Potraviny s nízkym glykemickým indexom Čo ich robí z MYPROTEIN ™
Potraviny s nízkym glykemickým indexom O čom to je?
Existuje veľa stravovacích trendov, ktoré prichádzajú a odchádzajú, ale glykemický index alebo „GI diéta“ existuje už mnoho rokov a ukázalo sa, že tento typ stravovania je účinný.
Udržiavanie diéty s nízkym glykemickým indexom si vyžaduje výber zdravých sacharidov, čo môže viesť k mnohým výhodám - vrátane chudnutia.
Čítajte ďalej a zistite, či je diéta s nízkym glykemickým indexom pre vás to pravé.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Čo je to glykemický index?
Glykemický index je mierou reakcie tela na hladinu cukru v krvi na určitý druh potravy. Keď jeme jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, naše telo ich rozkladá na glukózu, ktorá končí v našom krvnom obehu.
Potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a spôsobujú extrémne skoky v krvi, majú vyššiu hodnotu GI, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom vlákniny a pomaly stráviteľným zdrojom majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi - a teda nižšiu hodnotu GI. Napríklad biely chlieb by mal vyššiu hodnotu GI ako celozrnný chlieb.
Potraviny so skóre GI 70 alebo viac sa považujú za „vysoké“ a potraviny s glykemickým indexom 55 alebo menej sa považujú za „nízke“ (1). Glykemický index potraviny však nesúvisí s konkrétnym množstvom - napríklad melón má vysoký glykemický index, ale kvôli obsahu vody a vlákniny významne neovplyvňuje hladinu cukru v krvi v typických dávkach.
Prečo by mal človek dodržiavať diétu s nízkym glykemickým indexom?
Ľudia sa zvyčajne odvolávajú na glykemický index potravín, keď sa snažia dodržiavať celkovo zdravšiu stravu, chudnúť alebo kontrolovať príjem menej zdravých sacharidov. Udržiavanie diéty s nízkym glykemickým indexom môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo má vplyv na mnoho ďalších aspektov zdravia.
Častejšia konzumácia potravín s vysokým GI, ktoré sú zvyčajne vysoko spracovanými produktmi s vysokým obsahom sacharidov, môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a podpore inzulínovej rezistencie (1). Ďalším problémom potravín s vysokým obsahom cukru a nízkym obsahom vlákniny je ich vplyv na zdravie srdca (1).
Ako prejsť na nízky glykemický index?
Zatiaľ čo hodnota GI niektorých potravín je uvedená na štítkoch potravín, nie je vždy ľahké poznať presnú hodnotu GI každej jednotlivej položky. V prípade, že hľadáte referenčný bod ako referenciu, udržiava Sydney University databázu glykemických indexov.
Glykemický index nie je v súčasnosti povinný na označení našich potravín, ale v prípade zdravých potravín môžu mať niektoré výrobky nízky glykemický index.
Ak sa snažíte prejsť na diétu s nižším glykemickým indexom, držte sa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a menej rafinovaných potravín s vysokým obsahom vlákniny - to si možno bude vyžadovať plánovanie a vytvorenie jedného. (osobný) zoznam hrá úlohu pri sledovaní vecí.
Predtým, ako vyrazíte na nákup, môžete napríklad v databáze vyhľadať glykemický index svojich obľúbených produktov alebo objavovať nové produkty a vyberať ich podľa hodnoty s nízkym GI.
Čo ovplyvňuje glykemický index našich potravín?
Zatiaľ čo GI potraviny závisí od toho, ako sa v tele rozkladá na glukózu, veľkosť porcie a ďalšie jedlá, ktoré konzumujete súčasne, môžu zmeniť spôsob fungovania tráviaceho procesu. Konzumácia rafinovaného cukru na prázdny žalúdok má väčší vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi ako konzumácia určitého množstva cukru pri viacjedinovom jedle. Jedlo obsahujúce tuk, vlákninu a bielkoviny spomaľuje trávenie, čo tiež spomaľuje vstrebávanie a reakciu cukru v krvi potravín obsahujúcich sacharidy.
Určenie hodnoty GI potraviny nie je, bohužiaľ, také ľahké ako test chuti na určenie jej sladkosti - napríklad jablká sú ovocie s nízkym GI, zatiaľ čo vodné melóny majú oveľa vyššie hodnotenie. Trvá nejaký čas a výskum, kým sa zistí, ktoré výbery jedál sú najlepšie.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Pri vytváraní stravovacieho plánu s nízkym GI môžete použiť nasledujúci zoznam potravín od dolnej časti glykemického indexu (menej ako 55).
| kategórie | Jedlo | Glykemické skóre |
| Jablká | 32 | |
| Ovocie (2) | Broskyne | 28 |
| Čerešne | 22 | |
| Jačmeň | 20 | |
| Obilie (2) | jačmeň | 43 |
| hnedá ryža | 45 | |
| Cícer | 33 | |
| Zelenina/strukoviny (2) | Obličky | 15 |
| Huby | 10 | |
| brokolica | 10 | |
| mlieko | 32 | |
| Mliečne výrobky a alternatívy (2) | sójové mlieko | 31 |
| grécky jogurt | 14 | |
| Tmavá čokoláda | 49 | |
| Ostatné potraviny (2) | Pizza | 36 |
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Jedná sa o potraviny s vysokým glykemickým indexom.
| kategórie | Jedlo | Glykemické skóre |
| Melón melón | 65 | |
| Ovocie (2) | papája | 58 |
| ananás | 66 | |
| ražný chlieb | 78 | |
| Obilie (2) | biela ryža | 72 |
| biely chlieb | 70 | |
| Tortilly | 55 | |
| Cvikla | 69 | |
| Zelenina/strukoviny (2) | Zemiaky | 62 |
| tekvica | 75 | |
| Ryžové sušienky | 82 | |
| Ostatné potraviny (2) | med | 58 |
| Praclíky | 83 |
Výhody diéty s nízkym glykemickým indexom
University of Sydney robí niekoľko predpokladov založených na výskume stravovania v strave obsahujúcej potraviny, ktoré majú nízky GI (2).
V roku 2015 sa konal súvisiaci samit, na ktorom sa diskutovalo o výskume na podporu týchto teórií. Vedci stále pracujú na hľadaní najlepších spôsobov a stratégií na prijatie stravy s nízkym glykemickým indexom spôsobom, ktorý je prospešný pre zdravie (1).
1. Kontrola cukru v krvi
Mnoho globálnych asociácií odporúča použitie škály GI na pomoc ľuďom pri výbere zdravších potravín bohatých na sacharidy, ktoré majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi (2).
Môže to byť súčasť plánovania jedla alebo celý základ vašej výživovej stratégie.
2. Cholesterol
Mnoho štúdií preukázalo, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať vplyv na hladinu cholesterolu. Pretože veľa potravín s nízkym GI má tiež vysoký obsah vlákniny (napríklad celozrnných výrobkov), môžu byť dobrou voľbou pre tých, ktorí sa snažia pomocou svojej stravy zlepšiť hladinu cholesterolu.
3. Správa hmotnosti
Aj keď existuje veľa štúdií diskutujúcich o úspechu pri chudnutí, výber potravín s nízkym glykemickým indexom pomôže zlepšiť sýtosť tým, že zabráni veľkým nárastom hladiny cukru v krvi a zníženiu hladiny cukru v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že potraviny s nízkym glykemickým indexom - v kombinácii s diétou so stredne vysokým obsahom bielkovín - sú účinnou metódou na chudnutie (2).
Pizza, čokoláda a plnotučné mlieko, aj keď sú na zozname s nízkym GI, môžu mať veľmi vysoký obsah kalórií a pri veľkých dávkach môžu viesť k udržaniu alebo prírastku hmotnosti. Pri pokuse o chudnutie zvážte všetky aspekty svojej stravy.
Mierne zmeny pre diétu s nízkym glykemickým indexom
- Raňajky: Namiesto obilnín s osladenou ryžou obilné zrná a namiesto džúsu celé ovocie.
- Vyberte si jablko s hrsťou mandlí pre jedného občerstvenieráno, namiesto cookies.
- Obedovať: Burger bez buchiet a bočných zelených bôbov namiesto hranoliek.
- Pre jedného občerstveniepoobede namiesto čipsov vyskúšajte grécky jogurt.
- Večera: Bielu ryžu nahraďte quinou, vyberte si zdravú porciu bielkovín (kuracie, lososové) a podávajte s ňou dusenú zeleninu.
Majte na pamäti, že potraviny obsahujúce bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky môžu tiež pomôcť spomaliť trávenie sacharidov a znížiť účinky miernej alebo vysokej hladiny GI na hladinu cukru v krvi, ak sa nejedia samostatne.
Vezmite si domov správu
Glykemický index môže byť skvelým nástrojom na určenie účinkov stravy s vysokým obsahom uhľohydrátov na hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu je obzvlášť užitočný pre ľudí so zdravotnými problémami.
Mnoho potravín s nízkym glykemickým indexom je tiež veľmi zdravou voľbou - majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, vody, vitamínov a minerálov. Nízkoglykemická strava by však mala byť iba súčasťou zdravých stravovacích návykov. Samotné dodržiavanie glykemického indexu - bez ohľadu na veľkosť dávky alebo obsah kalórií - môže stále viesť k zvýšeniu hmotnosti a budúcim zdravotným problémom.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:
Rozdiel medzi keto a nízkosacharidovou stravou
Referencie
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Ceriello, A. (2015). Glykemický index, glykemická záťaž a glykemická odpoveď: Medzinárodný vedecký konsenzus summit od Medzinárodného konzorcia pre kvalitu sacharidov (ICQC). Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby, 25 (9), 795-815.
2. Univerzita v Sydney. Glykemický index. 16. októbra 2019. Zdroj: https://www.glycemicindex.com/about.php
Claire Muszalski
Licencovaný dietológ
Claire je registrovaná odborníčka na výživu na Akadémii výživy a dietetiky a má certifikát Health & Wellness Coach od Medzinárodného konzorcia pre koučovanie zdravia a wellness. Je držiteľkou bakalárskeho titulu z biológie a magisterského štúdia klinickej výživy a výživy na Pittsburghskej univerzite.
Hovorenie a písanie o výžive a fitnes je záležitosťou, ktorá leží na srdci Claire a svoje skúsenosti rada využíva na to, aby pomohli ostatným dosiahnuť ich ciele.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou indoorovej cyklistiky a miluje mentálnu a fyzickú podporu, ktorej sa jej dostávajú pri pravidelných cvičeniach jogy. Keď nie je zaneprázdnená udržiavaním formy, povzbudzuje domáce kluby v Pittsburghu alebo varí pre svoju rodinu a pre seba v domácej kuchyni.
Viac informácií o Clairových skúsenostiach nájdete tu.