Potrebujete občerstvenie pred a po tréningu ColorfulEating - vyživujte telo i dušu
Výživa, fitnes a pohoda kombinované farebne
Jeden pohľad do posilňovní, športových časopisov a dokonca aj do bežných médií a možno si myslíte, že bez občerstvenia/jedál pred a po tréningu je výkon nemožný alebo samotné cvičenie takmer stratilo čas.
Kto však skutočne potrebuje špeciálnu stravu pred a po cvičení? Dnes krátky pohľad na „tréningovú“ stravu.
Občerstvenie pred tréningom by malo dodať telu energiu potrebnú na vykonávanie činnosti najlepším možným spôsobom. Prijaté jedlo by malo dodávať silu a vytrvalosť s cieľom dosiahnuť požadovaný výkon.
Svačinka po tréningu by mala telu dodať potrebné mikro- a makroživiny po námahe, aby sa namáhané štruktúry čo najrýchlejšie opravili a v prípade potreby ich ďalej vybudovali.
Občerstvenie a jedlá pred a po tréningu pochádzajú hlavne zo silových a súťažných športov.
Používajú sa na podporu rastu svalov (alebo pre súťaživých športovcov vo vytrvalostnej oblasti na zabezpečenie nepretržitého výkonu). Preto sú svaly pred tréningom opäť napájané sacharidmi, aby sa dosiahol maximálny výkon.
Po tréningu by mala byť novo absorbovaná energia z občerstvenia po tréningu použitá v takzvanom „anabolickom okne“ (anabolické = budova) na opravu a nabudenie svalov. Anabolické okno popisuje časové obdobie, v ktorom je telo čoraz viac pripravené riadiť údržbu a vývoj. Toto časové okno sa líši v závislosti od zdroja medzi 30 minútami a približne dvoma hodinami po tréningu.
Výskum je rozdelený na to, či anabolické okno skutočne existuje a ako dlho je „otvorené“.
Väčšina ľudí sa stále zhoduje na tom, čomu sa treba vyhnúť v oboch prípadoch (pred/po tréningu) - konkrétne jedlá, ktoré sú príliš tučné. Dôvod spočíva v tráviacej sile požadovanej tukom.
Na občerstvenie pred tréningom sú vhodné jedlá náročné na sacharidy, ako napríklad miska s müsli alebo banán. Jedlo by malo byť čo najľahšie stráviteľné a rýchlo dostupné ako energia.
Ak však jete sýte a vyvážené jedlá, nevyhnutne nepotrebujete občerstvenie pred tréningom. Aj tí, ktorí športujú najskôr ráno, by mali počúvať svoje telo a zodpovedajúcim spôsobom sa stravovať (alebo až potom). Rovnako ako nechceme pri cvičení cítiť bručivý žalúdok alebo slabosť, je nežiaduci pocit sýtosti alebo únavy po ťažkom jedle.
Zmes sacharidov a bielkovín je ideálna po tréningu. Nemusí to však byť priemyselne vyrábané občerstvenie, ako sú fitnes bary alebo koktaily. Živiny môžu pochádzať aj z nasledujúceho jedla.
Ak chcete ihneď po tréningu uhasiť smäd, potom je vo väčšine prípadov dostatok vody. Ak budete mať o niečo neskôr hlad, neprídete o žiaden „gainz“ len preto, že ste si ihneď po cvičení nezaplnili rezervy.
Pre všetkých, ktorí športujú pre zábavu, prevenciu zdravia alebo chudnutie, je občerstvenie pred a po tréningu zbytočné. A aj keď chcete budovať svalovú hmotu, malo by sa predovšetkým zamerať na vašu celkovú stravu.
V opačnom prípade, ak nebudete hladovať, vašim svalom sa nič nestane, pokiaľ nebudete dôsledne dodržiavať načasovanie a frekvencie stravovania. Boli by sme vyhynutým druhom, keby naše telá nedokázali regulovať svoje potreby bez našej neustálej pozornosti.
A na záver poznámka pre tých, ktorí sa snažia zapojiť do fyzickej činnosti s cieľom redukcie tuku (vedľa môjho článku „Šport vs. diéta“). Prijímať energiu na spálenie rukovätí lásky pri cvičení je do istej miery kontraproduktívne. V takom prípade je lepšie uložiť si drahé koktaily a tyčinky (pred a po cvičení) a pripraviť chutné, sýte a energizujúce jedlo po celý deň.
Moje meno je Anja a zdieľam s vami svoje vedomosti a skúsenosti týkajúce sa výživy, cvičenia a dobrého obrazu tela.