Potrebujete bielkoviny Tu je 9 aminokyselín, ktoré sa v rastlinách nachádzajú v hojnom množstve
Proteín je jednou z najdôležitejších výživných látok pre ľudský organizmus a málo bielkovín vám môže veľa pomôcť pri zlepšovaní určitých aspektov vášho zdravia. Od sily tela po vlasy, pokožku a nechty, reťazce bielkovinových aminokyselín vykonávajú vo vašom tele zásadné úlohy, čo z nich robí jednu z hlavných živín, ktoré potrebujete na zaistenie dostatočného príjmu. . Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre zdravé fungovanie neurotransmiterov a pre celkovú hladinu energie. Aj keď v strave hrajú úlohu sacharidy a tuky, takmer každý vie, že bielkoviny sú živina, ktorá by nám nemala chýbať.
Aká je fáza s aminokyselinami v rastlinnej strave
Našťastie všetky potraviny obsahujú málo bielkovín a široká škála rastlinných potravín poskytuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, o ktorých sa kedysi myslelo, že ich možno nájsť iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Esenciálne aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Inými slovami, ak ich nekonzumujeme, nemáme ich dostatok. Mäso, vajcia a mlieko však nie sú jedinými zdrojmi esenciálnych aminokyselín; rastliny ich majú dostatok, ktoré môžu naše telá využívať rovnako.
Z 22 aminokyselín, ktoré existujú, je deväť esenciálnych, 2 sú semiesenciálne a 11 neesenciálnych. Ďalej je uvedený zoznam deviatich esenciálnych aminokyselín a rastlinných potravín, ktoré sú dobrým zdrojom každej z nich. Niektoré zdroje aminokyselín ako napr chia a konopné semená, ponuky všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí kompletný proteín. Pomohlo by si to zapamätať nie je to nutné aby ste prijali všetky svoje aminokyseliny v rovnakom jedle a to všetky rastlinné potraviny môžu po požití tvoriť v tele kompletné bielkoviny.
Tu sú informácie o tom, čo každá esenciálna aminokyselina robí a o rastlinách, v ktorých ju nájdete, v dostatočnom množstve.
Leucín je jednou z najlepších esenciálnych aminokyselín na stimuláciu svalovej sily a rastu svalov. Leucín pomáha regulovať hladinu cukru v krvi moderovaním inzulínu v tele počas a po cvičení a môže dokonca pomôcť predchádzať a liečiť depresiu pôsobením na neurotransmitery v mozgu.
Medzi dobré rastlinné zdroje patria: morské riasy, tekvica, hrášok, celozrnná pšenica, sezamové semiačko, potočnica, reďkev, sója, slnečnicové semiačka, červené fazule, figy, avokádo, hrozienka, datle, jablká, ríbezle., olivy a banány. Neobmedzujte sa iba na jednu z týchto potravín a pri každom jedle sa zamerajte na časť ktorejkoľvek z morských rias, zelenej zeleniny, konopných semien, chia semiačok, obilnín, zeleniny, semien alebo fazule, aby ste zabezpečili dostatok bielkovín. kvalita z rastlinných zdrojov.
Izoleucín je ďalšia esenciálna aminokyselina podobná leucínu, má však niekoľko rôznych zodpovedností. Je to izolovaná forma leucínu, ktorá špecificky pomáha telu produkovať energiu a hemoglobín. Je tiež nevyhnutný pri napomáhaní rastu dusíka vo svalových bunkách, najmä u detí.
Bylinné zdroje zahŕňajú: raž, sója, kešu, mandle, ovos, šošovica, fazuľa, hnedá ryža, kapusta, konopné semená, chia semiačka, špenát, tekvica, tekvicové semená, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, čučoriedky, quinoa, čučoriedky, jablká a kivi.
Lyzín je zodpovedný za normálny rast a produkciu karnitínu (živiny zodpovednej za premenu mastných kyselín na zdroj energie pre zníženie hladiny cholesterolu). Pomáha telu vstrebávať vápnik pre zdravie kostí a tiež pri tvorbe kolagénu. Je nevyhnutné prijať dostatok tejto aminokyseliny, pretože jej nedostatok môže viesť k nevoľnosti, depresiám, únave, vyčerpaniu svalov a dokonca aj k osteoporóze.
Medzi dobré bylinné zdroje pre lyzín patria: fazuľa, žerucha, konopné semená, chia semiačka, spirulina, petržlen, avokádo, sójové bielkoviny, mandle, kešu a niektoré druhy zeleniny - šošovica a cícer sú dva z najlepších.
Metionín pomáha tvoriť chrupavku v tele pomocou síry. Síra je základným minerálom pri výrobe kostnej chrupavky a žiadna iná aminokyselina neobsahuje inú síru ako metionín. Ľudia, ktorí nejedia dostatok potravín obsahujúcich síru na produkciu metionínu v tele, môžu trpieť artritídou, poškodením tkanív a pomalým hojením. Metionín tiež pomáha pri produkcii rastu svalov a tvorbe kreatínu, ktorý je potrebný pre optimálnu bunkovú energiu.
Medzi dobré zdroje síry na báze rastlín patria: slnečnicové semená, slnečnicové maslo, konopné semená, chia semienka, para orechy, ovos, morské riasy, pšenica, figy, hnedá ryža, fazuľa, zelenina, cibuľa, kakao a hrozienka.
Táto aminokyselina má tri formy: L-fenyl-alanín (prírodná forma nachádzajúca sa v proteíne), D-fenyl-alanín (forma vyrábaná v laboratóriu) a DL-fenyl-alanín (kombinácia obidvoch foriem). Pred výberom doplnkov alebo potravinových výrobkov obohatených o laboratórny variant tejto aminokyseliny vždy konzumujte zdroje z potravy. Fenyl-alanín je pre telo dôležitý, pretože po požití sa premieňa na tyrozín, ktorý je nevyhnutnou aminokyselinou pre mozgové chemikálie a hormóny štítnej žľazy. Nedostatok tejto aminokyseliny môže viesť k duševnej hmle, nedostatku energie, depresiám, strate chuti do jedla alebo problémom s pamäťou.
Medzi dobré zdroje patria: spirulina a iné morské riasy, tekvica, fazuľa, ryža, avokádo, mandle, arašidy, quinoa, figy, hrozienka, zelené listy, väčšina bobúľ, olivy a semená.
Treonín podporuje zdravý imunitný systém, rovnako ako zdravie srdca, pečene a centrálneho nervového systému. Pomáha tiež udržiavať rovnováhu bielkovín v tele, pomáha pri celkovej oprave, energii a raste. Táto aminokyselina tiež pomáha telu spojivovým tkanivám a kĺbom tým, že v tele produkuje glycín a serín, dve esenciálne aminokyseliny pre zdravé kosti, pokožku, vlasy a nechty. V pečeni pomáha tráveniu mastných kyselín zabrániť ich hromadeniu a zlyhaniu pečene.
Najlepšie zdroje tejto aminokyseliny sú: žerucha a spirulina (ktorá prevyšuje dokonca aj mäso), tekvica, zelené listy, konopné semená, chia semienka, sója, sezamové semiačko, slnečnicové semienka a maslové semienka. slnečnica, mandle, avokádo, figy, hrozienka, quinoa a pšenica. Naklíčené obilniny sú tiež vynikajúcim zdrojom tejto aminokyseliny.
Tryptofán, známy ako relaxačná aminokyselina, je nevyhnutný pre zdravý nervový systém a zdravie mozgu. Spolu so spánkom pomáha zvyšovať a opravovať svalovú a celkovú funkciu neurotransmiteru. Je to jedna z najvýznamnejších aminokyselín v moriacom mäse, mlieku a syroch. Preto vám tieto jedlá dodajú ospalosť a relaxáciu. Tryptofán sa tiež premení na serotonín, akonáhle sa dostane do mozgu, čo vytvára pocit šťastia súvisiaci s nižšou úrovňou stresu a depresie. Ak máte nedostatok tryptofánu, radšej sa vyhýbajte mlieku, syrom alebo morčacím mäsám - potraviny živočíšneho pôvodu môžu viesť k zápalu. Existuje veľa bylinných zdrojov, ktoré si môžete zvoliť namiesto toho: ovsené vločky a ovsené otruby, morské riasy, konopné semená, chia semienka, špenát, žerucha, sója, tekvica, sladké zemiaky, petržlenová vňať, fazuľa, špargľa, šampiňóny, šaláty, zelené listy, avokádo, figy, šťava zo zimného ovocia, zeler, paprika, mrkva, cícer, cibuľa, more, pomaranče, banány, quinoa, šošovica a hrášok.
Valín je ďalšou esenciálnou aminokyselinou potrebnou pre optimálny rast a opravu svalov. Je tiež zodpovedný za vytrvalosť a všeobecné udržiavanie dobrého zdravia svalov.
Medzi veľké zdroje valínu patria: fazuľa, špenát, zelenina, brokolica, sezamové semiačko, konopné semiačko, chia semiačka, sója, arašidy, celozrnné výrobky, figy, avokádo, jablká, obilniny a naklíčené semená, čučoriedky, ríbezle, pomaranče a marhule.
Táto aminokyselina pomáha transportovať neurotransmitery (chemickí poslovia) do mozgu a celkové zdravie svalov v každej svalovej bunke. Pomáha dokonca pri detoxikácii tela tvorbou červených a bielych krviniek potrebných pre všeobecné zdravie a imunitu. Nedostatok dostatočného množstva histidínu môže viesť k artritíde, sexuálnej dysfunkcii alebo dokonca k hluchote. Môže tiež zvýšiť náchylnosť tela na rôzne vírusy.
Dobré bylinné zdroje pre histidín: ryža, pšenica, raž, morské riasy, fazuľa, zelenina, vodný melón, sezamové semiačko, chia semiačka, pohánka, zemiaky, karfiol a kukurica.
Dje to koľko bielkovín potrebujete?
Výška sa líši pre každý z nich v závislosti od cieľov tréningu a všeobecných životných cieľov. Ak sa rozhodnete pre vegánsku stravu, pomocou online počítača zistite, koľko ich je dosť a aké sú najlepšie zdroje. Celkovo konzumácia širokej škály rastlinných celých potravín vám poskytne všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje pre optimálny rast, zotavenie a zdravie. Doma si môžete vyrobiť svoje vlastné vegánske proteínové tyčinky alebo prášky. Získanie správneho množstva bielkovín z vegánskej stravy je všestranné a jednoduché, využite preto tieto potraviny akýmkoľvek možným spôsobom.