hotové, podávame.
Pokrm 2 - rýchly rybí šalát
Príprava:
Na panvici opatrne uvarte filet zo pstruha, filé z platesy a morské plody. Tuniaka sceďte a ak je to potrebné, vytlačte z tuniaka všetku zvyšnú vodu. Uhorku nakrájajte na plátky a odstráňte korene z jahňacieho šalátu. Nakrájajte šalát a umyte ho jahňacím šalátom. Ryby nakrájajte. Vložte všetky prísady do misy. Hrášok a mrkvu scedíme a pridáme do misy. Dochutíme majonézou, soľou a korením.
Do akej miery pomáhajú potraviny obsahujúce bielkoviny budovať svalovú hmotu?
V športe, najmä pri tréningu na budovanie svalov, je potrebných viac bielkovín na opravu svalových sĺz, ktoré sú výsledkom tvrdého tréningu. Pri fyzickej námahe existuje tiež oveľa vyššia potreba potravín bohatých na bielkoviny.
Vzťah medzi požiadavkami na bielkoviny a svalovou hmotou
Svaly sa skladajú hlavne z vody a bielkovín. Téma „bielkoviny pre budovanie svalov“ je preto veľmi dôležitá, pretože samotný intenzívny silový tréning sám o sebe svaly dlho nevytvára. Požadované výsledky možno dosiahnuť iba dostatočným prísunom bielkovín a správnymi potravinami. Je odporúčané Požiadavka na bielkoviny 1 g na 1 kg hmotnosti u normálnych ľudí sa vyžaduje najmenej dvojnásobné dávkovanie u športovcov.
Ak telo nie je zásobené dostatkom bielkovín, chýbajúce aminokyseliny zo svalov a pečene sa štiepia a štiepia na dusík. Úbytok svalovej hmoty a tiež sily je výsledkom nedostatočného príjmu bielkovín.
Opäť: čo sú obzvlášť potraviny bohaté na bielkoviny?
Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, zahŕňajú:
- Vajcia
- Lososová šunka
- Údená šunka
- nízkotučný tvaroh
- tofu
- syr harzer
- jogurt
- bravčové mäso
- tuniak
- morčacie prsia
- Kurací rezeň
- Červené šošovky
- Mandle
- Jahody
Živočíšna alebo rastlinná bielkovina? - V ktorej oblasti sú potraviny bohaté na bielkoviny?
Aj keď oba proteíny v zásade poskytujú všetky potrebné aminokyseliny, organizmus môže živočíšne bielkoviny lepšie využiť. Živočíšne bielkoviny majú preto lepšiu biologickú hodnotu. Biologická hodnota je dôležitá, pretože prijatý proteín sa musí premeniť na vlastný proteín v tele.
To však neznamená, že rastlinné bielkoviny sú v porovnaní s nimi oveľa horšie ako živočíšne. Strukoviny, obilniny a orechy sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré tiež obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, dôležité vlákniny, ktoré sú dôležité pre trávenie a navyše neobsahujú cholesterol. Potraviny s rastlinnými bielkovinami a veľa vlákniny vás tiež udržia sýty dlhšie ako mäso alebo mliečne výrobky.
Puríny a nasýtené tuky
Potraviny obsahujúce bielkoviny sú preto pre ľudský organizmus veľmi dôležité. Nie je úplne nevyhnutné konzumovať iba čisté rastlinné bielkoviny, v ideálnom prípade však stačí, ak do denného menu pridáte obilie, strukoviny, semená a orechy.
Čo robia stavebné bloky bielkovín?
Svaly sa preto dajú budovať, iba ak sú k dispozícii potrebné stavebné prvky bielkovín. To, ako dobre sa bielkoviny v organizme úspešne využívajú, však závisí predovšetkým od prijatého množstva, typu aminokyselín a tiež od času požitia. Budovanie svalov neurčujú iba potraviny obsahujúce bielkoviny, ale závisí to aj od tukov a sacharidov v strave, pretože sú základom zdravej výživy.
Rôzne druhy bielkovín majú zvyčajne tiež odlišný účinok.
Kedy by ste mali ideálne jesť?
V porovnaní so srvátkou má kazeín veľa L-glutamínu (aminokyseliny), ale biologická hodnota je nižšia. Taktiež sa vstrebáva pomalšie, a preto je vhodný hlavne na večer. Je sýty a svaly sú v noci zásobované potrebnými bielkovinami, ale súčasne sa zastaví aj odbúravanie bielkovín. Kazeín sa nachádza hlavne v tvarohu.
Sójový proteín má v zásade rovnaký účinok na tvorbu bielkovinových svalov a je ideálny, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Môže sa užiť aj večer a je v zásade lacnejšia ako mliečne bielkoviny.