Poučenie z vojny o tukoch v potrave

Nízkotučné diéty - závraty?

Od zdravotníckych pracovníkov dostávame malé rady, ako žiť. „Oficiálnymi“ odporúčaniami sú: diéta s nízkym obsahom tukov, zákaz fajčenia, mierne cvičenie trikrát týždenne a žiadne vystavenie slnku. Takže, aby sme žili zdravo, musíme sa iba premeniť na upírov bez kŕmenia bez obsahu nikotínu, ktorí sa kŕmia obilím a plížia sa okolo 30 minút najmenej tri bezmesačné noci týždenne. Bram Stoker by sa možno mal posmrtne premenovať na emeritného šéfa verejnej zdravotnej služby.

tukoch

Myšlienka stravy s nízkym obsahom tukov koluje v mysliach ľudí už 40 rokov a neskôr bola vyhlásená za odporúčanú stravu bez všeobecného konsenzu. Odvtedy sa miera prevalencie ľudí s nadváhou a obezitou takmer strojnásobila (hlavne v dôsledku brušnej obezity, ktorá škodí metabolizmu), a detská obezita bola skutočnou krízou - napriek zníženému príjmu tukov v strave. Ako sa to mohlo stať? Ignorovaním vedy a neopravovaním nesprávnych informácií po ich identifikácii ako takej.

Myšlienka nízkotučnej diéty zameranej na zníženie telesného tuku a ochranu pred rozvojom obezity a aterosklerotických kardiovaskulárnych chorôb má jednoduchú, logickú eleganciu. Ak chcete, aby vaše telo malo menej tukov a cholesterolu, potom ich konzumujete menej. Keby bol život taký ľahký! Čo sa pokazilo?

Po prvé, tukové kalórie sa dramaticky neznížili alebo sa tuk nahradil bielkovinami a sacharidmi alebo sa zmenil príjem kalórií. Od 70. rokov do roku 2006 došlo k relatívnemu zníženiu príjmu tukov v potrave: z 37 percent kalórií na 34 percent - o tri percentá menej tukov v potrave. To môže byť štatisticky významné, ale hovoríme o chudnutí, nie o matematike. Z tohto porovnania je vynechaná skutočnosť, že ľudia jedia viac celkových kalórií (a sú menej aktívni). Celkové množstvo spotrebovaného tuku v potrave teda nemusí byť nevyhnutne menšie, iba porovnanie so zvyškom tabuľky.

Analýza štúdií trvajúcich medzi šiestimi mesiacmi a ôsmimi rokmi, ktoré preukázali zníženie tuku v potrave a viedla k nižšiemu celkovému príjmu energie (t. J. Menej kalórií), viedla k strate 1,5 až dvoch kilogramov. Ak sa počet spotrebovaných kalórií neznížil, bol úbytok hmotnosti asi pol kila.

Sacharidy, výrobky bez tuku a hrubší pás

Čo sa týka pohodlia, nákladov a stravovania, sacharidy sú jednoduchšie, lacnejšie a chutnejšie ako jedlá na báze bielkovín. Vďaka veľkým kampaniam na „poučenie“ verejnosti o odporúčaných, schválených a schválených nízkotučných diétach sa nové potravinárske výrobky okamžite stali hlavným zdrojom príjmu pre podniky. Každý, kto v 80. rokoch držal diétu, bude tvrdiť, že vychádzal spolu dobre, až kým neobjavil „beztučné“ pečivo alebo podobné pochúťky. Bez tuku! Podľa dogmy „s nízkym obsahom tuku“ to znamenalo „pôžitok povolený“ ... a tým sa chudnutie zastavilo. Ukázalo sa, že nahradenie tuku bielkovinami skutočne vedie k chudnutiu; čiastočne kvôli pretrvávajúcemu pocitu sýtosti po jedle.

Jedlá bohaté na uhľohydráty s relatívne malým obsahom bielkovín a tukov spôsobili, že ste boli rýchlejšie hladní a výsledkom bolo, že v neskorších jedlách sa spotrebovalo viac kalórií. Pri správne dodržiavanej strave sa sacharidy nepremieňajú na tuky. Ak sú však konzumované v nadmernom množstve, nielenže podporujú ukladanie tuku v potrave, ale tiež sa premieňajú na molekuly tuku, aby sa zabránilo „škodlivým“ účinkom nadmerne vysokej alebo predĺženej hladiny glukózy (cukru) v krvi.

Vysoko sacharidové diéty, ktoré obsahujú nadmerné množstvo kalórií, môžu tiež spôsobiť chronické metabolické poškodenie, a tým zvýšiť riziko metabolického syndrómu. To je sprevádzané nárastom telesného tuku, cholesterolu a infarktu - presne dôsledkami, pred ktorými by mala diéta s nízkym obsahom tuku chrániť. Pre spravodlivosť je však diéta s nízkym obsahom tukov účinná pri chudnutí a je možné ju dodržiavať bez významného zvýšenia zdravotných rizík, ak si človek udržuje kontrolovaný príjem kalórií a je fyzicky aktívny.

Ak niekomu poviete, že to alebo ono je bezpečné a zdravé jesť, zje ho toľko, koľko má rád, chce alebo chce. Ukázala to štúdia, v ktorej ľuďom ponúkali sladkosti označené ako „normálne“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ (to isté bolo v každej miske). Oveľa viac sa zjedlo z „nízkotučnej“ misky a väčšinu z toho zjedli obézni ľudia v porovnaní s normálnou hmotnosťou.

Ktorý tuk je skutočným nepriateľom?

Nazvať diétny tuk „nepriateľom“ bolo jednoduché. Ukážte fotku žltého slizkého telesného tuku a potom fotku žltého masla alebo mastného steaku. The
Tuk na vašom tanieri je tuk okolo pása ... Nenávidejte a pohŕdajte ním, jedzte tuk zadarmo! Potom prišli odhalenia, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky podporujú zdravé zmeny cholesterolu a triglyceridov. Och, to musí byť nasýtený tuk, ktorý nás zabíja! V supermarketoch sa zrazu objavili najrôznejšie nové (ziskové) potravinárske výrobky, ktoré nahradili nasýtené tuky v masle a masti masťou rastlinným olejom. Chemicky povedané, oleje sú tuky, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote - zjednodušene povedané, ale v zásade pravdivé. To sa deje v dôsledku prítomnosti dvojitých väzieb v molekule. To znamená, že molekula mastnej kyseliny nie je „nasýtená“ molekulami vodíka. Nasýtený tuk nemá dvojité väzby. Problém je v tom, že rastlinné oleje nevydržia večne.

Priemysel teda zistil: ak trochu upravíte oleje, nezhoršia. To malo za následok čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, hlavnú zložku absorpcie tukov ... Zvyšovanie hmotnosti pokračovalo a srdcové choroby neustupovali. Počuli ste už o „trans-tukoch“? Riešením problému s nasýtenými tukmi boli trans-tuky. Po rokoch sa sťahuje z regálov, pretože - pozor - podporuje kardiovaskulárne ochorenia, horšie ako nasýtené tuky. Trans-tuky zvyšujú hodnoty (zlého) LDL cholesterolu, znižujú (dobrý) HDL cholesterol, podporujú vznik zápalov a zhoršujú vaskulárne funkcie.

Nepriateľom sú napriek tomu nasýtené tuky - minimálne jeden s tým súhlasí, však? No možno nie. Nahradenie nasýtených tukov sacharidmi neprináša žiadne zdravotné výhody. Mnoho odborníkov obhajuje stredomorskú stravu, ktorá obsahuje značné množstvo omega-3 tukov (napríklad rybí olej), ako aj konzumáciu orechov a olivového oleja. To je pravda, ako vieme dnes. Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú tiež lepšie ako diéty s nízkym obsahom tukov na korekciu vlastností metabolického syndrómu.

Takže tukov môže byť stále príliš veľa, však? Ak sa spoliehate na prácu Dr. Jeff Volek z University of Connecticut a ďalší, diéty s nízkym obsahom sacharidov sú zdravé za predpokladu, že väčšina kalórií pochádza z tukov. Áno, čítate dobre. Vysoko tukové diéty s dostatkom bielkovín sa nazývajú ketogénne diéty, ktoré získavajú asi 70 percent kalórií z tukov. Tento typ stravovania je spojený so zvýšenou sýtosťou, chudnutím, vylepšením štandardných rozmerov pre kardiovaskulárne riziko a relatívnym udržiavaním čistej hmoty a sily. Volek v štúdii z roku 1997 poznamenal, že hladiny testosterónu namerané pred cvičením boli pozitívne spojené s príjmom nasýtených tukov. Výsledok by mohol zaujímať mnohých kulturistov.

Veľká tučná lož?

Text Daniel GwartneyFoto: Kevin Horton a Robert Reiff