Potrebujú muži a ženy rovnaké množstvo bielkovín?

Muži a ženy sú rozdielni, o tom niet pochýb. Je to viditeľné napríklad v kine s najnovším milostným filmom s Tilom Schweigerom, pri nakupovaní alebo pri pohľade na roztomilé zvieratká. Pokiaľ však ide o tréning, rozdiel nie je až taký veľký. Ak chcete načerpať silu, musíte trénovať tvrdo a s veľkou váhou. Bez ohľadu na to, či sú muž alebo žena. Vyvstáva otázka, či by mala byť rovnaká strava žien a mužov. Potrebujú ženy jesť toľko bielkovín ako muži, alebo všeobecne potrebujú menej kalórií a živín? Tento článok poskytuje odpovede.

Koľko bielkovín potrebujete každý deň? Na zodpovedanie tejto otázky je spravidla možné použiť množstvo štúdií z internetu. Pokiaľ nie ste muž. Ak sa štúdiám pozriete bližšie, jedna vec rýchlo padne do oka: predmetom týchto štúdií sú zvyčajne muži.

Potrebujú ženy toľko bielkovín ako muži? Otázka sa objaví najneskôr pri pohľade na tanier pri jedle: Muži majú zvyčajne o niečo väčšiu chuť do jedla, pretože zvyčajne vážia viac a podľa toho majú vyššiu potrebu kalórií. Čo však s požiadavkou na bielkoviny? Aj tu ženy potrebujú menej?

Tejto otázke sa venuje štúdia Proteín na maximalizáciu anabolizmu celého tela u žien trénovaných na rezistenciu po cvičení. od roku 2018 podľa: Tu boli skúmané výlučne ženské testované osoby, pokiaľ ide o ich syntézu bielkovín a hodnoty sily v závislosti od ich príjmu bielkovín.

Potrebujú ženy toľko bielkovín ako muži? To hovorí veda

V štúdii Protein na maximalizáciu anabolizmu celého tela u žien trénovaných na odolnosť po cvičení. Osem pravidelne cvičiacich žien, z ktorých všetky mali porovnateľné hodnoty sily, bolo požiadané, aby si po dobu štúdie viedli denník o jedle. Okrem toho sa na začiatku a na konci štúdie merali zloženie tela a hodnoty maximálnej sily pre bench press, lat pulldown, overhead press, leg press a veslovanie na lanku.

Počas trvania štúdie prešli ženy rôznymi fázami, v ktorých sa zmenila strava a tréning: Najskôr bol na programe tréningový deň s 8 - 10 opakovaniami na cvičenie, po ktorom nasledoval deň odpočinku. V obidva dni sa skonzumovalo 1,2 gramu bielkovín a 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Nasledujúci deň testu testované osoby pred tréningom vypili nápoj bez bielkovín a s vysokým obsahom sacharidov. Potom sa užili bielkovinové doplnky s hodnotami 0,2 gramu až 2,9 gramu.

Ukázalo sa, že optimálna hladina bielkovín pre ženy je 1,53 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Táto hodnota merala najlepšie výsledky z hľadiska syntézy ženských bielkovín. Pokiaľ ide o beztukovú hmotu, výsledkom je odporúčanie 2,03 gramu bielkovín na kilogram beztukovej hmoty pre ženy - ak si chcete byť úplne istí, skonzumujte 2,47 gramu bielkovín na kilogram beztukovej hmoty. Každý, kto teraz venoval zvýšenú pozornosť (a prečítal si naše ďalšie články o odporúčaní bielkovín), teraz zistí, že optimálna potreba bielkovín u mužov a žien sa až tak nelíši.

Mužom sa často odporúča konzumovať o niečo viac bielkovín, približne 2,2 gramov na kilogram. Je to však hlavne kvôli skutočnosti, že muži majú celkovo viac chudej hmoty, a preto potrebujú celkovo viac bielkovín: čím viac svalov človek má, tým vyššia je potreba bielkovín a pretože ženy majú tendenciu mať viac tuku, potrebujú preto o niečo menej bielkovín ako muži.
Pokiaľ ide o telesnú hmotnosť a chudú hmotu, ženy majú podobné požiadavky na bielkoviny ako športovci. Už zostáva len pár maličkostí ...

Rovnaké, ale rozdielne - požiadavky na bielkoviny v závislosti od cyklu a tréningu - bielkoviny a ženský cyklus

Ak ste žena, pravdepodobne to poznáte: chute a chute počas druhej fázy vášho cyklu ‘. Nie je to náhodou. V období pred menštruáciou je potrebných viac aminokyselín lyzínu, a preto môže byť potreba bielkovín o niečo vyššia. Štúdie naznačujú, že ide iba o nárast o 7,7%. Na základe požiadavky 1,41 gramu na kilogram preto ženy potrebujú počas tejto doby 1,53 gramu bielkovín na kilogram.

Okrem cyklu ovplyvňuje typ tréningu aj potrebu bielkovín: Aktuálna štúdia ukazuje, že po celotelovom tréningu existujú rozdiely v závislosti od množstva skonzumovaného proteínu a 40 gramov proteínu po tréningu vedie k lepším výsledkom ako iba 20 gramov proteínu . Zdá sa, že v dňoch tréningu, keď sa trénujú iba niektoré časti, ako napríklad Deň nôh, nemá spotrebované množstvo bielkovín žiadny vplyv na syntézu bielkovín.

Takže ak trénujete s rozchodom, možno budete potrebovať menej bielkovín ako pri cvičení celého tela.

Ženy sa môžu orientovať na potrebu bielkovín pre mužov
Celková potreba bielkovín je u žien minimálne nižšia, pretože zvyčajne majú menej svalov, aka chudej hmoty, ako športovci
Ak trpíte nedostatkom kalórií, mali by ste zvýšiť obsah bielkovín v jedle, aby ste mali istotu (čím viac bielkovín zjete, tým menšie je riziko nabratia svalovej hmoty)