Potraviny pre srdce Zdravá výživa srdca; Bicyklujte!

Obsah článku

Kardiovaskulárne choroby sú v Nemecku zďaleka príčinou smrti číslo 1 - ešte pred rakovinou. Viac ako tretina všetkých úmrtí v roku 2018 bola spôsobená kardiovaskulárnymi chorobami. Akú úlohu zohráva strava pri vzniku kardiovaskulárnych chorôb? V článku nižšie nájdete informácie o tom, aký vplyv môže mať životný štýl na zdravie srdca a prečo je zdravá strava taká dôležitá, pokiaľ ide o srdcové choroby. Dozviete sa tiež veľa zaujímavých faktov o niektorých potravinách, ktoré sú obzvlášť dobré pre srdce.

Čo sú to vlastne kardiovaskulárne choroby?

Srdce a všetky krvné cievy spolu tvoria takzvaný kardiovaskulárny systém. Možno ste si už všimli, že pojem kardiovaskulárne choroby sa často používa nielen ako choroba srdca. Tieto dva výrazy sa často používajú ako synonymum pre skupinu chorôb, ktoré majú niečo spoločné so srdcom a krvnými cievami.

Medzi kardiovaskulárne choroby patria:

Ochorenie srdca často súvisí s druhým a môže mať vážne následky. Ilustruje to nasledujúci príklad: Zúženie alebo dokonca oklúzia koronárnych artérií - to sú cievy v oblasti srdca - sa nazýva choroba koronárnych artérií. Pretože v tomto prípade môže byť narušený prietok krvi do srdca, môže to viesť k bolesti na hrudníku - odborne povedané angina pectoris - a v najhoršom prípade k infarktu. Je preto dôležité čo najskôr identifikovať a vyhnúť sa možným rizikám pre rozvoj a zhoršenie srdcových chorôb.

Aké sú rizikové faktory srdcových chorôb?

Hlavné rizikové faktory mnohých srdcových chorôb sú:

  • vysoký krvný tlak
  • vysoká hladina tukov v krvi (cholesterol)
  • cukrovka
  • Obezita
  • Sedavý spôsob života
  • Dym
  • pribúdajúci vek
  • dedičná predispozícia

Proces starnutia a dedičnú predispozíciu nie je možné ovplyvniť, ale ďalšie faktory - a tým aj zdravie srdca - je možné zmeniť prispôsobením životného štýlu.

Hlavný cieľ je jediný normálna telesná hmotnosť usilovať sa o a Vyvarujte sa nadváhy. Pretože každý jeden kilogram zaťažuje srdce navyše a má priamy vplyv na krvný tlak. Okrem pravidelného pohybu zohráva zdravú stravu obzvlášť dôležitú úlohu.

Ak chcete schudnúť, obráťte sa na svojho lekára. Poradí vám individuálne.

srdce

13 tipov na zdravé srdce

Jedzte zdravo, ak máte srdcové choroby

Zdravá strava je v zásade o podpore zdravia a úľave od srdca. Osobitný dôraz by sa mal klásť na telesnú hmotnosť, krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hodnoty lipidov v krvi. Najlepšie je porozprávať sa o tom so svojím lekárom a pravidelne si nechať skontrolovať hladinu krvi.

Môžete sa tiež obrátiť na výživového poradcu, ktorý vytvorí prispôsobený výživový plán pre ľudí so srdcovými chorobami. Najlepšie je požiadať svoju zdravotnú poisťovňu o možnú dotáciu a získať zoznam ponúk vo vašom okolí.

6 tipov na zdravú stravu pre srdce

Nasledujúce základné pravidlá zdravej výživy môžu slúžiť ako pomôcka pri existujúcich srdcových ochoreniach, ako aj pri prevencii:

  1. Pripravte si čerstvé jedlo s dostatkom ovocia a zeleniny.
  2. Uistite sa, že prijímate správne tuky.
  3. Siahnite po potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
  4. Alkohol pite iba s mierou.
  5. Jedzte málo solené.
  6. Spotrebe cukru sa čo najviac vyhýbajte alebo ju znižujte.

1) Čerstvé jedlo s ovocím a zeleninou

Čerstvé ovocie a zelenina sú prospešné pre srdce, pretože sú bohaté na vitamíny a minerály a sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Niektoré zložky, ako sú antioxidanty vitamín E a vitamín C, ako aj sekundárne rastlinné látky a stopové prvky, môžu zachytávať a neutralizovať škodlivé voľné radikály v tele, a tým chrániť bunky tela pred poškodením. Táto ochrana zahŕňa aj bunky srdca a krvné cievy, ktoré im pomáhajú normálne fungovať.

Rastlinné jedlá navyše obsahujú veľa vlákniny, ktorá vás na dlhšiu dobu nasýti, podporuje pohyb čriev a týmto spôsobom pomáha regulovať telesnú hmotnosť.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne („5 denne“), aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych chorôb.

2) Dbajte na správne tuky

Zdravé stravovanie, to znamená dobré tuky, môžu podporovať zdravie srdca. Nie je potrebné kvôli tomu jesť stravu s nízkym obsahom tukov. Aký je však rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi?

Za zdravé sa považujú takzvané nenasýtené tuky (tiež známe ako nenasýtené mastné kyseliny). Sú na rozdiel od nasýtených tukov alebo nasýtených tukov:

  • Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú maslo, mäso a smotana. Ale palmový a kokosový olej obsahujú aj nasýtené tuky.
  • Nenasýtené tuky nachádzajú sa však hlavne v repkovom oleji, ľanovom oleji, orechovom oleji a olivovom oleji. V tejto skupine tukov sa ďalej rozlišuje medzi tukmi, ktoré obsahuje Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny. Obe mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, pretože si tieto dve mastné kyseliny nedokáže sám vyrobiť, a preto závisí od príjmu prostredníctvom stravy.

Príjem tukov spolu s jedlom má vplyv na hladinu lipidov v krvi, hladinu cholesterolu v krvi. Cholesterol, najmä LDL cholesterol, sa môže hromadiť v stenách ciev a tým prispievať k kôrnateniu a zúženiu ciev - hovorí sa tomu artérioskleróza. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu a môžu tak zabrániť rozvoju zúženia ciev a udržiavať cievy elastické.

Štúdia z roku 2018 ukázala, že zvýšený príjem omega-3 mastných kyselín nemá všeobecne prínos pre zdravie srdca. 1 Mali by ste sa tiež vyhnúť nadmernému príjmu omega-3 mastných kyselín. Pretože je tiež dôležité, aby mastné kyseliny v správnom pomere existujú. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín 5: 1 sa považuje za ideálny. Napriek tomu je denný príjem omega-3 mastných kyselín dôležitý a dá sa ľahko dosiahnuť vyváženou a zdravou stravou.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako sú morské ryby s vysokým obsahom tuku a rôzne oleje, ale tiež v orechoch a avokáde. Najlepšie je, aby ste konzumovali ryby častejšie ako mäso a údeniny. Na varenie a pečenie tiež používajte namiesto masla rastlinné oleje. Svetlicový a slnečnicový olej tiež poskytujú veľa omega-6 mastných kyselín.

3) Používajte jedlá s vysokým obsahom vlákniny

K zdravej výžive srdca patrí aj vláknina. Jedná sa o rastlinné nestráviteľné zložky potravy. Pôsobia priaznivo na hladinu cholesterolu a môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. Pozitívne tiež ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ je to možné, mali by byť v ponuke každý deň.

Potraviny ako celozrnný chlieb alebo cestoviny, ale aj strukoviny a veľa druhov zeleniny a ovocia obsahujú veľa vlákniny.

4) Alkohol používajte opatrne

Konzumácia alkoholu je vždy spojená s určitým zdravotným rizikom. Pod vplyvom alkoholu môžu trpieť napríklad pečeň a pankreas. Krvný tlak reaguje aj na požitie alkoholu. To, ako sa mení krvný tlak po požití alkoholu - teda či stúpa alebo klesá - závisí od rôznych faktorov. Svoju úlohu tu zohráva napríklad nálada, pohlavie alebo stravovacie a fajčiarske návyky.

Krvný tlak zase ovplyvňuje zdravie všetkých orgánov vrátane srdca. Ak je krvný tlak príliš vysoký, krvné cievy sú preťažené a srdce musí oveľa viac pracovať, aby pumpovalo krv cez telo proti tlaku. Táto konštantná vysoká úroveň stresu môže zmeniť srdce a cievy.

Môže sa okrem iného stať:

  • Srdcový sval sa zahusťuje, vďaka čomu je tuhší a menej pohyblivý.
  • Cievy blízko srdca sú zúžené zhrubnutým srdcovým svalom.
  • V zúžených cievach je ľahšie upchatie spôsobené malými krvnými zrazeninami.
  • Cievy predčasne starnú kvôli vysokému zaťaženiu.

V záujme dlhodobého udržania stabilného krvného tlaku a úľavy pre srdce by sa konzumácia alkoholu mala obmedziť na nasledujúce množstvá:

  • Dospelí muži: 20 až 24 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá pol litru piva alebo štvrť litru vína.
  • Dospelé ženy: 10 až 12 gramov alkoholu denne, čo zodpovedá asi štvrť litru piva alebo malému poháru vína (0,1 litra).

Pre srdce je však najlepšie úplne sa alkoholu vyhnúť alebo nepiť alkohol najmenej dva dni v týždni. Alkohol je potrebné konzumovať opatrne, najmä ak pacient už má srdcové choroby. Najlepšie je opýtať sa na to svojho ošetrujúceho lekára.

5) jesť málo solené

Rovnako ako alkohol, aj konzumácia kuchynskej soli má vplyv na krvný tlak. Soľ môže zvýšiť krvný tlak. Strava s nízkym obsahom solí je preto prospešná pre srdcové choroby. Ak sa budete musieť zaobísť bez kuchynskej soli alebo výrobkov s vysokým obsahom soli, ako sú hotové jedlá, sušené výrobky, klobása, šunka, syr alebo vysoko solené občerstvenie, ako sú hranolky a arašidy, je možné znížiť krvný tlak. Namiesto toho na dochutenie použite čerstvé alebo sušené bylinky a choďte na nesolené orechy.

6) Vyhýbajte sa cukru

Populárne sladkosti ako čokoláda, gumené medvedíky, limonády a zmrzlina obsahujú veľa cukru, a teda obzvlášť veľké množstvo „prázdnych“ kalórií. To znamená, že v týchto potravinách je veľa energie, ale málo výživných látok, ktoré telo potrebuje. Ste teda sýti iba na krátke obdobie, čo môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako je pre vás dobré, a vďaka tomu môže pribrať vaša telesná hmotnosť.

Pretože nadváha zaťažuje srdce, je vhodné vyhýbať sa sladkým jedlám a tým kontrolovať váhu. V jednej americkej štúdii sa dokonca preukázalo, že konzumácia cukru významne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, pričom obezita nehrala žiadnu úlohu. 2 Zdá sa, že cukor má na zdravie srdca rôzne účinky.

Okrem toho je už dlho známe, že kardiovaskulárny systém a diabetes mellitus (cukrovka) spolu úzko súvisia. Dôvod: Ak je obsah cukru v krvi trvale vysoký, môžu trpieť steny ciev. To zase podporuje tvorbu kôrnatenia tepien a krvných zrazenín. V najhoršom prípade dôjde k infarktu. Väčšina ľudí s cukrovkou zomiera na kardiovaskulárne choroby, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová príhoda. Najmä ľudia s cukrovkou by si preto mali strážiť príjem cukru a čo najviac ho znižovať.

Ak máte chuť na sladké, môžete jednoducho použiť nasledujúce jedlá:

  • Sušené ovocie (jablkové krúžky, marhule, hrozienka atď.)
  • Popcorn (najlepšie nesladený alebo domáci s malým obsahom cukru)
  • ovocie
  • Čokoláda s vysokým obsahom kakaa
  • Ovsené sušienky (najlepšie domáce)

Stredomorské jedlo ako ideálna výživa pre srdce

V súvislosti so zdravou výživou pre srdcové choroby sa opakovane odporúča takzvaná „stredomorská strava“. 3 Zloženie a príprava jedál v tradičnom stredomorskom štýle zahŕňa hlavne čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, biele mäso, strukoviny, rastlinný olej a orechy.

Táto forma výživy pomáha udržiavať zdravie a má priaznivý vplyv na existujúce srdcové choroby, pretože ovplyvňuje nasledujúce aspekty:

  • telesná hmotnosť
  • Krvný tlak
  • Krvný cukor
  • Hladiny lipidov v krvi
  • Zápalové procesy v tele

Ďalšie odporúčané potraviny na srdcové choroby

Existuje veľa potravín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Okrem tých, ktoré už boli spomenuté, tieto zdravé jedlá pre srdce zahŕňajú:

  • Ovocie: melóny, čučoriedky a ríbezle
  • Zelenina: najmä zelená zelenina, mrkva, cesnak a cibuľa
  • Obilniny: Celozrnné výrobky z ovsa, špaldy a jačmeňa; Chlieb Einkorn a Emmer
  • Korenie: zázvor, galangal, rozmarín, brutnák lekársky
  • čerstvo vylisované džúsy a smoothies
  • neperlivá voda a nesladené čaje (dva litre denne)

Čo nejesť, keď máte ochorenie srdca?

Kofeín v nápojoch, ako je káva, čaj alebo kola, stimuluje srdce a krvný obeh: srdce bije rýchlejšie a stúpa krvný tlak. U ľudí, ktorí zriedka užívajú nápoje obsahujúce kofeín, môže príliš veľa kofeínu spôsobiť príznaky ako tras, palpitácie, bolesti hlavy, závraty alebo nepokoj. To môže zaťažiť kardiovaskulárny systém. Najlepšie je vyhnúť sa kofeínovým nápojom, ak na seba pozorujete tieto účinky.

Okrem toho sa vyhýbajte vysoko soleným jedlám a sladkostiam. Hotové výrobky často obsahujú veľa soli a dodatočne hydrogenovaných tukov alebo látok zvyšujúcich chuť. Mali by ste sa tiež vyhnúť alkoholu, ak je to možné. Prebytok živočíšnych tukov, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mäse alebo klobáse, je tiež nepriaznivý pre srdce.

Recept na zdravé srdce

Ďalej uvádzame nápad na recept na zdravú výživu pri srdcových ochoreniach. Prečo nevyskúšať zemiakové šupky s cuketou a pažítkovým tvarohom.

Zloženie (pre štyri osoby):

  • 1 kg zemiakov
  • 500 g tvarohu (20 percent tuku)
  • 2 lyžice ľanového oleja
  • 1 malá cuketa
  • 50 ml vody
  • Pažítka, korenie, soľ

Príprava:

  • Zemiaky uvarte s ich šupkou a bez soli
  • Cuketu nahrubo nastrúhame so šupkou
  • Nakrájajte pažítku
  • Zmiešajte tvaroh, cuketu, pažítku, ľanový olej a vodu; dochutíme soľou a korením
  • Soľné zemiaky (podľa chuti olúpané alebo nelúpané) podľa potreby tesne pred konzumáciou

Nutričné ​​informácie:

Jedna porcia poskytuje 342 kcal (kilokalórií), 6 g vlákniny a 16 mg živočíšneho cholesterolu.