Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu
Ktoré potraviny znižujú hladinu cholesterolu?
Jedným z najlepších spôsobov, ako používať stravu na zníženie hladiny cholesterolu, je nahradiť nasýtené tuky v potravinách nenasýtenými tukmi. Typický „zoznam potravín znižujúcich hladinu cholesterolu“ preto často obsahuje výrobky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ako sú rastlinné oleje, orechy alebo semená, a výrobky z nich vyrobené. Mali by nahradiť potraviny bohaté na nasýtené tuky. V našom článku o nasýtených tukoch nájdete zoznam potravín, ktoré môžu mať ako súčasť vyváženej stravy pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
Existujú aj potraviny, ktoré pomáhajú aktívne znižovať hladinu cholesterolu a ktoré možno ľahko začleniť do vyváženej stravy. Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu obsahujú napríklad jednu z nasledujúcich zložiek: rastlinné steroly alebo stanoly alebo beta-glukán z vlákniny obsiahnutý v ovse a jačmeni.
Rastlinné steroly
Cholesterol je v tele produkovaný pečeňou a tiež sa dostáva do našej krvi ako cholesterol v potravinách cez črevá. Rastlinné steroly znižujú absorpciu cholesterolu z čriev, čo znamená, že menej cholesterolu vstupuje do krvi. Denná konzumácia 1,5 až 2,4 g rastlinných sterolov, ktorá je súčasťou vyváženej stravy s množstvom ovocia a zeleniny a zdravého životného štýlu, môže znížiť hladinu cholesterolu o 7 až 10% v priebehu 2 až 3 týždňov.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu s prídavkom rastlinných sterolov
Potraviny ako Becel ProActiv, ktoré obsahujú pridané rastlinné steroly, uľahčujú integráciu rastlinných sterolov do denného menu. Aj keď sa rastlinné steroly nachádzajú aj v ovocí, zelenine, orechoch a semenách, ich obsah je príliš nízky na to, aby dokázali absorbovať optimálne množstvo 1,5 - 2,4 g denne.
Becel ProActiv je nátierka, ktorá chutí dobre a uľahčuje vstrebávanie rastlinných sterolov prostredníctvom denného jedla. Ukázalo sa, že rastlinné steroly v prípravku Becel ProActiv znižujú hladinu cholesterolu. Denné množstvo 1,5 až 2,4 g rastlinných sterolov obsahuje 30 g Becel ProActiv.
Beta glukány
Beta-glukány sú vlákniny obsiahnuté v ovse a určitých druhoch jačmeňa, ktoré majú priaznivý vplyv na cholesterol ako súčasť vyváženej stravy a zdravého životného štýlu. Na zníženie hladiny cholesterolu je potrebná denná konzumácia 3 g beta-glukánov. 30-gramová porcia ovsených vločiek obsahuje asi tretinu tohto množstva.
Potraviny znižujúce hladinu cholesterolu s beta-glukánmi
Existuje niekoľko potravín, ktoré obsahujú betaglukány. Ovsené vločky a ovsené otruby sú preto dobrou voľbou pre tých, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie srdca. Pridajte niekoľko orechov alebo ovocia a pripravte si chutné raňajky s extra vlákninou, ktorá vám tiež umožní konzumovať jednu z dvoch odporúčaných porcií ovocia denne.
Jačmeň je ďalším príkladom potraviny, ktorá obsahuje betaglukány. Môže sa použiť na chutné jačmenné rizoto alebo na dusené mäso a nájdete ho tiež v niektorých celozrnných chleboch a krekroch. Dávajte pozor na etikety, ktoré uvádzajú ako prísady ovos a jačmeň a pokúste sa tieto potraviny začleniť do svojej stravy.
Naplánujte si diétu na zníženie cholesterolu
Potraviny s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín by mali vždy nahradiť iné potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín, nemali by sa konzumovať dodatočne. Viac nenasýtených a menej nasýtených tukov v strave môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu na normálnej úrovni.
Tu sme vymenovali niektoré potraviny, ktoré sú k tomu úžasne vhodné:
- Pri varení a pečení nahraďte jedlé tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako je maslo alebo kokosový tuk, potravinami, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ako napríklad margarín alebo rastlinné oleje.
- Môžete tiež zvýšiť množstvo nenasýtených mastných kyselín vo vašej strave nahradením mäsa a údenín morskými rybami s vysokým obsahom tuku raz alebo dvakrát týždenne. Vyskúšajte lososa s pestom a zelenou zeleninou alebo sardinkami na celozrnnom chlebe. Makrela je ďalšia tučná ryba, ktorú môžete vyprážať, piecť alebo vychutnať ako údenú makrelu. Zostavili sme tu pre vás oveľa viac receptov na ryby.
- Ak medzi tým hľadáte občerstvenie zdravé pre srdce, vyskúšajte oriešky. Mandle a vlašské orechy obsahujú dostatok zdravých tukov. Vďaka tomu sú skvelou voľbou pre tých, ktorí majú poobede hlad a môžu ľahko nahradiť pečivo, ako sú sušienky a koláče, ktoré často obsahujú veľa nasýtených tukov. Pamätajte však, že orechy majú vysoký obsah energie, a preto udržujte svoju porciu s mierou.
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, jedným z možných krokov, ako môžete ovplyvniť hladinu cholesterolu, je zmena stravovania. Tento článok a ďalšie informačné materiály, ako napríklad Tabuľka znižujúca hladinu cholesterolu v potravinách, vám môžu pomôcť s ľahkosťou vytvárať chutné jedlá, ktoré zohľadňujú hladinu cholesterolu. Vaše srdce aj žalúdok sa vám poďakujú!