Potraviny s vysokým obsahom bielkovín pre kulturistov
10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín pre fitnes a kulturistiku
Populárne kulturistické jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Na začiatku tohto článku by sme chceli objasniť, čo to vlastne bielkovina je a akú rolu táto živina zohráva v našich životoch, najmä pre silových športovcov, fitness športovcov a kulturistov. Proteíny (grécky termín pre bielkoviny) sú makromolekuly (biologicky povedané) zložené z aminokyselín a majú veľké množstvo funkcií v našom ľudskom tele. Bielkoviny sú okrem iného potrebné na budovanie a udržiavanie svalov! Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelí jedinci mali konzumovať každý deň okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti prostredníctvom potravy. Ak však chcete nabudiť svaly a pravidelne chodiť do posilňovne, t.j. venujete sa intenzívnemu silovému tréningu alebo kulturistike, potom sa zvyčajne odporúča okolo 1,5 až maximálne 2,0 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Niektorí kulturisti alebo fitnes športovci dokonca používajú až 4,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, zvyčajne však iba krátkodobo počas fázy diéty (deficit kalórií), aby čo najviac chránili vybudované svaly. Ak trpíte nedostatkom bielkovín, môže to viesť k rozpadu svalov.
Naše top 10 potravín obsahujúcich bielkoviny vám ukážu výber potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a ktoré sa často nachádzajú v ponuke silových športovcov, fitness športovcov a kulturistov.
Stručný prehľad populárnych potravín bohatých na bielkoviny pre silových športovcov a kulturistov:
10. miesto - Soy & Co. - zdroje rastlinných bielkovín
Sójové výrobky ako tofu alebo sójové bôby obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín, takmer neobsahujú žiaden cholesterol a sú nielen obľúbeným zdrojom bielkovín na budovanie svalov u vegetariánov a vegánov. Ak ste nikdy predtým nejedli tofu, mali by ste vyskúšať ochutené odrody napríklad s medvedím cesnakom, stredomorskými bylinkami alebo vlašskými orechmi. Pečené na troche oleja chutia výborne so šalátmi, strukovinami a zeleninou. Tofu je veľmi vhodné aj pre nízkosacharidovú stravu. Pridajte do svojho stravovacieho plánu výrobky z tofu, aby ste zvýšili ich obsah bielkovín.
Anjelský tip na športovú výživu: Ak chcete zvýšiť biologickú hodnotu sóje, ktorá je zdrojom rastlinných bielkovín, kombinujte tofu s akýmkoľvek zdrojom živočíšnych bielkovín, ako je napr Kuracie, hovädzie alebo vaječné biele. Medzi ďalšie populárne rastlinné zdroje bielkovín patrí hrášok, šošovica, fazuľa, sójové bôby a orechy.
9. miesto - syr (s nízkym obsahom tuku, ľahká verzia)
Medzi syrmi poskytujú kyslé mliečne syry, ako napríklad Harzer, nášmu telu veľa živočíšnych bielkovín, vápnika a takmer žiadny tuk! Vápnik z rôznych mliečnych výrobkov prispieva okrem iného k normálnej činnosti svalov. Ďalším obľúbeným syrom je zrnitý krémový syr, tiež známy ako tvaroh.
Náš anjelský tip na športovú výživu, vďaka ktorému bude syr Harz chutnejší:
Syr nakrájajte na kocky, potom zmiešajte s nakrájanou cibuľou, cesnakom, olejom a kmínom. Pridajte plátky uhorky s bazalkou a bielkovinová bomba je hotová, syr Harz vám poskytne asi 30 g bielkovín na 100 g!
8. miesto - ryby
S obsahom približne 25 g bielkovín až 100 g (v závislosti od odrody) sú ryby dobrým zdrojom ľahko stráviteľných živočíšnych bielkovín. Pretože neobsahuje žiadne sacharidy, ale je metabolicky aktívny jód, je ryba večerným štíhlym jedlom! Ryby ako losos tiež obsahujú veľa dobrých mastných kyselín, konkrétne omega-3. Obľúbenými druhmi rýb medzi kulturistami sú tuniak, sleď, losos, filé z tresky a makrela.
Náš anjelský tip pre športovú výživu pre vás: filet z lososa s pareným listovým špenátom alebo jahňací šalát s paradajkami, paprikou a grilovaným tuniakovým filé/tuniakovým steakom. Oba sú ideálne recepty na nízkosacharidovú stravu!
7. miesto - ľanové semienko
Ľanové semienko neobsahuje žiadne sacharidy, ale obsahuje veľa dobrého nenasýteného tuku! Netreba zabúdať na vysoký podiel bielkovín. 100 g ľanového semena vám poskytne 28 g bielkovín. Ľanové semienko má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu sa bielkoviny trávia pomalšie a môžu vám poskytnúť lepší pocit sýtosti. Náš tip: Ľanové semiačko si posypte müsli, jogurtom alebo proteínovým koktailom.
6. miesto - morské plody
Morské plody, ako sú krevety, mušle a kraby, sú mimoriadne chudým zdrojom bielkovín a sú tiež bohaté na látkovú premenu jódu. Jediná nevýhoda, ktorá môže vzniknúť: Vysoký obsah cholesterolu v strúhanke s vysokým obsahom sacharidov a tukov. Vyskúšajte morské plody v rybacej polievke alebo si dajte grilovať morské plody. Potom trochu okoreňte, ako vám chutí, a v neposlednom rade skonzumujte jedlo obsahujúce bielkoviny.
5. miesto - mäso
Chudé hovädzie mäso, ako sú steaky, filé alebo tatarák, má aminokyselinový profil, ktorý je veľmi podobný profilu ľudských buniek, a preto je lacný. Ideálna kombinácia večer: farebný šalát alebo zelenina a večera bohatá na bielkoviny je hotová! Tip: vyskúšajte klokanie mäso! (Veľmi vysoká hodnota bielkovín na rozdiel od iných zdrojov mäsa)
4. miesto - vaječný bielok/vaječný bielok
Vyberte z vajíčka žĺtky a máte čistý bielkovinový produkt - bielok. Vaječný bielok môžete podusiť alebo použiť na pečenie bohaté na bielkoviny. Či konzumujete vaječný bielok sladký alebo korenený, je len na vás.
Náš anjelský tip na športovú výživu, keď to musí byť rýchle:
Vložte vaječný bielok do misky v mikrovlnnej rúre na 3 minúty pri 800 wattoch a potom nimi posypte zmäkčené ovsené vločky a bobule podľa vášho výberu. Bohaté na bielkoviny a vysokoenergetické raňajky sa dajú pripraviť za chvíľu!
3. miesto - mandľové maslo
Mandľové maslo je vyrobené z mandlí a chutí veľmi sladko, aj keď má iba asi 5 g sacharidov na 100 g. Mandľové maslo vám tiež ponúka rôzne vysoko kvalitné tuky, ktoré potrebujete vo svojej strave. Čo vám však nechceme zadržať je, že mandľové maslo obsahuje 30 g bielkovín na 100 g! Mandľové maslo je u mnohých veľmi obľúbené pre svoju dobrú sladkú chuť a je ľahké ho natrieť na chlieb alebo pridať do müsli.
2. miesto - hydina
Hydinové prsné mäso je jedným z najobľúbenejších druhov mäsa pre kulturistov a silových športovcov s najnižšou úrovňou tukov a sacharidov. Napríklad porcia (125 g) morčacieho filé vám poskytne niečo viac ako 30 g vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín, veľa dôležitých esenciálnych aminokyselín a necelých 115 kalórií.
Populárna večera s vysokým obsahom bielkovín - s nízkym obsahom sacharidov:
Vyprážané morčacie rezne s dipom z červenej šošovice, jogurtu, koriandra a chilli.
1. miesto - tvaroh
Mliečna bielkovina z tvarohu, jogurtu & Co. je bohatá na L-leucín. Táto esenciálna aminokyselina je dôležitá pri chudnutí, pretože môže zabrániť rozpadu svalov. Ideálna kombinácia večer: mliečna bielkovina a rastlinná bielkovina napr. B. ako bundové zemiaky s dipom z nízkotučného tvarohu, minerálnej vody, korenia, soli a nasekaných bylín alebo nízkotučného tvarohu s orechmi podľa vášho výberu. 100 g nízkotučného tvarohu vám poskytne 12 g mliečnych bielkovín, nízku hladinu sacharidov a žiadny tuk. Ľudia trpiaci neznášanlivosťou laktózy môžu používať nízkotučný tvaroh bez laktózy, ktorý je dnes k dispozícii takmer v každom supermarkete.