Potraviny - strukoviny na zdravé stravovanie - fazuľa, hrášok, arašidy, cícer
Strukoviny sú semená fazule, hrášku, cíceru, šošovice, sóje a arašidov. Hovorovo sa o tobolke často hovorí aj o tobolke, ktorá je, prísne povedané, botanicky nesprávna.
Mimoriadne výživné a zdravé
Strukoviny majú nízky obsah tuku, s výnimkou sóje a arašidov. Zo všetkých zeleninových potravín majú strukoviny najvyšší obsah bielkovín s 20 - 30%. To z nich robí výživný zdroj bielkovín, najmä pre ľudí bezmäsitej stravy, ako sú vegetariáni alebo vegáni.
Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov. To im dáva vysokú a dlhotrvajúcu hodnotu sýtosti. Obsahuje minerály ako draslík, fosfor, železo a horčík, ako aj vitamíny C, E, K a niektoré vitamíny skupiny B.
Vysoký obsah vlákniny stimuluje trávenie a môže pomôcť predchádzať zápche. V prípade stravy bohatej na vlákninu však treba vždy dbať na dostatočný príjem tekutín, inak môže dôjsť k poruchám trávenia.
Vďaka nízkemu glykemickému indexu môžu strukoviny pomôcť predchádzať diabetes mellitus a sú vhodné aj pre diabetikov. Sekundárne rastlinné látky pôsobia preventívne proti rakovine a znižujú hladinu cholesterolu.
Kvôli nestráviteľným oligosacharidom, ktoré obsahujú, môžu strukoviny tiež viesť k plynatosti, najmä na začiatku sú ovplyvnené netrénované črevá. Pridaním korenia, ako je rasca, aníz alebo fenikel, sa tento kvitnúci efekt môže trochu znížiť. Pri pravidelnej konzumácii sa tento vedľajší účinok dostaví. Pacienti trpiaci dnou by mali jesť strukoviny iba v malom množstve kvôli vysokému podielu purínov.
Strukoviny pred ich prípravou umyte vlažnou vodou. Plody so suchými alebo čiernymi škvrnami by sa mali triediť. Naznačujú napadnutie hubou. Ak dáte strukoviny do misky so studenou vodou, spoznáte škodcov napadnutých podľa toho, že plávajú na vrchu. Mali by sa tiež zlikvidovať.
Strukoviny obsahujú prírodné toxíny, a preto by sa nemali konzumovať v surovom stave. Doba varenia najmenej 15 minút tieto toxíny zničí.
Pre väčšinu strukovín je vhodné semená pred varením namočiť na noc (8-12 hodín) do trochy tekutiny. Pre toto je najlepšia prevarená voda. Pretože niektoré toxíny prechádzajú do namáčacej vody, mali by ste ich po uplynutí času namočenia odstrániť a čerstvú vodu použitú na varenie. Solenie a korenie sa robí až na konci doby varenia, keď už sú strukoviny mäkké. Pretože korenie vytvrdzuje bunkové steny, doba varenia by bola dlhšia, ak by sa predtým korilo.
Strukoviny majú veľmi málo vody, a preto majú dlhú trvanlivosť. Dobre zabalené a uložené na suchom, vzdušnom a tmavom mieste sa môžu uchovávať až dva roky.
Hľadať na tomto webe:
Klíčky strukovín, známe tiež ako klíčky, sú príjemnejšie ako semená a majú ešte vyšší obsah živín. Niektoré strukovinové klíčky, napríklad šošovica alebo klíčky fazule mungo, sa dajú konzumovať surové, napríklad v šaláte.
Ostatné odrody, ako je hrášok, cícer alebo sója, by sa mali aspoň blanšírovať, aby sa odbúrali prirodzene obsiahnuté toxíny. Vďaka tomu sa, bohužiaľ, stratia aj niektoré vitamíny citlivé na teplo. Keď sú klíčky uvarené, sú vhodné ako mäsové alebo rybie polevy, do polievok alebo kastrolov.