Potraviny počas pandémie COVID-19

Všetko, čo potrebujete vedieť o jedle počas pandémie COVID-19, sa dozviete v nasledujúcom článku >>>

Existujú potraviny, ktoré „stimulujú“ náš imunitný systém proti COVID-19?

V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že by potravina alebo potravinový vzorec mohli „stimulovať“ imunitný systém a mohli by predchádzať alebo liečiť COVID-19 (1).

Existuje veľa výživných látok (meď, kyselina listová, železo, selén, zinok a vitamíny A, B6, B12, C a D) ktorá hrá dôležitú úlohu pri podpore nášho imunitného systému, ale vyššia dávka nemusí automaticky znamenať, že je zdravšia, ale niekedy môže byť škodlivá.

Je veľmi dôležité mať vyváženú a rozmanitú dlhodobú stravu bohatú na ovocie a zeleninu, ktorá nám umožňuje získavať tieto živiny prostredníctvom potravy.

Okrem zdravej výživy, fyzickej aktivity, dostatočného spánku a dobrej kontroly stresu pomáha aj imunitnému systému.

V súčasnosti neexistujú dôkazy ani tvrdenia schválené EÚ, že doplnok môže „stimulovať“ náš imunitný systém a predchádzať alebo liečiť vírusové infekcie, ako je COVID-19 (1).

Samozrejme existujú výnimky, pri ktorých je nutná suplementácia, keď hovoríme o ľuďoch s rôznymi chorobami, ktoré bránia uspokojeniu výživových potrieb.

COVID-19 môžeme zazmluvniť z potravy?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín uviedol, že v súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že sa SARS-CoV-2 prenáša cez potraviny, ale vždy sa odporúčajú osvedčené postupy bezpečnosti potravín. Pri manipulácii alebo príprave jedla sa uistite, že:

Pred a po varení alebo po jedle si umyte ruky 20 sekúnd mydlom
Keď zajtra kašlete alebo kýchate, umyte si ústa a nos a umyte si ústa
Ovocie a zeleninu pred jedlom umyte
Pred a po použití dezinfikujte povrchy a predmety
Surové jedlá majte oddelene od varených
Používajte rôzne nádoby/jazierka na surové a varené jedlá, ale aj na kategórie potravín (napr. Mäso, zelenina, mliečne výrobky), aby ste zabránili krížovej kontaminácii
Nezabudnite jedlo uvariť a zohriať na vhodnú teplotu (≥72 ° C po dobu 2 minút).

Samoizolačná strava

Vo väčšine štátov došlo k nadmernému trendu nákupu, táto panika môže mať nepriaznivé dôsledky, ako je nadmerná spotreba spôsobená pokušením o dostupnosť potravín, nerovnomerným rozdelením výrobkov, ale aj rastom cien.

Je dôležité brať do úvahy naše vlastné potreby aj potreby ostatných a byť čo najskromnejší. Snažte sa nikdy neísť nakupovať bez stanoveného plánu, berte do úvahy potraviny, ktoré už máte, a dátum spotreby, snažte sa mať jedlo vždy čo najčerstvejšie a vyhýbajte sa plytvaniu potravinami.

Uprednostňujte čerstvé potraviny, ako je ovocie, zelenina a nízkotučné mliečne výrobky, nakupujte toľko, koľko viete, a normálne sa stravujte. Mrazená zelenina a ovocie sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako nás udržať zdravými, bez toho, aby sme museli tak často nakupovať.

Teraz, keď trávime viac času doma s rodinou, bola by škoda to nevyužiť a uvariť ich recepty pomocou ktorej prispievame k zdraviu seba a svojich blízkych v čase, keď sa môžeme cítiť bezmocní. Existuje nespočetné množstvo zdravých a chutných receptov, využite bezplatný obsah, ktorý nájdete online, a urobte z varenia činnosť, ktorá zhrnie všetku starostlivosť, ktorú máte o svojich blízkych.

Pandemické obdobie prináša a riziko prejedania, máme tendenciu jeme emočne, skutočnosť, že sa viac obávame alebo možno máme viac voľného času, sťažuje odlíšenie hladu od chuti do jedla; Tiež je ľahké spadnúť do tejto pasce s nižšou fyzickou aktivitou a nižšou energetickou náročnosťou.

Vždy dávajte pozor na veľkosť porcií, postupujte podľa pokynov, ktoré poskytujú interaktívne obrázky, môžete sa dokonca pokúsiť tieto obrázky ilustrovať s najmenšími a potom ich prilepiť na chladničku a pokúsiť sa ich položiť na tanier.

Ďalším aspektom sú malé občerstvenie medzi jedlami, títo nesmie mať viac ako 200 kcal a musí prispievať k výživovému príjmu.

Dobrá voľba zdravé občerstvenie a ktoré deti budú milovať, sú pečená sladká mrkva alebo zemiaky s lyžicou olivového oleja a obľúbené korenie konzumované s trochou jogurtu s bylinkami.

Obmedzte príjem soli, Svetová zdravotnícka organizácia odporúča neprekročiť 5 g kuchynskej soli denne; prečítajte si štítky konzervovaných výrobkov, ktoré kupujete, a vyberte najprirodzenejšie možnosti a najmenšie doplnky.

Vyhýbajte sa výrobkom bohatým na jednoduché cukry, ale nedovoľte, aby tieto obmedzenia ovplyvňovali vaše emočné zdravie, ale využite svoj voľný čas na hľadanie variantov dezertov bez pridania cukru alebo na postupné znižovanie množstva svojich obľúbených dezertov, budete prekvapení, ako sa chuťové poháriky tomuto zvyku prispôsobia.

Používajte čo najviac bylín a korenín na dochutenie jedál prinášajú prospešné antioxidanty a fytonutrienty a zároveň pomáhajú znižovať príjem solí a cukru.

Dodržiavajte požiadavky na bielkoviny na podporu svalového systému a regenerácia buniek a zahŕňajú potraviny s vysoko kvalitnými bielkovinami, ako sú chudé mäso a vajcia.

Zaistite zdravý pomer tukov v strave, znížením nasýtených tukov prítomných najmä vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Vyberte si spôsoby varenia, ako je varenie, parenie alebo pečenie.

Používajte olivové rastlinné oleje alebo slnečnica a vždy lyžičkou odmerajte množstvo, ktoré pridáte do prípravkov. Zahrňte zdravé tuky z rýb, orechov a semien.

Obmedzte potraviny, ako sú červené a tučné mäso, maslo a tučné mliečne výrobky, palmový olej, kokosový olej a masť.

Vyhýbajte sa trans-tukom čo najviac si prečítajte štítky s výživou, aby ste sa ubezpečili, že neobsahujú hydrogenované oleje, potraviny, ktoré ich môžu obsahovať, sú intenzívne spracované a vyprážané, ako napríklad šišky, mrazené koláče a pizza, dusené jedlá, sušienky a margarín.

Vitamín D Je dôležitý jednak pri vstrebávaní vápniku v tele, ale aj pri podpore imunitného systému. Produkuje sa v tele pôsobením slnka. Ako bežná populácia, tak najmä ľudia s tráviacimi problémami ako napr celiakia alebo Crohnova choroba môže mať nedostatok tohto vitamínu. Suplementácia sa vykonáva dávkami 400 - 800 IU/deň alebo 10 - 20 μg, ale dávky sa môžu zvyšovať v závislosti od deficitu.

Jedzte dostatok vlákniny, zaisťujú zdravie tráviaceho systému, čo prispieva k podpore imunity. Jedzte čo najviac zeleniny, zeleniny a ovocia čo najintenzívnejšie zafarbené a čo najrôznejšie. Zahrňte tiež bezlepkové prírodné celé zrná ako je ryža, quinoa, proso ale aj strukoviny ako šošovica, hrášok a cícer.

Nezabudnite byť čo najlepšie hydratovaní a skonzumovať cca. 30 ml/kg telesnej hmotnosti/deň tekutín; obmedzte džúsy, najmä tie sýtené, takto znížite príjem cukru a prebytočné kalórie. Vodu môžete dochutiť pridaním mrazeného ovocia (bobule alebo citrusové plátky) alebo byliniek, ako je mäta, levanduľa a rozmarín.

Vyhýbajte sa alkoholu, môže byť škodlivý bez ohľadu na dávku a znižuje schopnosť tela zvládať infekčné choroby. Konzumácia alkoholu môže zvyšovať príznaky depresie, úzkosti, strachu a záchvaty paniky - stavy, ktoré sa môžu počas izolácie a karantény zosilniť.

Fyzická aktivita prináša výhody telo aj myseľ. Zdraví dospelí by sa mali zamerať na najmenej 30 minút dennej fyzickej aktivity a najmenej 1 hodinu na deti (5 - 17 rokov).

Potraviny, ktoré potrebujeme počas izolácie

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumáciu minimálne 400g ovocia a zeleniny denne. Citrusové plody, jablká, banány sú veľmi dobrou voľbou, dajú sa porciovať a vložiť do mrazničky, aby zostali čerstvé.

Korene ako mrkva, zeler alebo reďkovka, ale aj zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta sú vynikajúcim zdrojom živín.

Ďumbier, cesnak a cibuľa sú dôležité zložky pre imunitný systém.

Zahrňte do stravy strukoviny (fazuľa, šošovica a cícer) sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov; veľmi dobre sa udržujú a sú univerzálne, dajú sa použiť do dusených jedál, ako príloha, ale aj do polievok a šalátov.

Zahrňte do svojej stravy čo najviac antioxidačných zlúčenín, ako napríklad vitamín C prostredníctvom: kivi, jahody, citrusy, brokolica, červená paprika, bobule, zelený čaj.

Poskytnite jedlo, ktoré potrebujete, aby ste boli v bezpečí bezlepková strava.

Pre ľudí s celiakiou a neznášanlivosť laktózy, alternatívy zeleninových nápojov môžete zabezpečiť zakúpením mandlí alebo kešu orieškov, takto si budete môcť doma vyrobiť svoje rastlinné mlieko.

Pre ľudí, ktorí nemôžu jesť mliečne výrobky, nezabudnite nahradiť príjem vápnika. 100 g sezamových semienok obsahuje takmer 100% dennej potreby vápniku (1 000 mg), sezamové mlieko si môžete pripraviť aj doma.

Mastné ryby a potraviny obohatené o vitamín D. Príjem mastných rýb, rybieho oleja a semien alebo ľanového oleja prispieva k príjmu Omega 3 mastných kyselín s protizápalovým účinkom.

Bibliografia:

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home&CFID=164122&CFTOKEN=499d60256e69a50e-1B4B1481-BD72-2DB7-996EBB1D72951245
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during- domáca karanténa

Lorena Crișan - dietologička v odbore výživy