Potraviny s nízkym obsahom sacharidov - zoznam pre váš nákup

obsahom

Nízkosacharidová diéta je v zásade založená na redukcii sacharidov. Aby ste uspeli, zostavili sme pre vás v tomto zozname potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Nákupný zoznam teda môžete napísať super rýchlo, najmä počas fázy konverzie.

Pretože najmä ak ste práve začali jesť podľa princípu nízkych sacharidov, nie je to také ľahké.

Aby ste znížili obsah sacharidov - alebo aby ste ich trvale udržali na nízkej úrovni - mali by ste sa vyhýbať cukru a škrobom.

Tieto však nie sú okamžite rozpoznateľné vo všetkých potravinách, čo môže spôsobiť, že nakupovanie v prvej fáze prechodu na nízky obsah uhľovodíkov bude zdĺhavou záležitosťou.

Stručný obsah článku:

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov - zoznam

Z tohto dôvodu sme tu pre vás zhromaždili najdôležitejšie jedlá.

Na prvý pohľad teda uvidíte, ktoré potraviny s nízkym obsahom sacharidov patria do vášho nákupného zoznamu.

A nejde len o to, koľko obsahujú sacharidov.

Pretože hlavne na začiatku by ste mali venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste tiež konzumovali dostatok vitamínov a vlákniny v nízkosacharidovej E diéte.

Ak však stále hľadáte správne recepty vopred, naše najlepšie recepty s nízkym obsahom sacharidov nájdete tu a našu kompletnú zbierku receptov tu.

Pri jedle začíname tam, kde nájdete najväčší výber.

zeleninu

Babička v minulosti dávala zelenine vysokú prioritu a inak to nie je ani pri nízkosacharidovej strave.

Zelenina by mala tvoriť veľkú časť vašej stravy, pretože je nízkokalorická a - vďaka svojim zložkám - veľmi zdravá.

Obsah vlákniny navyše zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti a dobré trávenie.

Táto zelenina je zvlášť vhodná pre nízkosacharidovú stravu:

  • Všetky listové šaláty (ľadový šalát, rukola, jahňací šalát, šalát atď.)
  • zelená zelenina (cuketa, špenát, mangold, brokolica, uhorka atď.)
  • Druhy kapusty, ako je kapusta savojská, kel, špicatá kapusta, karfiol atď.
  • Mrkva
  • Kaleráb
  • Paprika (skôr zelená ako červená)
  • Huby
  • Pór, (jarná) cibuľa
  • špargľa
  • zeler

Na rozdiel od zeleniny nie je ovocie vždy vhodné ako jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

Je to najmä kvôli obsahu fruktózy, a preto sa ovocie v diéte s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne zobrazuje na nákupnom zozname iba v zníženom množstve.

Ale keďže ovocie - rovnako ako zelenina - je dôležitým dodávateľom vitamínov, minerálov a vlákniny, nemalo by chýbať vo vašom jedálničku.

Uviedli sme preto aj všetky druhy ovocia, ktoré sú kompatibilné s nízkosacharidovou stravou.

  • Takmer všetky bobule (maliny, čučoriedky, ríbezle, jahody atď.)
  • Višne
  • kivi
  • Broskyňa, marhuľa
  • Vodové melóny
  • Citrusové plody, ako sú pomaranče, mandarínky, klementínky atď.
  • Avokádo (áno, v skutočnosti patria k ovociu)

Ak ste si prečítali náš článok na tému s nízkym obsahom sacharidov v triatlone alebo vo vytrvalostných športoch, viete, že to so sacharidmi až tak nevidíme, najmä v náročných tréningových dňoch.

Preto by sme tu chceli uviesť niekoľko potravín, ktoré majú o niečo vyšší obsah sacharidov.

  • Jablká
  • ananás
  • Hrušky
  • mango
  • Nektarinky
  • Tomel
  • hrozno

Tieto druhy ovocia môžete samozrejme jesť aj vy, ak nie ste športovci.

Potom by ste si však mali uvedomiť percento sacharidov.

mäso

Mäso je jedlo, ktoré zvyčajne nemá vôbec žiadne sacharidy, ale je bohaté na bielkoviny.

Preto je ako jedlo s nízkym obsahom sacharidov ideálne pre vaše nakupovanie.

Odporúčame vám však, aby ste pri nákupe vždy dbali na organickú kvalitu a aby ste radšej šetriali na množstve ako na cene.

Aby ste boli na správnej strane pre svoje zdravie, mali by ste ísť ešte o krok ďalej a venovať pozornosť organickým pečatiam ako Demeter alebo Bioland.

Najlepším spôsobom, ako získať dobré mäso, je kúpiť si ho lokálne.

Nájdite poľnohospodára v okolí, nebojte sa s ním hovoriť a pýtajte sa na chov zvierat, ktoré potom môžete na mieste preskúmať.

Pre vyváženú stravu môžete vždy kombinovať mäso s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina.

  • hydina
  • teľacie mäso
  • Baránok
  • hovädzie mäso
  • bravčové mäso
  • Divoký

Na druhej strane skôr neodporúčame klobásové výrobky, pretože často obsahujú veľa umelých prísad.

Ak vo svojej nízkosacharidovej strave venujete pozornosť aj obsahu tuku, môžete si namiesto bravčového mäsa zvoliť radšej hydinu.

ryby a morské plody

Mnoho druhov rýb obsahuje najmä obzvlášť kvalitné bielkoviny a tuky - napríklad omega-3 mastné kyseliny - ktoré môže vaše telo využiť.

Vysoko kvalitné bielkoviny nájdete aj v morských plodoch, ktoré majú tiež nízky obsah tuku.

Obe potraviny sú úžasne vhodné pre nízkosacharidovú diétu, pretože takmer neobsahujú žiadne sacharidy.

Ale aj tu je pre nás odkaz na dobrú kvalitu a pôvod veľmi dôležitý.

Kľúčovými slovami sú nadmerný rybolov a ochrana druhov, ktoré sa pri zameraní na podmienky chovu suchozemských zvierat zvyčajne ignorujú.

  • Úhor (surový alebo údený)
  • Raci, morské raky
  • Pstruh (tiež surový a údený)
  • Krevety, krevety
  • Candát
  • makrela
  • Halibut
  • sleď
  • treska
  • losos

Mliečne výrobky

Rovnako ako ryby a mäso, aj tvaroh, jogurt a mlieko majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Netreba zabúdať samozrejme ani na syr, ktorý má vďaka vysokému obsahu tukov tiež veľa kalórií.

S 200 g syra však vďaka tukom rýchlo dosiahnete viac ako 800 kcal, čo môže rýchlo viesť k priberaniu ďalších kilogramov, ak budete často a nekontrolovane jesť.

Mliečne výrobky sa v zásade tiež považujú za potraviny s nízkym obsahom sacharidov a môžu kedykoľvek skončiť na vašom nákupnom zozname.

Rovnako ako pri mäse, aj tu odporúčame kombinácie s mliečnymi výrobkami.

Môžete si teda vychutnať tvaroh s bylinkami a zeleninou alebo si ho jednoducho osladiť bobuľami alebo ovocím uvedeným vyššie.

  • syr
  • jogurt
  • Kvark
  • maslo
  • Krém, crème fraîche, kyslá smotana

A tiež tu môže byť výhodou iba vtedy, ak si ceníte dobrú produkciu.

Orechy, semená a semená

Väčšina druhov orechov nemá takmer žiadne sacharidy, a preto sú ideálne ako jedlá s nízkym obsahom sacharidov.

Orechy tiež obsahujú cenné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú okrem iného zodpovedné za silný imunitný systém.

Majú tiež ďalšie pozitívne vlastnosti.

Napríklad ľanové semienko okrem veľkého množstva bielkovín poskytuje aj dôležitú vlákninu.

Kešu oriešky a gaštany sú naopak zo zoznamu vypustené, pretože majú pomerne vysoký obsah sacharidov.

  • Chia semená
  • ľanové semienko
  • Šupky psyllia
  • Mak
  • Kokosové vločky
  • Druhy orechov, ako sú arašidy, para orechy, pekanové orechy, lieskové orechy, makadamia
  • Semená borovice a tekvice

V prípade orechov sa dôrazne odporúča pozrieť sa na kalórie - podobne ako na syr.

Kvôli množstvu tukov zvyčajne prinesú so sebou viac, ako si uvedomíte, keď budete jesť, čo môže tiež viesť k obezite.

V neposlednom rade tu pre vás máme vajíčka.

Pretože kuracie vajce má iba asi jeden gram sacharidov.

Na oplátku poskytuje bielkoviny alebo esenciálne aminokyseliny (ktoré si vaše telo nevie vyrobiť), tuky, vitamíny A, B, D, E, K, draslík, zinok a vápnik.

Čím je chov kurčiat udržateľnejší a priateľskejší k zvieratám, tým menej je vajíčko kontaminované pesticídmi a zvyškami liekov.

Takže aj tu dávajte pozor na zdroj vajec, ktoré vám pristanú na tanieri.

Zdravé zdroje sacharidov

Sacharidy samozrejme nie sú pri nízkosacharidovej diéte všeobecne zakázané.

V tomto zozname by preto nemali chýbať jedlá s trochu väčším obsahom sacharidov.

Aj preto, lebo sú na jednej strane dôležité pre vyváženú stravu a na druhej strane obsahujú dôležitú vlákninu.

Samozrejme, vždy by ste mali venovať pozornosť uvedenému množstvu, ak chcete pokračovať v jedení s nízkym obsahom sacharidov.

  • Zemiaky
  • Sladké zemiaky
  • Kuskus (varený)
  • Quinoa (varená)
  • Amarant (varený)
  • Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa atď.)
  • ovsené vločky

Možný viac nízky obsah sacharidov

Vďaka tomuto komplexnému zoznamu teraz máte veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete pridať do svojho nákupného zoznamu.

Na prvý pohľad môžete získať približnú predstavu o tom, ako môže vyzerať váš jedálniček alebo čo k nemu môžete pridať.

Ako už bolo povedané, tento zoznam potravín je tiež skvelým sprievodcom zdravým stravovaním.

Jesť prevažne ovocie a zeleninu - občas aj mäso alebo ryby - a doplniť jedálniček o orechy, vajcia a mliečne výrobky dodá telu všetky potrebné živiny.

Ste teda nielen na dobrej ceste ako športovec, čo sa týka výživy.

Týmto spôsobom sa v podstate vyhnete množstvu pascí na cukor a iným kameňom úrazu, ktoré stoja v ceste zdravej výžive.