Potraviny s vysokým obsahom vitamínu A ZDRAVIE ŽIEN
Čo je to vlastne vitamín A a na čo ho telo potrebuje?
Vitamín A je nepostrádateľný pre mnoho dôležitých procesov a funkcií v tele. Podporuje rastové procesy mnohých buniek, udržuje pokožku a sliznice zdravé, podporuje imunitný systém a je obzvlášť dôležitý pre oči, pretože sa podieľa na vizuálnom procese.
Je dôležité vedieť: Vitamín A ako taký neexistuje, pretože vitamín A je zložený z množstva látok, ktoré sú chemicky aj svojím účinkom podobné. Najznámejšou a zároveň najdôležitejšou látkou je retinol, ktorý sa vyskytuje výlučne v živočíšnych potravinách. Retinol je - ako už názov napovedá - súčasťou sietnice, to znamená sietnice oka. Mama hovorí: „Jedzte mrkvu, je to dobré pre oči“ je v skutočnosti pravda.
Rastlinné produkty - ako napríklad mrkva - neobsahujú retinol, ale prekurzory vitamínu A - takzvané provitamíny, ako je betakarotén, ktoré telo najskôr premení na vitamín A. Okrem dôležitosti ako prekurzora vitamínu A sú tieto karotenoidy známe predovšetkým ako antioxidanty: Ako lapače radikálov chránia dôležité bunkové látky pred škodlivými vplyvmi, ako sú takzvané voľné radikály.
Koľko vitamínu A potrebujem každý deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča pre dospelých množstvo okolo 0,8 až 1 miligram ekvivalentu retinolu. Termín alebo ekvivalent ekvivalentu retinolu (skrátene RÄ) zahrnuje tak retinol, ako aj provitamín A karotenoidov. Retinol z pečene & Co je 6-krát účinnejší ako rastlinný betakarotén.
Denná potreba sa zvyšuje počas tehotenstva alebo dojčenia?
Áno, podľa odporúčania DGE by tehotné ženy mali skonzumovať okolo 1,1 miligramu a dojčiace ženy dokonca 1,5 miligramu vitamínu A. Ak však pokryjete svoje potreby doplnkami vitamínu A, mali by ste byť opatrní, pretože nadbytok vitamínu A sa nevylučuje, ale ukladá v pečeni. Na začiatku tehotenstva to môže viesť k deformáciám nenarodeného dieťaťa.
Autor kníh a lekársky novinár Andreas Jopp vie, na čo si treba dať pozor: "Tehotné ženy majú vyššiu potrebu vitamínov, a preto by mali užívať multivitamínový prípravok. Rozhodujúce je tu to, že obsahuje skôr beta-karotén ako čistý retinol. Telo prevádza iba betakarotén Vyžaduje vitamín A, aby nehrozilo riziko predávkovania “.
Ktoré potraviny môžem použiť na splnenie svojej dennej potreby vitamínu A?
Vitamín A alebo retinol sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Špičkovým vodcom vitamínu A je pečeň - či už z hovädzieho, bravčového alebo jahňacieho mäsa. Expert Jopp, ktorý ako tréner zdravia absolvuje množstvo seminárov na túto tému, varuje: „Pečeň je pre tehotné ženy všeobecne tabuizovaná, najmä v prvých mesiacoch. Pretože pečeň filtruje znečisťujúce látky z krvi a čiastočne ich ukladá, znečistenie je bohužiaľ pomerne vysoké, a preto je pečeň v dnešnej dobe dosť pochybnou potravinou. ““.
Pokiaľ ide o vitamín A, maslo, vajcia a ryby majú tiež čo ponúknuť. Ako som už povedal, rastlinné potraviny neobsahujú čistý vitamín A, ale skôr ich prekurzory vitamínov, ako je betakarotén, z ktorého si telo dokáže vyrobiť vitamín A. Preto je betakarotén známy aj ako provitamín A. Najlepším zdrojom betakaroténu je pestrofarebná (žltá alebo oranžová) zelenina a ovocie, ako je mrkva alebo medový melón, a tmavozelená listová zelenina, ako je špenát alebo kel.
Pretože vitamín A je jedným z vitamínov rozpustných v tukoch, nemali by byť rastlinné zdroje betakaroténu, ako je napríklad mrkva, surové, ale iba krátko blanšírované a potom dusené v malom množstve tuku alebo obalené olejom v šaláte.
POZNÁMKA: Vyššie v mediálnej šou môžete vidieť 20 najlepších dodávateľov vitamínu A - stačí kliknúť pravým tlačidlom myši na obrázok a jazdec sa spustí.
Ako zistím, či mám nedostatok vitamínu A?
Nedostatok vitamínu A je pomerne zriedkavý. Nedostatok vitamínu A by sa najskôr začal prejavovať v očiach. Oči sa menej dokážu adaptovať na tmu, vzniká takzvaná nočná slepota. V prípade závažného nedostatku vitamínu A, ktorý sa v Nemecku vyskytuje pomerne zriedka, sa môžu objaviť ďalšie príznaky, ako napríklad nechutenstvo, poruchy rastu u detí a zvýšené infekcie. V najhoršom prípade dokonca hrozí oslepnutie.
Môžem tiež brať vitamín A ako doplnok výživy?
„Všeobecne je samozrejme možné brať doplnky vitamínu A, ale v zásade to nie je potrebné, pretože skutočný nedostatok vitamínu A v Nemecku trpí takmer nikto,“ uviedol Jopp. Je oveľa nebezpečnejšie prijímať príliš veľa vitamínu A, pretože plus vitamínu A by sa, ako už bolo spomenuté vyššie, ukladal a hromadil v pečeni, čo môže viesť ku komplikáciám na začiatku tehotenstva.
„Ak sa však stravujete nezdravo, veľa jete vonku alebo neustále na cestách, môžete si minimálne požiadavky doplniť multivitamínovým prípravkom,“ radí náš odborník na vitamíny Andreas Jopp, autor nedostatku vitamínov s rizikovým faktorom. "Pretože čím viac nezdravo budete jesť, tým vyššia bude vaša ďalšia potreba vitamínov. Tí, ktorí sa stravujú mimo domu raz denne a napríklad si v čase obeda dajú niečo z pekárne alebo snack baru, prijmú počas dňa o 25 až 30 percent menej vitamínov."
Ako by sa dalo pocítiť „predávkovanie vitamínom A“?
Predávkovanie vitamínom A môže viesť k bolestiam hlavy, nevoľnosti, vypadávaniu vlasov a závratom. Môže vám však chýbať iba „predávkovanie“ čistým retinolom vo forme doplnkov výživy alebo potravín obohatených o vitamín A. Beta-karotén zo zeleniny a ovocia sa môže konzumovať v akomkoľvek množstve, pretože telo podľa potreby reguluje premenu provitamínu. Každý, kto konzumuje viac ako 30 miligramov vitamínu A dlhšiu dobu, musí počítať so zvýšenou únavou, prasknutými perami, vypadávaním vlasov a suchou pokožkou.
* Nemecká spoločnosť pre výživu
Andreas Jopp je lekársky novinár, tréner zdravia a autor bestsellerov. Publikoval viac ako 200 odborných článkov o medicínskych témach a vydal už 7 kníh o vitamínoch (napr. Nedostatok vitamínov v rizikových faktoroch), mineráloch, bielkovinách a chudnutí, ako aj o omega-3 tukoch. Knihy boli preložené do 15 jazykov, boli na zoznamoch literatúry faktu Stern a Focus a sú k dispozícii na jopp-online.com.
Stredne veľká mrkva - známa tiež ako mrkva alebo koreň - stačí na splnenie dennej potreby vitamínu A. Mrkva však neobsahuje čistý vitamín A (retinol), ale karotenoidy, ako je betakarotén. Pretože ho telo dokáže premeniť na vitamín A, je tiež známe ako provitamín A.
Okrem beta-karoténu (provitamín A) obsahuje poľný šalát hlavne veľké množstvo horčíka, železa, fosforu, vápnika a kyseliny listovej. Žiadny iný šalát navyše neobsahuje toľko vitamínu C ako orechový jahňací šalát.
Zelenina S tau nie je bohatá iba na provitamín A, ktorý si telo v prípade potreby dokáže premieňať na vitamín A. Ľahké občerstvenie a dipová zelenina obsahujú tiež málo kalórií (15 kcal na 100 gramov) a takmer žiadne sacharidy.
M angold obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ako je draslík, vápnik, železo, vitamín C a samozrejme provitamín A, ktorý sa v tele premieňa iba na vitamín A. Prekurzory vitamínov sú však tiež schopné zachytávať škodlivé kyslíkové radikály, a tým chrániť bunky tela.
Zelená kapusta má pôsobivú kombináciu minerálov a vitamínov: draslík, vápnik a železo, ktoré tvoria krv, ako aj vitamíny zo skupiny vitamínov B, vitamín C a vitamín E, ktoré vám v zime dodajú zdravé výživné látky - obdobie pre kel.
Papriky patria do čeľade hluchavkovité, ale v skutočnosti patria na výslnie: Červená paprika s hmotnosťou okolo 150 gramov obsahuje nielen 531 mikrogramov vitamínu A alebo ekvivalentu retinolu, ale aj 4,4 miligramu vitamínu E (čo znamená, že pokrýva takmer polovicu vašej dennej potreby. vitamínu E). Farebné struky sú tiež bez tukov, nízkokalorické a bohaté na vitamín C.
Táto veľká hľuza obsahuje nielen vitamín A alebo beta karotén, ale je tiež jedným z najlepších dodávateľov vitamínu E. So 100 gramami sladkých zemiakov už pokryjete tretinu dennej potreby vitamínu E. Telo potrebuje vitamín A okrem iného pre zmysly: najmä pre oči, ale aj pre sluch a čuch.
Čerstvý špenát je nízkokalorický a obsahuje veľa a. Aj keď obsah špenátu nie je taký vysoký, ako sa nesprávne predpokladá, špenát stále obsahuje viac železa ako mnoho iných druhov zeleniny. Pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa v tele, je najlepšie jesť špenát v kombinácii s pohárom pomarančového džúsu alebo niečím podobným.
Medový melón obsahuje betakarotén (predchodca vitamínu A) a veľké množstvo draslíka. Draslík je dôležitý pre rast buniek, ale aj pre nervy a svaly.
Okrem vápniku, železa a vitamínu C obsahujú mango všetkých druhov ovocia najvyšší podiel provitamínu A - predchodcu vitamínu A. Vitamín C sladkej exotiky má zase pozitívny vplyv na imunitný systém a chráni pred infekciami.
Okrem množstva vitamínov obsahujú sušené marhule aj veľa minerálov. Napríklad 100 gramov sušených marhúľ poskytuje 5-krát viac draslíka ako čerstvé marhule, pretože dehydratácia počas sušenia automaticky zvyšuje koncentráciu minerálov. Má to však jeden háčik: Sušené ovocie má tiež viac kalórií a viac cukru ako čerstvé ovocie.
K aviar - či už z jesetera (drahý variant) alebo z lososa a pstruha (lacnejší variant) - poskytuje veľa vysoko kvalitných bielkovín a zdravých omega-3 mastných kyselín. Nemali by ste však príliš často papať viac ako malú lyžicu, pretože kaviár je jedným z hlavných zdrojov cholesterolu.
L eber je špičkovým dodávateľom vitamínu A par excellence. Vitamín A podporuje rastové procesy mnohých buniek a okrem iného udržuje pokožku a sliznice zdravé. Okrem vitamínu A obsahuje pečeň mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Predovšetkým obsah vitamínov skupiny B a železa je veľmi vysoký. Hodnoty purínu a cholesterolu sú však tiež podstatne vyššie ako v iných častiach hovädzieho, bravčového alebo teľacieho mäsa, preto by ste nemali jesť pečeň častejšie ako raz týždenne.
Okrem vitamínu A poskytuje čerstvý tuniak dostatok jódu a zdravých omega-3 mastných kyselín. Nedostatok vitamínu A sa prejaví napríklad pri suchej pokožke a poruchách zraku. Okrem „vitamínu na ochranu očí“ sa nachádzajú aj mnohé ďalšie vitamíny (vitamíny skupiny B, vitamín C, vitamín D), ako aj cenné minerály a stopové prvky, ako sú fluorid, fosfor, síra, mangán, draslík, horčík a železo.
Al - či už údený alebo čerstvý - je veľmi bohatý na vitamín A. So 100 gramami už pokryjete celú svoju dennú potrebu. Vitamín A, najmä zo živočíšnych potravín, je mimoriadne kvalitný a organizmus ho dokáže optimálne využiť. Úhor tiež obsahuje zinok, draslík a vitamíny B a D. Tie sú okrem iného dôležité pre tvorbu buniek a krvi. Mastné ryby by ste však mali jesť iba s mierou, pretože sú veľmi kalorické (viac ako 300 kcal na 100 gramov).
Vajcia sú malé elektrárne, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov, najmä bielkovín. Z výživového hľadiska je bielkovina vo vajci mimoriadne kvalitná a poskytuje veľký podiel aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť.
Okrem vitamínu A poskytuje čerstvý syr najmä vápnik a draslík a je obzvlášť vhodný ako náhrada nízkokalorického masla na chlebe. Vitamín A hrá nielen dôležitú úlohu vo vizuálnom procese, ale tiež podporuje imunitný systém a zaisťuje krásnu pokožku.
Okrem vitamínu A, ktorý je prospešný pre pokožku, oči a imunitný systém, je v masle bohužiaľ tiež veľa nezdravých mastných kyselín a cholesterolu. Napriek tomu: Na rozdiel od margarínu je maslo skutočným prírodným produktom, ktorý sa získava zo smotany mlieka a neobsahuje žiadne umelé prísady.
Mäkké syry ako Brie, Camembert alebo niva sú dobrým zdrojom vitamínu A a pokrývajú takmer polovicu vašej dennej potreby (0,8 až 1,0 miligramu) „očného vitamínu“ na 100 gramov. Ale pozor: mäkký syr obsahuje hlavne tuky a kalórie a mali by ste si ho vychutnať iba s mierou.
Aj keď v pečeňovej klobáse nie je toľko pečene, ako by sa dalo čakať, pečeňová klobása by sa ľahko umiestnila na jednom z pódií víťazov v hodnotení vitamínu A - či už je to klobása z farmárskej pečene, klobása z teľacej pečene alebo pečeňová paštéta. Vitamín A alebo retinol hrá dôležitú úlohu vo vizuálnom procese a chráni tak naše oči.
* Poznámka k množstvám: Retinol ekvivalent (RÄ) - jednotka obsahuje nielen vitamín A (zo živočíšnej potravy), ale aj provitamín A karotenoidov (z rastlinnej potravy). Platí nasledujúce: 1 mikrogram RÄ = 1 mikrogram retinolu = 6 mikrogramov betakaroténu