Potraviny s vitamínom D 10 najlepších zdrojov
Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov, ktoré si telo produkuje pomocou slnečného žiarenia. Niektoré potraviny ale obsahujú aj vitamín D, ktorý ľahko odstráni nedostatok - tieto sú najlepšie.
Ľudia prijímajú vitamín D hlavne prostredníctvom slnečného žiarenia cez pokožku hlavy, zápästia a sietnicu. V zime sú tieto časti tela zvyčajne zabalené v teplom oblečení, takže telo musí využívať svoje zásoby vitamínu D, aby bolo dostatočne zásobené.
Podľa Inštitútu Roberta Kocha má 30,2 percenta dospelých vo veku od 18 do 79 rokov v Nemecku nedostatočný prísun vitamínu D od októbra do apríla.
Dôvod: príliš málo slnka v zimných mesiacoch, príliš málo hodín slnečného svitu v prírode a žiadne dobre naplnené zásoby vitamínu D.
Je však možné splniť dennú potrebu vitamínu D pomocou potravín bohatých na vitamín D? A kedy majú vlastne doplnky stravy zmysel?
Prečo telo potrebuje vitamín D.?
Vitamín D je známy ako vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si telo vytvára hlavne zo slnečného žiarenia. V medicíne sa vitamín D nazýva hormón. Chemicky najaktívnejšou formou v tele je okrem vitamínu D2 na báze rastlín aj vitamín D3.
Úlohy vitamínu D sú:
- najdôležitejšou úlohou je účasť na metabolizme kostí. Vitamín D je zodpovedný za zabezpečenie toho, aby vápnik a fosfor boli absorbované tenkým črevom a transportované do kostí a zubov
- pomáha udržiavať hladinu vápnika v krvi na optimálnej úrovni
- prispieva k mineralizácii kostí: posilnenie a vytvrdzovanie kostí
- podieľa sa na syntéze bielkovín a delení buniek, tvorí bielkoviny a tým podporuje rast svalov
- Ako hormón riadi veľké množstvo génov
- je zodpovedný za zabezpečenie normálneho fungovania imunitného systému
Optimálny príjem vitamínu D počas dňa
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) a Spolkový úrad pre hodnotenie rizík (BfR) odporúčajú deťom (1 až 15 rokov), dospelým a rizikovým skupinám (starší ľudia a tehotné ženy) maximálne denné množstvo 20 mikrogramov vitamínu D. Dojčatá vo veku od 0 do 12 mesiacov Odporúča sa 10 mikrogramov denne.
Koncentrácia 25-hydroxyvitamínu D v krvnom sére sa používa ako marker na hodnotenie prísunu vitamínu D. Táto koncentrácia veľmi dobre odráža príjem vitamínu D stravou a vlastnú produkciu vitamínu D (slnečné svetlo) v tele.
Jeden hovorí o deficite, iba ak je koncentrácia markera v sére nižšia ako 30 nanomolov na liter (30 nmol/l) séra. Optimálny príjem, ktorý podporuje zdravie kostí, sa udáva pri 50 nmol/l.
Aby sa vylúčil nedostatok vitamínu D, je vhodné nechať si odobrať krv od lekára. Neodporúča sa používať doplnky vitamínu D príliš rýchlo.
Takto telo absorbuje vitamín D.
Telo absorbuje vitamín D z potravy iba v kombinácii s tukom, a preto patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch - to platí najmä pre hríby a huby, ktoré by sa mali jesť ideálne vyprážané.
Dennú potrebu vitamínu D dokáže pokryť iba jedlo, avšak iba 10 až 20 percent.
80 až 90 percent vitamínu D produkuje organizmus prostredníctvom slnečného žiarenia cez pokožku. V lete stačí 15 až 25 minút na splnenie viacerých potrieb vitamínu D. Zápästia, predlaktia a tvár by nemali byť zakryté odevom.
Okrem toho pokožka produkuje menej vitamínu D, ak je pokrytá opaľovacím krémom. To však neznamená, že by ste mali tri hodiny ležať na horiacom poludňajšom slnku bez slnečnej ochrany.
Dlhšie vystavenie slnku nevedie k otravám alebo dodatočnému ukladaniu vitamínu D. V priebehu času telo znižuje svoju produkciu. Otrava vitamínom D sa môže vyskytnúť iba orálne pomocou doplnkov výživy.
Vitamín D sa ukladá vo veľkom množstve v tukovom tkanive a vo svalových bunkách a v malom množstve v pečeni.
10 najlepších zdrojov vitamínu D
Optimálnym zdrojom vitamínu D sú hlavne ryby s vysokým obsahom tuku.
1. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je tenký, ľahký až hnedožltkastý olej, ktorý sa získava hlavne z pečene tresky, merlúzy alebo tresky jednoškvrnnej. Chemici Hans Brockmann a Adolf Windaus dokázali v roku 1935 izolovať vitamín D3 z oleja z tresčej pečene.
100 g oleja obsahuje 300 mikrogramov (µg) vitamínu D3.
2. Úhor
Úhor je sladkovodná ryba, ktorá je obzvlášť populárna v severnom Nemecku a konzumuje sa údená, vyprážaná alebo varená. 100 g úhora poskytuje 90 µg vitamínu D.
3. Kippery
Údený sleď je pomenovaný ako kipper, ktorý je v závislosti od regiónu solený a vopred vložený do mlieka. V severnom Nemecku a Dánsku sú údené pochúťky pochúťkou a zároveň poskytujú pôsobivých 30 µg vitamínu D na 100 g.
4. Sleď
Sleď patrí medzi ryby najbohatšie na omega-3 a zaujme tiež hodnotou vitamínu D: 26 µg na 100 g. Matjes (sleď) dokonca skóruje s 28 µg na 100 g.
5. Pstruh
So 111 g pstruha užíva jedna odporúčaná denná dávka 20 µg (18 µg/100g). Okrem toho má sladkovodná ryba 20 g bielkovín na 100 g, vitamínov C, A a má tiež veľmi nízky obsah tuku.
6. Losos
Losos patrí medzi mastné ryby s najvyššou hodnotou omega-3, a tak podporuje vývoj bunkových membrán v mozgu a očiach a podporuje funkčnosť orgánov. Hodnota vitamínu D je tiež pôsobivá: 16 µg na 100 g.
7. Sardinky
Kočovníci morí. Sardinky sú sťahovavé ryby, ktoré sa vyskytujú v Atlantiku - od Severného mora po pobrežie Senegalu. Sú obzvlášť pikantné a majú výraznú chuť. Okrem omega-3 mastných kyselín, selénu, sodíka a horčíka, poskytujú 11 µg vitamínu D na 100 g.
8. Ustrice
Čím čistejšie je more, tým čistejšia je jeho chuť. Francúzska pochúťka má skóre 9 µg vitamínu D na 100 g ustricového mäsa. Ustrice majú veľmi nízky obsah tuku a sú tiež bohaté na vitamín E a vitamíny skupiny B.
9. Tuniak
Tuniak presvedčí vysokým obsahom bielkovín 24 g/100 g a nízkym obsahom tuku sotva znateľnými 0,4 g na 100 g. Optimálna je aj hodnota vitamínu D: 100 g tuniaka poskytuje 6 µg. Morské ryby tiež poskytujú veľa draslíka a zinku.
10. Makrela
Vyskytujú sa hlavne v školách v Severnom mori a Atlantickom oceáne. Okrem 4 µg vitamínu D na 100 g poskytuje makrela tiež vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín, zinku a draslíka.
Tabuľky: potraviny s vysokým obsahom vitamínu D
Okrem rýb s vysokým obsahom tuku, ktoré sa dostali do top 10, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín D.
Existujú štyri rastlinné potraviny, ktoré obsahujú vitamín.
V nasledujúcich tabuľkách nájdete jednotlivé rastlinné a živočíšne potraviny uvedené s hodnotami vitamínu D na 100 g:
Obsah vitamínu D v rybách a mäse
| Úhor, údený | 90 ug |
| Kipper, údený | 30 ug |
| Matjes (sleď) | 28 ug |
| sleď | 26 ug |
| Úhor, varený alebo vyprážaný | 20 ug |
| Pstruh | 18 ug |
| losos | 16 ug |
| sardinka | 11 ug |
| Ustrice | 8 ug |
| tuniak | 6 ug |
| makrela | 4 ug |
| Červená ryba | 2 ug |
| Hovädzia pečeň | 1,7 ug |
| Kuracia pečeň | 1,3 ug |
Obsah vitamínu D v mliečnych výrobkoch a vajciach
| Kuracie vaječné žĺtok | 5,6 ug |
| Kuracie vajce, komplet | 3 ug |
| margarín | 2,5-7,5 ug |
| Gouda, 45% F. i Tr. | 1,3 ug |
| maslo | 1,2 ug |
| Ementál, 45% F. i. Tr. | 1,1 ug |
| Šľahačka (30% tuku) | 1 ug |
| Plnotučné mlieko, 3,5% tuku | 0,09 ug |
Obsah vitamínu D v zelenine
| Smrži | 3,42 ug |
| huba | 3,1 ug |
| Lišajníky | 2,1 ug |
| Huby | 1,9 ug |
V Nemecku je povolené margarín obohacovať o vitamín D - prirodzene neobsahuje vitamín D. Hodnoty sa pohybujú medzi 2,5 a 7,5 µg na 100 gramov, pričom 7,5 µg podlieha výnimke a schváleniu orgánom na kontrolu potravín. a Európska komisia.
Rovnaké podmienky platia pre pomarančový džús a detský tvaroh.
Obohatenie vitamínom D je zakázané pre všetky ostatné potraviny, pretože existuje riziko predávkovania.
Je možné splniť požiadavku na vitamín D prostredníctvom jedla?
Denná strava s mliečnymi výrobkami, hubami a/alebo vajcami spotrebuje v priemere 2 až 4 µg denne - túto hodnotu je možné zvýšiť u rýb s vysokým obsahom tuku.
Existujú dve formy vitamínu D: Živočíšne jedlá tvoria vitamín D3 a rastlinný vitamín D2. Telo však potrebuje iba vitamín D3. Ale je schopný premeniť D2 na D3.
Vitamín D3 sa všeobecne považuje za účinnejší z týchto dvoch liekov - čo vegánom a vegetariánom neuľahčuje príjem vitamínu D prostredníctvom stravy.
Ale aj pri flexitariánskej strave sa konzumácia rýb odporúča iba raz týždenne. Preto je tu aj zložitejšie pokryť dennú potrebu vitamínu D jedlom a je to možné len na desať až 20 percent.
Sú doplnky výživy užitočné?
Potravinové doplnky sú v zimných mesiacoch potrebné, iba ak patríte k rizikovým skupinám a ak koncentráciu v krvnom sére skontroluje lekár a potvrdí sa nedostatočná ponuka.
Neodporúča sa predčasné dopĺňanie vitamínu D, pretože predávkovanie slnečným vitamínom môže spôsobiť toxické reakcie.
Medzi rizikové skupiny patria:
- Ľudia nad 65 rokov - produkcia vlastného vitamínu D v tele klesá s vekom. Okrem toho sú v staršej populácii chronicky chorí, potrební pacienti a ľudia so zníženou pohyblivosťou, ktorí (môžu) byť ťažko vonku.
- Ľudia, ktorí sú úplne krytí pod holým nebom z náboženských alebo kultúrnych dôvodov.
- Ľudia s tmavou pokožkou (vysoké hladiny melanínu) - produkujú menej vitamínu D ako ľahko pigmentovaní ľudia
- Dojčatá, pretože obsah vitamínu D v materskom mlieku je príliš nízky
V prípade suplementácie BfR odporúča maximálnu dennú dávku 20 µg vitamínu D (= 800 i.E.) v potravinových doplnkoch.
Prípravky s vyšším dávkovaním vitamínu D sa majú klasifikovať ako lieky. Dôrazne neodporúčame konzumovať viac ako 100 µg (= 4 000 i.U.) vrátane jedla denne.
Dôsledky môžu byť: bolesť hlavy, nevoľnosť, strata chuti do jedla, pocit únavy vo svaloch a v najhoršom prípade kalcifikácia obličiek.
Na udržanie kostnej látky sa môžu konzumovať aj potraviny bohaté na vápnik.
Záver: doplnenie vitamínu D.
Ľahko pigmentovaní ľudia do 65 rokov, ktorí nie sú pripútaní na lôžko a ktorí v letných mesiacoch trávia na slnku najmenej 25 minút s holými zápästiami a predlaktiami a bez pokrývok hlavy, majú v zimných mesiacoch pravdepodobne dostatok vitamínu D - podľa odporúčania spotrebiteľského poradenstva Federálneho úradu pre hodnotenie rizík.
Štúdie navyše ešte nepotvrdili, že vitamín D môže byť nápomocný pri liečbe osteoporózy, Alzheimerovej choroby a cukrovky 2. typu. Vyhlásenie spotrebiteľského centra: „Reklama tvrdí, že zlepšený prísun vitamínu D môže zabrániť chorobám, ako sú rakovina, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, choroby nervového systému alebo infekcie, nebolo vedecky dokázané, a preto nie sú povolené.“
Štúdia britského výskumného tímu z univerzity v Newcastle dospela k záveru, že suplementácia vitamínu D u starších ľudí nemá žiadny vplyv na liečenie osteoporózy.
Výskumný tím vedený Anastassiosom G. Pittasom v štúdii (2019), ktorá sa objavila v časopise The New England Journal of Medicine, preukázal, že cukrovke typu 1 a typu 2 sa nedá vyhnúť a ktorá sa dá redukovať pomocou potravinových doplnkov s vitamínom D.
Recepty na viac vitamínu D.
Je pravda, že potraviny s obsahom vitamínu D tvoria iba zlomok jeho prísunu. Ale to najdôležitejšie: Potraviny bohaté na vitamín D poskytujú mnoho ďalších zdravých vitamínov a minerálov, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo zinok.