Vybrali ste sa za vegetariána, ale viete, čo máte jesť
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Ak ste sa rozhodli vzdať sa mäsa a iných produktov živočíšneho pôvodu, je dôležité dodržiavať čo najrôznejšiu stravu pokrývajúcu všetky výživové potreby tela.
Výhody vegetariánskej stravy sú nepopierateľné: nízke riziko obezity, cukrovky, ale aj srdcových chorôb alebo rakoviny. Odborníci navyše zistili, že okrem zdravšej stravy majú vyznávači takéhoto životného štýlu aj iné správanie menej škodlivé ako tí, ktorí jedia mäso. Konkrétne zvyčajne viac cvičia a nie sú fajčiari.
Výhradná konzumácia zeleniny sa však môže stať nebezpečnou, ak sa nevyvážená strava nevykonáva tak, aby dopĺňala výživné látky obsiahnuté iba v produktoch živočíšneho pôvodu alebo v tých, ktoré ich organizmus ťažšie absorbuje, ak pochádzajú z iných zdrojov ako mäso.
Bielkoviny pri každom jedle
Jedným z hlavných nedostatkov, ktorým môže vegetarián čeliť, je nedostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie väčšiny procesov v tele. Takýto nedostatok môže nastať, pretože zelenina neobsahuje kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách alebo vajciach.
Pretože, vegetarián by si mal dať pozor, aby si doplnil toto „mínus“ kombináciou niekoľkých zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú sójové bôby, fazuľa, hrášok, šošovica, huby, orechy, semená, jadrá a celé zrná. S cieľom zabezpečiť denný príjem rastlinných bielkovín sa preto odporúča, aby každé hlavné jedlo obsahovalo aspoň jedno jedlo tejto kategórie.
Musí byť poskytnuté potrebné železo
Mäso je tiež najlepším zdrojom železa, nielen bielkovín. To je dôvod, prečo vegetariáni čelia vysokému riziku, že budú trpieť týmto nedostatkom minerálov. Je to tiež spôsobené tým, že aj keď existuje veľa zelene a zeleniny bohatej na železo, táto živina sa pre telo asimiluje ťažšie, ako keby pochádzala z mäsa.
Jedným z riešení je pravidelná konzumácia zeleniny, hrášku, sušeného ovocia a celozrnných výrobkov v kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C (ovocie a zelenina), pretože podporuje vstrebávanie železa.
Extra vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutnou podmienkou pre tvorbu červených krviniek v krvi, ale aj pre zdravie nervov a mozgu. A pretože všeobecne, táto živina sa nenachádza v zelenine (najlepším zdrojom vitamínu B12 sú vajcia a mliečne výrobky), často sa stáva, že vegetariáni trpia nedostatkom vitamínu B12 a implicitne anémiou.
Aby sa zabránilo tomuto problému, môžu byť potrebné doplnky výživy. V skutočnosti existujú určité sójové výrobky obohatené o tento vitamín, ako aj niektoré rastlinné zdroje, ako sú huby alebo morské riasy, ich konzumácia však nedokáže zabezpečiť potrebu vitamínu B12 v tele.
Pivovarské kvasnice pre základné minerály
Zdroje zinku a selénu musia vo vegetariánskej strave zaujímať popredné miesto, pričom tieto minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného a kardiovaskulárneho systému. Zinok navyše pomáha hojiť rany, zlepšovať videnie a udržiavať zdravé kosti.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje selénu patria pivovarské kvasnice, celozrnné výrobky (obe tiež obsahujú zinok), brokolica, hnedá ryža, cesnak, cibuľa, pšeničné klíčky, feniklové semiačka, petržlen a mäta. Zinok je možné asimilovať konzumáciou potravín, ako sú huby, biele fazule, sója, slnečnicové semená, chmeľ a stévia.
Čím nahrádzate výživné látky v rybách
Pre udržanie zdravia srdca a mozgu potrebuje telo Omega 3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v tučných rybách.
Tieto živiny však môžete asimilovať aj konzumáciou ľanového oleja, repkového oleja, sójových výrobkov (napr. Tofu), tekvicových semien a orechov. Preto každý deň používajte jeden z týchto druhov oleja na varenie a dochucovanie šalátov a každý deň zjedzte hrsť orechov alebo semien.
ŠPECIÁLNE RADY
Najväčším problémom vegetariánov (najmä tých, ktorí nekonzumujú absolútne nič živočíšneho pôvodu) je príjem bielkovín, ktoré by mohli mať nedostatok, ak je ich strava založená hlavne na ovocí a zelenine. Aj keď rastlinné potraviny neobsahujú úplné bielkoviny, úplný bielkovinový profil je možné získať kombináciou rôznych potravín. Vegetariáni by preto mali do svojej stravy pridávať rastlinné zdroje bielkovín, ako sú sója, šošovica, fazuľa, hrášok, huby, ale aj semená, semená a obilniny.
Okrem toho sú tieto potraviny dobrým zdrojom železa a ďalších minerálov. Preto je dôležité poskytnúť každému jedlu aspoň jeden zdroj rastlinných bielkovín a jeho množstvo sa môže pohybovať od 100 do 300 g, v závislosti od telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Ďalším problémom pre vegetariánov môže byť príjem vitamínu B12. Preto sa odporúča užívať výživový doplnok obsahujúci vitamíny skupiny B, najmä vitamín B12. Dr. Şerban Damian, odborník na výživu