Potrebujete pomoc s drepom na silných 5x5
Som úplný začiatočník vo vzpieraní a snažím sa, aby bol program 5x5 výkonný. Mám extrémnu nadváhu a najväčšou výzvou pre mňa je, že sa mi nezdá, že by som dokázal urobiť drep so správnym tvarom ani pri váhe tela. Problém nie je v rovnováhe, nie som fyzicky schopný ísť dostatočne nízko.
Nemôžem každý deň pridávať váhu, ak nemôžem ani cvičiť. Všetky ďalšie výťahy sú pre mňa momentálne ľahké a naozaj chcem zostať pri tomto programe, ale nechcem robiť drepy, pokiaľ ich neurobím dobre. Akákoľvek rada, ako postúpiť do bodu, keď dokážem s prázdnou tyčou urobiť správny tvar?
3 odpovede
Tu je Mark Rippetoe, ktorý zdôrazňuje dôležitosť pokrčenia kolien smerom von a zdôrazňuje, že každý okrem 78-ročnej artritickej ženy dokázal dosiahnuť správnu hĺbku drepu (môžete to urobiť!): Http://vimeo.com/21378731
Zlezte, odložte kolená z cesty, urobte medzi stehnami miesto pre črevo a nielenže sa môžete dostať rovnobežne dole, môžete to urobiť aj s predĺženou chrbticou.
Skúste zmeniť svoju pozíciu: širšiu pozíciu, kolená smerujú ďalej. To by vám malo pomôcť dostať sa do podrepu.
Palecové pravidlo:
Ak nemôžete cvičiť v dobrej kondícii a využívate iba váhu tela, nemali by ste cvičiť vôbec, bez ohľadu na záťaž.
Stronglifts 5x5 je dobrý program, ale to neznamená, že je vhodný pre vás. Zatiaľ čo 45-ročný začínajúci muž by mohol byť pre priemerného človeka rozumný, nezabudnite, že ako človek, ktorý má „mimoriadnu nadváhu“, v podstate drepujete ďalších 100 - 200 kilogramov hmotnosti. . To by bol ekvivalent priemernej hmotnosti, počnúc váhami 145-245 namiesto prázdneho jadra pri 45 stupňoch.
Paralelný drep je prirodzený pohyb ľudského tela, takže ak máte ťažkosti s vykonaním drepu, potom je to vaše telo, ktoré vám pošle varovnú správu, že niečo nie je v poriadku. V podstate, svaly nôh nie sú dosť silné na to, aby uniesli vašu telesnú hmotnosť v podrepe, a ak v tom budete pokračovať, nakoniec to povedie k vážnym zraneniam . Ak sa chcete venovať drepom, mali by ste buď použiť ďalšie cviky na budovanie svalov nôh, až kým nebudú schopné uniesť vašu váhu (ťažké), alebo stratiť dostatočnú váhu na to, aby vaše svaly vydržali menej ako bremeno (ľahké). Toto sú vaše jediné možnosti.
Stanovenie cieľov
Odporúčam vám prehodnotiť svoje ciele, ktoré vás viedli k tomu, že ste si vybrali Stronglifts ako program. Je vaším cieľom iba získanie moci? Ak je to tak, zmeňte program tak, aby využíval iba cviky, ktoré môžete cvičiť v dobrej kondícii. Napríklad by to pre vás mohlo fungovať nožným lisom, pretože to do veľkej miery vylučuje vašu telesnú hmotnosť z rovnice. Choďte touto cestou, aby vám pomohla budovať svaly do bodu, keď dokážu primerane uniesť vašu telesnú hmotnosť, a v tom okamihu môžete skúsiť znova robiť drepy. Ale ako som už povedal predtým, táto cesta je v porovnaní s chudnutím podstatne náročnejšia.
Ak je vaším cieľom schudnúť, byť zdravší alebo rehabilitovať koleno, odporučil by som nepoužívať Stronglifts a zamerať sa na iný program. Aj keď SL tvrdí, že je skvelým riešením pre všetky tieto tri ciele, je to iba v kontexte priemerného človeka. V konkrétnom prípade by vám oveľa lepšie poslúžil program, ktorý sa točí iba okolo stravy a kardia. . Silový tréning beží priamo proti chudnutiu a telesná hmotnosť je v súčasnosti najväčším faktorom prispievajúcim k vášmu zdraviu a pomeru hmotnosti/svalov.