Čo je to ketogénna strava (a čo nie je)
Čo je to vlastne ketogénna strava? Žiadny cukor a takmer žiadne uhľohydráty, veľa zelenej zeleniny, dobré tuky a dostatočné množstvo bielkovín - takto sa „preklopí“ metabolický prepínač, ktorý aktivuje spaľovanie tukov - ale s pevnými špecifikáciami pre príjem sacharidov. Poskytuje sa iba 20 až 50 gramov sacharidov denne - a to je prísne kontrolované - až 90 percent dodávky energie pochádza z tukov. Zvyčajne sa to stane s množstvom mäsa, vajec, rýb a syrov. Na „čiernej listine“ je aj veľké množstvo druhov ovocia a zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, napríklad mrkva - samozrejme, nie je to pre každého.
Odborníčka na výživu Julia Tulipan o fenoméne ketózy
Ako funguje ketogénna strava? Energiu zvyčajne spaľujeme prostredníctvom sacharidov, ktoré sa potom premieňajú na glukózu. V prípade nedostatku telo prejde na metabolizmus tukov - a to pomáha dosiahnuť rýchly úspech na váhe a neskôr sa pridá viac energie. Pretože ak telo nemá k dispozícii dostatok sacharidov, prechádza do stavu ketózy, známej aj ako hladový metabolizmus. A to nám dáva veľa ohňa. Zdá sa nám to ako celá veda a nie nekomplikované.
Pôst aj tento typ stravovania vytvárajú malé energetické molekuly, ktoré sa nazývajú ketóny.
Julia Tulipan, odborníčka na keto
Preto sme požiadali rakúskeho keto špecialistu o radu: Julia Tulipan je trénerkou v oblasti výživy a fitness trénerkou s vášňou pre prístupy založené na dôkazoch. Pravidelne publikuje články na témy s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnou výživou, má vlastný blog a tiež vyvíja súvisiace produkty. "Keto diéta je tu so mnou už mnoho rokov." Ako biológ vnímam ľudí ako zložitý systém, s ktorým by sa malo tak zaobchádzať. Z tohto dôvodu sa nezaujímam iba o výživu, ale aj o stres, spánok, cvičenie a mikroživiny, “hovorí.
Táto forma výživy sa obzerá za 100-ročnou históriou, vysvetľuje odborník: „Na začiatku 20. storočia sa zistilo, že pôst môže znížiť alebo dokonca zastaviť záchvaty u detí s epilepsiou. V 20. rokoch 20. storočia Dr. Wilder a Dr. Peterman, obaja lekári na renomovanej klinike Mayo v USA, zistili, že strava pozostávajúca z veľmi malého množstva sacharidov, ale vysokej hladiny tukov a bielkovín, mala rovnaký inhibičný účinok na epileptické záchvaty ako nalačno. Počas pôstu aj pri tomto type stravovania sa vytvárajú malé energetické molekuly nazývané ketóny. Ketogénna diéta je preto známa aj ako diéta napodobňujúca pôst. “
Julia Tulipan pre nás dala všetky výhrady týkajúce sa ketogénnej stravy.
Ako biológ vnímam ľudí ako zložitý systém, s ktorým by sa malo tak zaobchádzať.
Julia Tulipan, odborníčka na keto
4 predsudky, čo je to ketogénna strava
Slanina, olej, avokádo, maslo a nepriestrelná káva - to spočiatku znie ako úder do žalúdočnej jamy. Ale: „Ak dodržiavate ketogénnu diétu, nemusíte jesť lyžicu tuku. Ak si vyberiete tučnejšie časti zvieraťa, mastné ryby a dáte na zeleninu toľko masla, že vám niečo chutí, potom ste v dobrej pozícii, “hovorí Tulipan:„ Tuk bol predtým obetným baránkom. Človek tu pomaly, ale isto vidí zmenu vedy. Kombinácia veľkého množstva sacharidov a zlých tukov nie je dobrá kombinácia. “
Schopnosť dostať sa do ketózy nám umožňuje zostať bez jedla mnoho dní. Toto bolo kedysi dôležité prispôsobenie sa chladnému obdobiu a umožnilo osídlenie na severnej pologuli. Tulipán: „Okrem toho málokto vie, že každý z nás trávi prvé týždne života v ketóze. Novorodenec sa narodí v ketóze a dieťa je tiež v ketóze počas dojčenia. V tejto fáze sú ketóny dôležitým zdrojom energie pre rastúci mozog. ““
„Musím si stále počítať jedlo„ Obrázok: Mykenzie Johnson/Unsplash
Ako pri každej zmene, aj na začiatku pomôže jedlo odvážiť. Alebo si môžete pripraviť vyvážený plán keto výživy. Tulipán „Na kete je pekné to, že je intuitívne a veľmi rýchlo sa obnoví prirodzená regulácia hladu a sýtosti. Po niekoľkých týždňoch už len viete, či sa to hodí. To znamená, že sa nemusíte toľko starať o jedlo a vaša hlava je opäť voľná pre ďalšie myšlienky. Každý, kto kedy videl stúpať mozgovú hmlu, sa už nebude chcieť vrátiť späť. ““
Prepáčte? Mozgová hmla? Len čítajte ďalej ...
„Bojím sa chrípky s nízkym obsahom sacharidov“ Obrázok: Agto Nugroho/Unsplash
Zmena z narkomana na spaľovač tukov sa nestane cez noc. Väčšinou to trvá asi týždeň až desať dní. Počas tejto doby sa cítite trochu unavení a unavení - kľúčové slovo „mozgová hmla“. Môže byť zahrnutá aj bolesť hlavy. „Je jednoducho dôležité dostatočne piť a konzumovať dostatok soli. Menej sacharidov tiež znamená, že produkujeme menej inzulínu. Inzulín zvyšuje absorpciu soli v moči v obličkách, “odporúča Tulipan:„ Pri nízkom obsahu sacharidov alebo ketoch hladina inzulínu klesá a viac soli sa vylučuje močom. Pri užívaní určitých liekov buďte preto opatrní, možno bude potrebné upraviť dávku. ““
Takže, čo sa týka ketogénnej stravy?
- Jedným zo spôsobov, ako dosiahnuť kontrolu nad hladinou cukru v krvi: Cukor v krvi je po celý deň konštantný, pretože žiadne sacharidy nie sú dodávané jedlom, v pečeni sa tvorí menej sacharidov, ale ťažko sa spália. Ste menej hladní a zostanete dlhšie sýti.
- Iste, každopádne - nič pre vegetariánov alebo vegánov: O to viac sťažujú tieto keto varianty, že majú veľmi nízky obsah železa, pretože nejedia mäso. Pretože sem tiež nie sú zahrnuté rastlinné zdroje železa, ako napríklad fazuľa, odborníci to neodporúčajú.
- Rovnako ako nalačno, iba s jedlom: Podobne ako nalačno alebo prerušovaný pôst, dochádza k autofágii. Tento proces je tiež známy ako „zber bunkového odpadu“ a má údajne omladzujúci účinok.
- Viac poznatkov o výžive: Nerobíte keto mimochodom. Téma je zložitá a na začiatku pravidelne sledujete svoj stav, na začiatku často pod lekárskym dohľadom. To, či ste v požadovanej ketóze, sa dá zistiť krvou, močom alebo dychom. Dozviete sa tiež veľa informácií o funkciách metabolizmu a o vašom tele.
- Viac energie: Dobré, nasýtené mastné kyseliny, napríklad z orechov a mastných rýb, zlepšujú vytrvalostný výkon a schopnosť sústrediť sa.
Unavený z tuku a chuť na ovocie? Tu si môžete prečítať všetko o strave: Paleo - „nežná sestra“ keta.