Potraviny s vysokým obsahom vlákniny Tabuľka 30 najlepších
Naplnia vás na dlhší čas, skutočne vám pomôžu schudnúť a podporia zdravie: vlákninu nevyhnutne potrebujete. Máme pre vás top 30 zoznamov jedál s vysokým obsahom vlákniny a toho, ako ich môžete dobre integrovať do svojho každodenného života!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Spočiatku to znie ako rozpor: Prečo by som mal jesť niečo vo veľkom množstve, ktoré sa neskôr dá ťažko stráviť v žalúdku? To nás vedie najskôr k otázke: Čo je to vlastne vláknina? Odpoveď: rastlinné vlákna z obilia, ryže, zeleniny alebo ovocia - veľa z nich sa nachádza v celozrnných výrobkoch.
Preto telo potrebuje potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina namiesto toho, aby ležala pomaly v žalúdku, viaže vodu a napučiava. To zaisťuje rýchly a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Navyše, pokiaľ ide o vlákninu, je nevyhnutné piť veľa (vody), čo tiež pomáha pri chudnutí!
Pozitívne účinky nastupujú v ústach: jedlo bohaté na vlákninu sa musí dobre žuvať - zvyšuje sa tak tvorba slín, ktoré chránia pred zubným kazom a paradentózou. Potraviny bohaté na vlákninu navyše stimulujú trávenie. Vláknina znižuje pH v čreve a spôsobuje, že je menej náchylná na baktérie spôsobujúce choroby. Stolica sa stáva mäkšou a zmierňuje tak črevá, je možné zabrániť poruchám, ako je zápcha. Štúdie tiež naznačujú, že vláknina významne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
Potraviny s dobrým obsahom vlákniny môžu urobiť pre naše telo ešte viac: podľa štúdií pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a zlepšujú hladinu cukru v krvi. Odporúča sa, aby diabetici jedli stravu bohatú na vlákninu. To môže pomôcť zabrániť cukrovke 2. typu.
Koľko vlákniny potrebujem?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča najmenej 30 gramov vlákniny denne. Spravidla však Nemci jedia iba 23 až 25 gramov, veľa iba 20 gramov. Podľa DGE 68% mužov a 75% žien nedosahuje smernú hodnotu.
30 najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny
| 1. | Pšeničné otruby | 45.1 |
| 2. | ľanové semienko | 38.6 |
| 3. | Chia semená | 34.4 |
| 4. | Vysušený kokos | 24 |
| 5. | Biele fazule | 23.2 |
| 6. | Sójové mäso a fazuľa | 22 |
| 7. | Sušené slivky | 18.8 |
| 8. | Kozia brada | 18.3 |
| 9. | Otrubové vločky | 18 |
| 10. | Sušená marhuľa | 17.3 |
| 11. | šošovky | 17 |
| 12. | Hrach | 16.6 |
| 13. | Cícer | 15.5 |
| 14. | Chlieb s ovocím | 14 |
| 15. | chrumkavý chlieb | 14 |
| 16. | Celozrnná ražná múka | 13.9 |
| 17. | Sušená hruška | 13.5 |
| 18. | Topinambur | 12.1 |
| 19. | Arašidové jadrá | 11.7 |
| 20. | Celozrnná múka | 11.7 |
| 21. deň. | Sušená broskyňa | 11.7 |
| 22. | Makadamiové orechy | 11.4 |
| 23. | sezamové semienka | 11.2 |
| 24. | artičok | 10.8 |
| 25. | Sušené jablko | 10.7 |
| 26. | Pistáciové oriešky | 10.6 |
| 27. | Amarant | 10.3 |
| 28. | Celozrnné ovsené vločky | 10 |
| 29. | Kukurica | 10 |
| 30. | Stye | 9.8 |
Potraviny bohaté na vlákninu: takto to funguje v každodennom živote
Dobrá správa: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nedostanete, ak sa budete stravovať primerane dobre a vedome. Nájdeme ich v ovocí a zelenine a predovšetkým v nespracovaných potravinách - tiež v súlade s trendom v oblasti stravovania.
Preto je možné stravu s vysokým obsahom vlákniny ľahko začleniť do každodenného života. Na dobrú základnú zásobu stačia tri porcie čerstvej zeleniny, dve porcie ovocia a celozrnné výrobky, ako je celozrnná ryža a celozrnné cestoviny. Je potrebné obmedziť živočíšne potraviny, najmä mäso a údeniny. Na vrchole rebríčka 30 najlepších nebudete môcť konzumovať všetky potraviny v správnom množstve, aby ste dosiahli čo najlepší úžitok. Ale napríklad pšeničné otruby a ľanové semienko, aby boli dobre posypané vašim musli.
- Špičkoví dodávatelia vlákniny, ako sú strukoviny, šošovica alebo hrášok, môžu byť varené veľmi dobre - ako polievka, príloha, vlažný šalát alebo obzvlášť chutné ako nátierka s celozrnnou bagetou.
- Novou alternatívou k cestovinám sú cestoviny vyrobené zo šošovice. Ak hľadáte odrodu, mali by ste si trúfnuť navštíviť aj menej známe zdroje výživných látok - napríklad bulgur alebo perličkový jačmeň.
- V cereáliách a ich celozrnných výrobkoch je tiež dostatok vlákniny: Napríklad celozrnná múka má trikrát viac vlákniny ako normálna pšeničná múka.
- Pri normálnom ovocí sú bobule ďaleko vpredu (čučoriedky s 5 gramami vlákniny na 100 gramov).
- Každé jedlo by malo byť okorenené surovou zeleninou a zeleninou. Pevné odrody ako paprika, fenikel a mrkva obsahujú podstatne viac vlákniny ako odrody bohaté na vodu ako cuketa alebo uhorka.