Potraviny obsahujúce bielkoviny Top 10 zo supermarketu

Telo potrebuje dostatok kvalitných bielkovín pre budovanie svalov a stravu. Potraviny s obsahom bielkovín nájdete v každom supermarkete. Každý si tak môže zostaviť plán výživy s vysokým obsahom bielkovín pre seba. Ukážeme vám potraviny bohaté na bielkoviny za málo peňazí.

Jedálny lístok s vysokým obsahom bielkovín

Dostatočný prísun bielkovín by mali venovať pozornosť najmä dvom skupinám: športovcom zameraným na budovanie svalovej hmoty a ľuďom, ktorí v súčasnosti držia diétu. Príjem bielkovín počas diéty chráni existujúce svaly pred odbúravaním na výrobu energie.

Jedným z dôsledkov nadmerného úbytku svalovej hmoty počas diéty je obávaný jo-jo efekt, vďaka ktorému sa tuk po diéte hromadí rýchlejšie a váha sa opäť rýchlo zvyšuje.

Na budovanie svaloviny tréningom musí mať telo k dispozícii aj dostatok bielkovín, pretože sval sa skladá z veľkej časti z bielkovín. Telo získava väčšinu aminokyselín pre svoju štruktúru z potravy; telo si tiež môže niektoré aminokyseliny samo vyrobiť, ak v strave chýbajú. Celkovo však musí byť príjem bielkovín správny pre úspešné budovanie svalov, a preto by ste sa mali spoľahnúť na potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.

Proteínové prášky ako srvátkový proteín alebo kazeín sú pohodlným spôsobom, ako doplniť stravu chýbajúcim proteínom:

Ceny zahŕňajú DPH a náklady na dopravu. Posledná aktualizácia 25. novembra 2020/Partnerské odkazy/Obrázky z rozhrania Amazon Product Advertising API

Pri bežnej strave však už v strave dosiahnete slušné množstvo bielkovín. Zostavili sme tu našich top 10 bielkovinových jedál.

Potraviny bohaté na bielkoviny: top 10

Tvaroh (tvaroh): Obsahuje vysoko kvalitný kazeín, pomaly stráviteľný, dobrý zdroj aminokyselín počas noci. Aby ste sa vyhli prebytočnému tuku a kalóriám, zvoľte tvaroh s nízkym obsahom tuku. Dá sa veľmi dobre kombinovať ako dip s varenými zemiakmi, profily aminokyselín sa výborne dopĺňajú.
Kuracie prsia, morčacie prsia: Má nízky obsah tuku a cholesterolu, poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny. Takmer nekonečne variabilný. Tip: Smažte, naporcujte a zmrazte naraz väčšie množstvo filé. Ak sa rýchlo rozmrazí v mikrovlnnej rúre, je to kvalitné jedlo s množstvom bielkovín so zeleninou alebo malým šalátom. Veľmi kvalitný dodávateľ bielkovín za prekvapivo málo peňazí.
Vajcia: Obavy z cholesterolu z vajíčok sú neopodstatnené, ako ukázali nové štúdie. Preto vždy používame aj žĺtky. Vajcia sú hlavným zdrojom bielkovín, či už sú to miešané vajcia, praženice alebo omelety. Obzvlášť skvelé v kombinácii so zemiakmi: Výsledkom je pomer zemiakov k vajciam 3: 1 a výsledkom je takmer ideálny aminokyselinový profil pre budovanie svalov. Super ľahké a rýchle: Predvarené zemiakové zemiaky z chladničky do panvice a praženicu. Skvelé jedlo s malým šalátom. Ako vždy pri jedlách so zemiakmi alebo na panvici by ste mali používať kvalitný olej v miernom množstve. Dobré olivové oleje sú už v každom supermarkete dostupné za pár eur.
makrela: Okrem cenných bielkovín poskytuje makrela aj veľmi zdravé tuky. Najlepšie je kúpiť si vakuovo balenú makrelu na priamu konzumáciu v celku. Teraz je k dispozícii vo väčšine väčších supermarketov. Ak vám chutí, mali by ste určite zjesť tenkú vrstvu tuku pod kožou, práve tu nájdete známe omega3 mastné kyseliny a podobne. Hrubé kosti sa z mäsa dajú ľahko odstrániť. S celozrnným chlebom plnohodnotné jedlo s vysoko kvalitnými bielkovinami a hodnotnými tukmi. Pri konzervovanej makrele venujte pozornosť použitému oleju, ak nejde o olivový olej, je lepšie ho nejesť.
Konzervovaný tuniak: Ak sa vám páči, vezmite si variant bez oleja, inak olej vylejte. Klasika. U lacnejších značiek nie je olej zvyčajne veľmi kvalitný. Hodí sa k mnohým šalátom. Samostatné jedlo s celozrnným chlebom. Rýchle, ľahké, dobré. A lacno!
červené mäso: Uprednostňujte hovädzie alebo jahňacie mäso, radšej sa vyhnite lacnému bravčovému mäsu. Pretože hovädzie a predovšetkým jahňacie mäso je podstatne nákladnejšie, ak ste šetrič, môžete si tu kúpiť špeciálne ponuky. Nemusí byť každý deň na stole. Vyvarujte sa párkom a spracovaným výrobkom, pretože obsahujú veľa živočíšneho tuku a veľa tkaniva s menej hodnotným zložením bielkovín.
syr: Odrody s nízkym obsahom tuku poskytujú hlavne veľa vysoko kvalitného kazeínu (mliečnych bielkovín) a medzitým je praktickým dodávateľom bielkovín aj krémový syr. Špičkové bielkovinové občerstvenie s niekoľkými mandľami.
Šošovka a fazuľa: Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, fazuľa a šošovica sa môže variť takmer donekonečna ako šalát a v dusených pokrmoch. Neobsahujú celú škálu aminokyselín. Fazuľu teda môžete kombinovať s kukuricou a šošovicu napríklad s jogurtovými omáčkami. Potom aminokyselinový profil opäť veľmi dobre padne. Fazuľa a šošovica sú mimoriadne lacným zdrojom bielkovín a sú veľmi sýte.
Vlašské orechy a mandle: Okrem bielkovín obsahujú aj dostatok tuku, takže s obsahom nepreháňajte, ak je problémom kalória. Dobré občerstvenie medzi tým, dá sa perfektne kombinovať s tvarohom, ovocím, jogurtom. Výrazne lacnejšie vo väčších baleniach pre potreby pečenia.
tofu: Teraz k dispozícii aj v mnohých supermarketoch. Tofu môže nahradiť syr a mäso v dusených pokrmoch. Hodí sa do šalátov. Nie každému chutí, ale poskytuje dostatok bielkovín. K dispozícii aj v údenej verzii a predchutený.

Naše top 10 potraviny bohaté na bielkoviny prinášajú vysokoproteínovú stravu s množstvom rozmanitosti za málo peňazí. Tí, ktorí čoraz viac zaraďujú tieto potraviny do svojho jedálnička, zlepšujú obsah bielkovín * v strave. Niektoré z týchto potravín bohatých na bielkoviny sú tiež veľmi lacné a lacné z hľadiska rozpočtu.

Záver

Potraviny obsahujúce bielkoviny nájdete v každom supermarkete. Nemusia byť ani drahé. Môžete si teda zostaviť zdravú stravu bohatú na bielkoviny pre budovanie svalov alebo stravu z našich top 10 potravín bohatých na bielkoviny. Na jednoduché obohatenie výživového plánu o bielkoviny môžete medzi tým použiť aj proteínový koktail *.