Potraviny s vysokým obsahom vlákniny Zoznam, ktorý môžete pridať do svojej stravy; Láska k prírode
Krátke zhrnutie: Vlákniny sú nestráviteľné zložky potravy, ktoré sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách a patria väčšinou do skupiny uhľohydrátov. Vlákninu z potravy nedokáže náš tráviaci systém štiepiť vďaka svojmu chemickému zloženiu, a napriek tomu je pre naše trávenie mimoriadne dôležitý. Koniec koncov, zaisťujú nielen dlhotrvajúci pocit sýtosti, ale tiež zaisťujú, že jedlo zostane dlhšie v tráviacom trakte, a preto ho možno lepšie využiť. Vďaka schopnosti vlákniny viazať vodu môže vláknina tiež transportovať z čreva množstvo toxínov.
Teraz je pekné vedieť, že by sme mali skonzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne a túto vlákninu nájdeme prakticky v každej rastlinnej potravine. Čo by bolo užitočné mimochodom vedieť, je presne to, v ktorých potravinách je vláknina skrytá. Takže tu je stôl s vysokým obsahom vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú súčasťou vyváženej stravy. Tabuľka potravín vám pomôže optimalizovať stravu tak, aby ste aj vy mohli mať úžitok z pozitívnych účinkov vlákniny na vaše telo.
# 1 zelenina
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny z kategórie zeleniny: artičok, baklažán, hlávkový šalát, listový špenát, karfiol, brokolica, huby, čínska kapusta, čakanka, ľadový šalát, hrášok, jahňací šalát, fenikel, uhorka, kel, kaleráb, cícer, fazuľa, šošovica, zeler, zemiaky, Kukurica, mrkva, paprika, červená repa, červená kapusta, reďkovka, reďkovka, ružičkový kel, špargľa, kozia brada, paradajky, kapusta savoy, biela kapusta, cibuľa a cuketa
# 2 ovocie
Potraviny s veľkým obsahom vlákniny z kategórie ovocia: ananás, avokádo, jablko, sušené jablko, sušená marhuľa, banán, hruška, sušená hruška, černice, jahody, maliny, čučoriedky, medové melóny, ríbezle, kivi, čerešne, mango, pomaranč, Papája, slivka, broskyňa, sušená broskyňa, sušená slivka, mučenka a hrozno
# 3 orechy a semená
Zdrojom vlákniny v orechoch a semenách sú: chia semiačka, kešu oriešky, arašidové jadrá, lieskové orechy, kokosové orechy, ľanové semená, mandle, makadamiové orechy, pistáciové jadrá, para orechy, sezamové semienka a vlašské orechy
# 4 výrobky z obilia
Výrobky z obilnín: amarant, ovsené vločky (celozrnné), celozrnné cestoviny a divoká ryža
Milujete na raňajky kukuričné lupienky - ktoré mimochodom obsahujú len malé množstvo vlákniny? A neviete si predstaviť život bez chleba, cestovín a ryže? Nemusíš! Táto tabuľka potravín vám hovorí, čo by ste mohli použiť na obohatenie jedál namiesto toho:
Potraviny s nízkym obsahom vlákniny
Alternatíva s vysokým obsahom vlákniny
Ovsené otruby, pšeničné otruby alebo celozrnné vločky
Divoká ryža, jačmenné zrno alebo zelená špalda
Výrobky z bielej múky ako toast, biely chlieb alebo pšeničné závitky
Celozrnný chlieb, ražný chlieb vyrobený z celozrnnej ražnej múky alebo zmiešaný ražný chlieb
Cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice
Sladkosti, tradičné dezerty
Ovocný šalát vyrobený z odrôd s vysokým obsahom vlákniny alebo orechov
Ovocné šťavy, melón, hrozno a podobné ovocie
Granátové ovocie a bobule
Zemiakové výrobky bez zemiakovej šupky
Olúpané zemiaky, sladké zemiaky
Je to samozrejme len niekoľko návrhov, ale princíp týchto príkladov by mal byť jasný.
S cieľom uspokojiť dennú potrebu vlákniny je vhodné mať v dennom menu niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom optimalizovať svoj nákupný zoznam a nájsť dostatok vlákniny, tu je pre vás niekoľko inšpirácií bohatých na vlákninu:
Je menej pravdepodobné, že vlákninu nájdeme v potravinách živočíšneho pôvodu, takže pri uspokojovaní dennej potreby vlákniny sa zamerajte na ovocie, zeleninu, semená a orechy.
A aby ste mohli so stravou s vysokým obsahom vlákniny začať hneď, čakajú vás niektoré recepty s jedlami s vysokým obsahom vlákniny. Ak chcete získať viac kulinárskych inšpirácií, môžete sa orientovať na čisté stravovanie alebo stravu s nízkym obsahom sacharidov. Obidve diéty dodajú telu dostatok vlákniny.
# 1 Raňajky s vysokým obsahom vlákniny
Cez noc cereálie s čerešňami
Ingrediencie pre dve porcie po 10 g vlákniny:
- 150ml ryžového mlieka
- 100g obyčajného sójového jogurtu
- 5 lyžice celozrnných ovsených vločiek
- 5 lyžíc mrazených višní
- 1 polievková lyžica hrozienok
A takto to funguje: Zmiešajte ryžové mlieko so sójovým jogurtom, ovsenými vločkami a mrazenými višňami a vložte na noc do chladničky. Nasledujúce ráno primiešajte hrozienka a užite si to celé.
A ak musíte ísť rýchlo, ideálna je porcia jogurtu s celozrnnými ovsenými vločkami, orechmi a porcia červeného ovocného želé.
# 2 Obed s vysokým obsahom vlákniny
Ingrediencie pre dve porcie s 8,5 g vlákniny:
- 1 brokolica
- 1 cibuľa
- 1 strúčik cesnaku
- 4 lyžice vlašských orechov
- 250g filé z kuracích pŕs alebo vegánske možnosti
- 1 polievková lyžica kukuričného škrobu
- 4 lyžice zeleninového vývaru
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 2 lyžice oleja
- Štipka korenia
- Sambal Olek podľa ľubovôle
A takto to funguje: Brokolicu rozdelíme na malé kvietky, stopku nakrájame na kocky a všetko asi dve minúty predvaríme vo vriacej osolenej vode. Teraz brokolicu prepláchneme v studenej vode a odstavíme. Ak pridáte mäso, umyte ich, nakrájajte na kúsky a nakrájajte mäso na kúsky. Potom v miske zmiešajte so sójovou omáčkou a kukuričným škrobom. Olúpte a najemno na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Teraz mäso na oleji opečieme na panvici, asi po dvoch minútach pridáme brokolicu, kocky cibule a kocky cesnaku a za občasného miešania všetko za pár minút opečieme. Potom zeleninový vývar odmrazte, rozdeľte na dva taniere a podávajte ozdobený nasekanými vlašskými orechmi!
# 3 Večera s vysokým obsahom vlákniny
Tento recept na šalát z quinoa s uhorkou, paprikou a paradajkami je ideálny ako večera s vysokým obsahom vlákniny. V tomto lahodnom šaláte je nielen veľa vlákniny, ale aj dostatok bielkovín.
# 4 občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny
Zelené domáce smoothie sú obzvlášť dobré ako občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Preto vás teraz čakajú niektoré recepty na smoothie.
- Varianta 1: 100 g brokolice, 100 g baby špenátu, 1 mrkva a 150 ml vody
- Variant 2: 2 sušené figy, 2 lyžice mletého ľanového semena, 1 jablko, 100 g kelu a 150 ml vody
- Variant 3: 1 hruška, 1 polievková lyžica vlašských orechov, 100 g ananásu a 200 ml vody
- Variant 4: ½ papáje, 1 polievková lyžica superpotravinových chia semiačok a 200 ml vody
- Variant 5: 100 g uhorky, 1 polievková lyžica petržlenovej vňate, 100 g ananásu a 150 ml vody
Vložte ingrediencie do vysoko výkonného mixéra, spracujte ich na vynikajúce smoothie asi dve minúty na najvyššom stupni a potom si pochutnajte. Tieto smoothie sú tiež skvelé na odnesenie, a preto sú dokonalým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny na cesty.
Ako vidíte, pridávanie vlákniny do našich každodenných jedál môže byť detská hračka. Na záver máme pre vás tiež tip: strava s vysokým obsahom vlákniny by sa mala vždy kombinovať s dostatočným príjmom tekutín. Vláknina viaže vodu, takže je potrebné piť veľa vody, aby správne fungovalo trávenie. Mimochodom, na našom blogu máme aj tipy, ako každý deň piť dostatok vody! Kombinácia stravy bohatej na vlákninu a dostatočného príjmu tekutín je ideálnym predpokladom pre udržanie tela v kondícii - veľa šťastia!
Užitočný článok s množstvom návrhov a skvelých receptov, vďaka ktorým si ho chcete vyskúšať, ďakujeme !