Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nám pomáhajú ZDRAVO chudnúť

Každý z nás samozrejme vie, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny hrajú dôležitú úlohu v živote nášho tela. Pozrime sa podrobnejšie na užitočné vlastnosti tohto komplexného sacharidu a zistíme, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Reklamy neustále opakujú výhody vlákniny. Vláknina skutočne môže pomôcť v boji proti srdcovým chorobám, vysokému cholesterolu, cukrovke a rakovine hrubého čreva.

Vláknina je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu: obilniny, ovocie, zelenina, vlákninu nikdy nenájdete v mäse ani v mlieku. Aj keď denný príjem vlákniny nie je k dispozícii, odborníci odporúčajú konzumovať 20 - 35 gramov vlákniny denne. Človek v priemere nedostane viac ako polovicu odporúčaného množstva vlákniny.

O potravinách s vysokým obsahom vlákniny

Existujú dve formy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, ako už názov napovedá, sa rozpúšťa vo vode. Viaže sa na žlčové kyseliny a je možné ho vylúčiť z tenkého čreva. Nadbytočný cholesterol sa do pečene dostáva vo forme žlčových kyselín. Tieto kyseliny sa potom transportujú do tenkého čreva, kde sa podieľajú na trávení lipidov.

Žlčové kyseliny majú tiež veľký význam pre absorpciu týchto natrávených produktov. Žlčová kyselina, ktorá je dôsledkom vlákniny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Je tiež známe, že rozpustná vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

Vo vode nerozpustné vlákna sa nerozpúšťajú, sú to takzvané hrubé vlákna. Aj keď sú nerozpustné, sú schopné absorbovať vodu, čo spôsobuje zväčšenie objemu vlákien. Toto plnivo pomôže vyčistiť tráviaci trakt od odpadu.

Vďaka pravidelnej konzumácii takýchto vlákien sa znižuje čas, ktorý je strávená potrava v čreve. Chráni telo pred trávením cukru a škrobu v črevách.

Vďaka nerozpustnej vláknine sa po konzumácii jedál bohatých na vlákninu cítite plní. To je obrovské plus pre vašu stravu, pretože túžba po jedle sa objavuje menej často a vy jete menej. Prijmete menej kalórií a zároveň nebudete mať pocit hladu.

Nerozpustné vlákna sú ťažko stráviteľné, takže keď sa dostanú do koncového bodu tráviaceho procesu, nezostávajú úplne opravené. Z tohto dôvodu tvoria nerozpustné vlákna väčšinu sedadiel.

Pretože hrubé vlákna sú čiastočne stráviteľné, kalórie zo surovej vlákniny sa neabsorbujú. Zníženie obsahu kalórií a zníženie hladiny cholesterolu v krvi dáva právo tvrdiť, že vlákninu možno považovať za produkt prispievajúci k chudnutiu a tuku.

Vláknina sa používa aj pri diétach. Doplnky ako ECO SLIM alebo FIZZY SLIM sú veľmi populárne, pretože obsahujú vlákninu a tak dokážu potlačiť chuť do jedla. V článkoch k týmto dvom doplnkom som vysvetlil, ako to funguje a ako pomáha vláknam v zoštíhľovacích pásoch.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Najlepším zdrojom vlákniny sú neošetrené produkty rastlinného pôvodu, pretože z nich človek prijíma všetky potrebné minerály a živiny. Ak jete dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny, nemusíte užívať výživové doplnky s vlákninou.

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, pridajte do svojej stravy nasledujúce jedlá s vysokým obsahom vlákniny:

čerstvé ovocie: jablká, čerstvé slivky, slivky, hrušky, pomaranče, grapefruit, banány, citróny, marhule (čerstvé aj sušené), broskyne, jahody, všetko sušené ovocie.
čerstvá zelenina: petržlen, hrášok, koriander, kôpor, šalát, tekvica, kapusta, tekvica, mrkva, zeler, repa, uhorky, paradajky.
orechy a semená: orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy, biele semená. Pre lepšiu vstrebateľnosť ich používajte so zelenou zeleninou.
chlieb s prídavkom celých zŕn, naklíčené zrná, otruby, kukurica a pohánka pohánka, ovsené vločky.

Kedy jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny?

Snažte sa jesť šaláty a hotové jedlá každý deň spolu s 1 čajovou lyžičkou otrúb.

Tento zvyk vám umožní konzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Nezabudnite na jedlá s vysokým obsahom vlákniny: každý deň jedzte najmenej 200 gramov čerstvého ovocia a zeleniny a do svojej stravy nezabudnite zahrnúť celé zrná.

Pri chudnutí voľte vlákna pre väčšiu rýchlosť

Nie je to čudné, že absolútne všetky diéty založené na konzumácii vlákniny sú chválené po celom svete? Nie je to čudné, že bez ohľadu na to, koľko vlákniny zjete, nepriberáte? Pravdou je, že veľa z tých, ktorí chcú schudnúť, nepozná „skutočnú moc“ vlákniny a úplne ich ignoruje, preto som sa rozhodol napísať tento článok o dôležitosti vlákniny v úlohe chudnutia.

Odpoveď je jednoduchá: sacharidy so špeciálnymi vlastnosťami, presnejšie povedané, nemôžu byť trávené ľuďmi. Pre pochopenie všetkých: keď jete vlákninu, pocit hladu zmizne a vaše telo neutrpí žiadne zmeny (nepriberáte alebo chudnete), pretože ich naše telo považuje za neutrálne materiály.

Opäť ... najdôležitejším aspektom vlákniny je, že budú bojovať proti pocitu hladu a navrhujem nasledujúci experiment: určite boli dni, keď ste boli hladní a jedli ste niečo nezdravšie ako malý hamburger, ktorý, aj keď nie veľmi, veľa kalórií, nebol hladný a chceli ste zjesť ďalšie dva.

No ... nabudúce vám odporúčam nahradiť toto jedlo čerstvým zeleninovým šalátom, do ktorého si môžete dať čokoľvek, čo chcete: paradajky, uhorky, cibuľu, a ak máte po ruke, môžete pridať aj 100 gramov malých kúskov kuracieho mäsa. Uvidíte, ako je táto kombinácia oveľa efektívnejšia a pocit hladu sa dostaví oveľa ťažšie.

Teraz, keď vieme, aké sú a aké dobré sú pre naše telo, je čas povedať vám, kde ich nájsť: všeobecne pre rastlinné potraviny v rôznych množstvách od jednej potraviny k druhej. Napríklad 100 gramov jablka (so šupkou) obsahuje 2,4 gramu vlákniny a rovnaké množstvo pistácií obsahuje asi 10 gramov vlákniny, teda štyrikrát viac ako v prípade jabĺk. Navyše existujú aj tyčinky, ktoré obsahujú vlákninu a sú veľmi dobré (odporúčajú ich aj odborníci na výživu).

Záverom je skonzumovať čo najviac vlákniny, ale treba mať na pamäti aj ďalšie veci: napríklad musíte byť opatrní, aby ste každý deň skonzumovali najmenej dva litre tekutín a ideálne by malo byť tých 30 minút každý deň (alebo najmenej 5 dní v týždni).

Všetko, čo potrebujete vedieť o vláknine

Všade sa hovorí o bielkovinách, tukoch, sacharidoch, doplnkoch atď. A z času na čas budete ako šepot počuť minimálnu diskusiu o vláknine. Čo to však je a ako môžu pôsobiť na vaše telo? Keďže sme hovorili o potravinách, ktoré obsahujú vlákninu, poďme si povedať, čo sú tieto vlákna. Preto.

Čo sú vlákniny?

Vláknina je druh sacharidov, ktorý sa nachádza najmä v ovocí, zelenine a zrnách.

Vlákna sú z 2 druhov:

1. Rozpustný. Rozpúšťajú sa vo vode a majú tendenciu spomaľovať pohyb potravy tráviacim traktom. Štúdie ukazujú, že tieto vlákna sú metabolizované baktériami v hrubom čreve. Môžu zvýšiť produkciu stolice stimuláciou zdravých baktérií a mastných kyselín ako paliva pre hrubé črevo.
zdroj: fazuľa, hrášok, ovos, niektoré druhy ovocia, mrkva, mandle.
2. Nerozpustný. Nerozpúšťajú sa vo vode. Narazili na steny čriev, spôsobili poškodenie, ale štúdie preukázali, že tento proces je zdravý. Telo ich nemôže metabolizovať, preto sa vylučujú vylučovaním.
zdroj: hnedá ryža, jačmeň, pšeničné otruby, fazuľa, hrášok, zelené fazule, avokádo, hrozno, kivi, paradajky.

Čo si musíte pamätať:

vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, zrnách
sú dôležité pre zdravie tráviaceho systému

Vláknina bola tiež spojená so zníženým rizikom vzniku určitých chorôb.

Vláknina a rakovina

Zdá sa, že optimálny príjem vlákniny v strave znižuje riziko niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina krku a prsníka. Zdá sa však, že nemá žiadny vplyv na rakovinu hrubého čreva.

Kardiovaskulárne vlákna a choroby

Tieto ochorenia majú hlavnú príčinu v hromadení cholesterolu na stenách krvných ciev, ktoré napájajú srdce (tepny), čo vedie k ich zúženiu a krvi, ktorá cirkuluje ťažšie. Metaanalýza zistila, že príjem vlákniny zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám.

Iná štúdia, ktorá sledovala 6 000 mužov počas 6 rokov, zistila to isté. Zdá sa, že rozpustná vláknina znižuje LDL (zlý cholesterol), čo je prvý dôsledok a riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb.

Vláknina a cukrovka (typ 2)

Cukrovka 2. typu je neschopnosť tela produkovať dostatok inzulínu na zníženie hladiny cukru v krvi.

Vláknina zlepšuje schopnosť tela používať inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi.

Najčastejšie otázky týkajúce sa vlákniny

Počula som veľa otázok o vláknine. Ďalej odpoviem na najbežnejšie. Dúfam, že vám dajú odpoveď na všetky vaše otázky.

Vláknina pomáha pri chudnutí?

Vláknina a bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti. Takto budete jesť menej.

Koľko vlákniny potrebujete vo svojej strave?

Odporúčané množstvo je 14 gramov vlákniny/1 000 kcal. Napríklad ak zjete 2 000 kcal denne, potrebujete 28 gramov vlákniny.

Čo sa stane, ak budete jesť príliš veľa vlákniny?

Balónujete. Či už chcete schudnúť alebo len udržiavať/zlepšovať svoje celkové zdravie, musíte zvážiť optimálny príjem vlákniny vo vašej strave. Dúfam, že po prečítaní tohto článku už nebudete mať otázky týkajúce sa vlákniny. Ak stále máte, zanechajte komentár a ja vám odpoviem. Zdravie!