Potraviny s obsahom kyseliny listovej
Vitamín kyselina listová je mimoriadne citlivý. Teplo a svetlo - to všetko vás trápi. Zistite, ktoré potraviny môžu stále obsahovať dostatok kyseliny listovej na vašom tanieri.
Všestranná kyselina listová: Vitamín je súčasťou komplexu vitamínu B a podieľa sa na tvorbe každej našej bunky. Preto má neuveriteľný vplyv na mnoho funkcií tela. Zlý prísun kyseliny listovej môže viesť k poruchám bunkového delenia. Nedostatok môže mať predovšetkým negatívny vplyv na rýchlo sa obnovujúce bunky v našom gastrointestinálnom trakte a na červené krvinky. Dôsledkom môžu byť poruchy tvorby krvi a črevné funkcie. „Čistením“ škodlivého homocysteínu tiež udržuje naše tepny zdravé. Počas tehotenstva hrá vitamín B dôležitú úlohu vo vývoji a zdraví nenarodeného dieťaťa.
Nedostatok kyseliny listovej: Málokto zvládne prijať dostatok kyseliny listovej
Kyselina listová je jedným z dôležitých vitamínov, pretože sa nenachádza v mnohých potravinách a až na niekoľko výnimiek nie je ich obsah kyseliny listovej príliš vysoký. Aby toho nebolo málo, straty z prípravy sú pri varení veľké.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) špecifikuje nasledujúce denné požiadavky na kyselinu listovú (folát):
- Dospelí a dospievajúci (13 rokov a starší): 300 mikrogramov kyseliny listovej
- Tehotné ženy: 550 mikrogramov kyseliny listovej
- Dojčenie: 450 mikrogramov kyseliny listovej
Len ťažko sa však tieto množstvá podarí absorbovať. Aby ste to dosiahli, museli by ste si zvoliť jedlá bohaté na kyselinu listovú a jesť ich každý deň. Priemerní jedáci dostanú iba zhruba polovicu odporúčaného množstva.
Okrem toho niektoré lieky (cytostatiká, antiepileptiká a antimalariká) a vysoká konzumácia alkoholu môžu brániť absorpcii kyseliny listovej. Dobrý prísun je tiež mimoriadne dôležitý pre všetkých, ktorí trpia celiakiou, Crohnovou chorobou alebo ulceróznou kolitídou, pretože môžu absorbovať menej vitamínu B9. Účinky sú obzvlášť závažné u tých, ktorí súčasne trpia nedostatkom vitamínu B12 a železa.
Pre tehotné a dojčiace ženy je ešte ťažšie uspokojiť svoje potreby z dôvodu ich zvýšených potrieb.
Najlepší dodávatelia kyseliny listovej
Máloktorá rastlinná potravina obsahuje vysoké množstvo kyseliny listovej (vitamín B9). Medzi najlepšie prírodné zdroje kyseliny listovej patrí listová zelená zelenina ako špenát a kel. Názov vitamínu je odvodený aj z latinského slova list - folium. Ostatná zelenina, napr. B. Pór, špargľa a ružičkový kel, ako aj obilniny a niektoré druhy ovocia obsahujú určité množstvo kyseliny listovej.
| Jedlo | Mikrogramy kyseliny listovej na 100 g potravy |
| Zemiaky | 20 |
| brokolica | 111 |
| Jahňací šalát | 145 |
| Kale | 187 |
| pór | 103 |
| Ružičkový kel | 182 |
| Cvikla | 75 |
| špargľa | 108 |
| špenát | 145 |
| Maliny | 30 |
| Čerešne | 52 |
| hrozno | 43 |
| Pšeničných klíčkov | 304 |
| Celozrnný chlieb | 15 |
| ovsené vločky | 87 |
Medzi živočíšnymi potravinami sú dobrým zdrojom kyseliny listovej pečeň a výrobky z nej, napríklad pečeňová klobása. Ak máte radi pečeň, môžete pokryť svoje denné potreby len malou dávkou. Tehotné ženy sa bohužiaľ musia zaobísť bez tohto dobrého zdroja, pretože sa im neodporúča konzumovať ho. Kyselina listová je tiež v kravskom mlieku a mäkkých syroch ako camembert, aj keď nie v príliš veľkom množstve.
| Jedlo | Mikrogramy kyseliny listovej na 100 g potravy |
| Hovädzia pečeň, varená | 226 |
| Hermelín | 40 |
| Kravské mlieko, 3,5% tuku | 4 |
Varením sa vitamín zničí
Strava, ktorá vyhovuje našim požiadavkám na kyselinu listovú, by mala preto obsahovať predovšetkým dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, najlepšie najmenej päť porcií denne. Rovnako ako takmer všetky vitamíny skupiny B, je kyselina listová bohužiaľ veľmi citlivá: nielenže sa vymyje vodou, ale aj veľa svetla a teplo ju tiež ničí. Pri príprave jedla je najlepšie zabezpečiť, aby sa zelenina umyla iba celá a čo najkratšie. Okrem toho je lepšie zeleninu podusiť ako uvariť vo veľkom množstve vody a nenechávať ju dlho teplú. Tí, ktorí ho varia len pevne na skus, vitamín tiež chránia.
Tehotenský vitamín
Pretože dennú potrebu nie je ľahké dosiahnuť ani pri vyváženej strave, DGE odporúča tehotným ženám a dojčiacim matkám, aby užívali kyselinu listovú (400 mikrogramov/deň) ako doplnok. Dobrá starostlivosť je obzvlášť dôležitá v prvom trimestri tehotenstva, aby sa zabránilo otvoreniu chrbta. Pretože veľa žien v tomto okamihu ešte nevie o svojom tehotenstve, lekári odporúčajú, aby ktokoľvek, kto sa snaží otehotnieť, užil predtým kyselinu listovú.
Tip na recept s veľkým množstvom kyseliny listovej: Pečený zemiakový šalát so špargľou a špenátom
Kyselina listová je diva medzi vitamínmi: je zriedkavá a od začiatku sa nachádza iba vo veľkom množstve v niekoľkých potravinách. Okrem toho je citlivý na teplo a rýchlo sa rozpúšťa pri umývaní alebo vo vode na varenie. S týmto receptom získate na tanier ďalšiu porciu kyseliny listovej - mimoriadne chutnú a úžasne osviežujúcu!
Ingrediencie na štyri porcie
| 500 g | zelená špargľa |
| 500 g | Zemiaky |
| 1 malá tyčinka | pór |
| 2 hrste | Špenát a/alebo jahňací šalát |
| 50 ml | olivový olej |
| 1 | strúčik cesnaku |
| 1 | Vetvička rozmarínu |
| 3 lyžice | jogurt |
| 1 lyžička | med |
| Paprika, soľ, trochu citrónovej šťavy |
1. Predhrejte rúru na prúdenie vzduchu na 220 ° C. Medzitým si ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na malé kocky (cca 1 cm x 1 cm). Nakrájajte cesnak.
2. Zemiakové kocky v miske dobre premiešajte s polovicou olivového oleja a nasekaným cesnakom a všetko dochuťte soľou a korením. Potom marinované kocky zemiakov rozložíme na plech (najlepšie je najskôr ich vyrovnať papierom na pečenie) a opekáte ich v rúre 20 - 30 minút.
3. Medzitým priveďte vodu do varu vo veľkom hrnci a špargľu v nej blanšírujte - na konci by mala byť stále pevná na zahryznutie. Potom špargľu krátko opláchnite v studenej vode a nakrájajte na kúsky dlhé asi 3 cm.
4. Cibuľu nakrájajte na malé kocky a podľa chuti krátko popražte. Špenát a/alebo jahňací šalát krátko opláchnite a vložte do veľkej šalátovej misy. Hotové kocky zemiakov vyberte z rúry a nechajte trochu vychladnúť. Špargľu potom pridajte do šalátu v miske.
5. Na zálievku zmiešajte jogurt s medom a dochuťte soľou, korením a prípadne vytlačte z citróna. Teraz pridajte zálievku k zvyšným surovinám a všetko opatrne premiešajte. Hotovo!