Potraviny s veľmi nízkym glykemickým indexom
Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú potraviny, ktoré neprodukujú znateľné zmeny hladiny cukru v krvi, čo je mimoriadne prospešné pre ľudí s cukrovkou.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom možno rozdeliť do dvoch dôležitých kategórií:
- Potraviny s nízkym obsahom glykémie, ktoré neobsahujú sacharidy
- Potraviny s nízkym obsahom glykémie, ktoré obsahujú zdravé sacharidy
Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index a neobsahujú žiadne sacharidy, sú tie, ktoré obsahujú bielkoviny, tuky a vodu - do tejto kategórie patria potraviny:
- Mäso (kuracie, bravčové, hovädzie, rybie)
- Ouale, tofu syr
- Syr
- Vlašské orechy a semená
- Veľká časť zeleniny: listová zelenina (šalát, špenát, kel, petržlen), zeler, huby, kapusta, špargľa, fenikel, karfiol, brokolica, špargľa
- Oleje a tuky
Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index a obsahujú zdravé sacharidy, sú:
- Obilniny a výrobky z obilnín: jačmeň, cestoviny, ryžové cestoviny, quinoa, ovos, kukurica
- Zelenina: hrášok, šošovica, fazuľa, cícer
- Mliečne výrobky: mandľové mlieko, grécky jogurt, jogurt, sójové mlieko, zmrzlina
- Ovocie: bobule, slivky, broskyne, nektarinky, marhule, pomaranče, grapefruit, hrušky, mango, banány
- Dehydratované ovocie: jablká, slivky, marhule, hrušky
Tuky a vláknina sú tie, ktoré znižujú glykemický index potravy. Čím viac je jedlo spracované a uvarené, tým vyšší je jeho glykemický index. Existujú ale aj ďalšie faktory, ktoré prispievajú k zvýšeniu glykemického indexu potravín:
Čas skladovania pred spotrebou - čím je ovocie zrelejšie a po zbere neskôr zjedené, tým vyšší je jeho glykemický index.
spracovanie - aj keď nejde o chemické spracovanie, spracovanie zvyšuje glykemický index potravín. Napríklad ovocná šťava má vyšší glykemický index ako ovocie konzumované ako také a zemiaková kaša má vyšší glykemický index ako varené zemiaky konzumované ako také.
Metóda varenia - čím viac sa jedlo varí, tým vyšší je glykemický index. Napríklad varené cestoviny al dente majú nižší glykemický index ako tie, ktoré sa varia veľmi dobre.
Glykemický index by vám mal pomôcť vytvoriť vyváženú hmotu, ktorá nenaruší hladinu cukru v krvi. To však neznamená, že sa musíte úplne vzdať potravín s vysokým glykemickým indexom, ale musíte ich konzumovať v spojení s potravinami s nízkym glykemickým indexom.
Zoznam potravín s vysokým glykemickým indexom
Potraviny s glykemickým indexom nad 70 by sa mali konzumovať v malom množstve a vždy by sa mali spájať s potravinami s nízkym glykemickým indexom.
- biely chlieb
- Pečivo
- Biela ryža, makaróny a syr
- Zemiaky
- Tekvica
- pukance
- Melón a ananás
Ak trpíte cukrovkou a chcete dodržiavať diétu s nízkym glykemickým indexom, mali by ste mať na pamäti nasledujúce pravidlá:
- Jedzte jedlá pripravené nasledovne: polovicu porcie by mala tvoriť zelenina, štvrtina bielkovín a štvrtina sacharidov s nízkym glykemickým indexom
- Biely chlieb nahraďte celozrnným
- Nahraďte spracované výrobky prírodnými výrobkami
- Kombinujte potraviny s nízkym glykemickým indexom a potravinami s vysokým glykemickým indexom
- Nahraďte občerstvenie, ako sú sušienky alebo občerstvenie, ovocím, orechmi a semenami
- Konzumujte vodu, vzdajte sa džúsov
Dokončite zistenie, či máte cukrovku pod kontrolou. Ak spadáte do kategórie s vysokým rizikom, dostanete bezplatnú odbornú konzultáciu, ktorá môže zahŕňať krvné testy na zistenie aktuálneho štádia cukrovky.!